科学进行健身跑，关键减脂!

健身跑是世界公认的最经济、最安全、最自由的健身方式，并且对人类多种常见疾病均有预防和辅助治疗的作用。健身跑不受性别、年龄、场地与个人体质的限制，是简便易行的健身方式。它既可以提高心肺功能和心血管机能，并有效预防心血管疾病，又可以加速脂肪代谢、有效控制体重，还可以调节情绪、缓解压力并调节大脑兴奋与抑制，是预防“亚健康”的有效处方。

健身跑被认为是人与生俱来的本能，而且锻炼的技术门槛较低，所以人们往往忽视其科学的锻炼方法。要知道，不正确的跑步会对身体带来损害，要达到良好的健身效果还需要了解相关的知识。

科学

原理

健身跑的功效与科学原理

（1）健身跑对呼吸系统的影响

经常参加跑步锻炼的人不易疲劳，能更有效地摄取氧气，其有氧代谢能力要比同年龄不参加跑步锻炼的人高20%～40%。Hemernasen（1973）的研究表明，25～30岁男子的平均最大摄氧量为45 mL/（kg·min），如果不参加运动，每年会降低1%～2%，到50岁就会减少10%～20%。从理论上计算，经常参加跑步锻炼的人要比不经常参加跑步锻炼的有氧能力要年轻10～20年。

（2）健身跑对心血管系统的影响

现代社会的人们频繁采用地铁和汽车作为出行工具，步行的机会大大减小，多余的脂肪就容易在血管壁上堆积，使血管硬度增加，诱发心脑血管疾病。健身跑作为非常高效的有氧运动，它可以有效地促进脂肪代谢、减少血管硬化、清除血管内的脂肪。长期的健身跑有利于毛细血管的活动、增加血管的弹性，促进心血管、脑血管循环畅通。

（3）健身跑对代谢系统的影响

跑步锻炼会首先消耗身体内的糖分，减少血糖含量，大大降低糖尿病的发生概率。另外，低强度的健身跑可以促使胰岛素的分泌，血糖值也相应下降。如果辅以适当的肌肉锻炼，则能更有效地促进胰岛素的分泌，对糖尿病的治疗有着极好的辅助效果。

小课堂

健身跑的动作、呼吸及评价方式

（1）健身跑的身体姿势

科学的跑步姿势是保证健身跑锻炼效果、避免运动损伤的基本前提和要求。进行健身跑锻炼的时候，我们需要注意以下要求：

①跑步时的着地方式。跑步时，应用前脚掌的外侧着地，然后迅速而柔和地过渡到全脚掌，并有较为明显的缓冲动作，这样跑起来会感到两脚轻巧而富有弹性。跑动中应避免脚跟先着地，脚落地时要利用好缓冲力量，不要有过大的身体重心起伏。跑步时膝关节的动作要保持连贯、柔和，形成膝关节领先于脚的姿势。膝关节的自然摆动会使腿部动作流畅，不仅会跑得轻松，而且还会避免膝关节的损伤。(www.xing528.com)

②跑步时的摆臂姿势。正确的摆臂姿势也很重要，它不仅有助于产生向前的助力，而且还可以保持身体的平衡。跑步时两臂肘关节应弯曲成90°，摆臂应以肩关节为轴，带动双臂整体前后摆动。手臂前摆时幅度较小，手臂运行的方向要稍向身体内侧偏斜，但不要超过人体的中心线，后摆的幅度可以适当加大，在双臂摆动过程中应保证一定的力度和节奏，同时注意摆动的平衡。值得注意的是，不要以肘关节作为运动轴，上臂不动，仅小幅度摆动前臂。

③跑步时的腰部动作。腰部作为身体的中心环节，跑步时腰部姿势的正确与否也直接影响到跑步的效果。正确的跑步姿势是在跑步时保持腰部稳定，但稳定并不等于腰部僵硬不动。

④常见的不良跑步姿势有膝关节过分弯曲、上身过分前倾、下巴抬得过高、过分用力挥动手臂、上身过分后倾、两臂张开、两个膝关节之间过分张开、双手下垂跑等。

（2）健身跑的呼吸

健身跑中的呼吸方式与平日生活和一般运动的呼吸方式不一样。健身跑的呼吸要比平时呼吸深而且长，深长的呼吸可以吸入更多的氧气来满足肌肉活动的需要。如果跑步时呼吸短促而表浅，会由于吸入的氧气减少而产生“氧债”，从而直接影响跑步距离和时间。健身跑中呼吸要和跑步的节奏相吻合，如果呼吸节奏混乱，就会影响到动作的协调性，造成呼吸困难。跑步中的呼吸节奏一般是两步一呼、两步一吸；也可三步一呼、三步一吸，并且用腹部做深呼吸，即吸气时鼓腹，呼气时收腹。

有人认为，跑步的时候应用鼻子吸气，嘴来呼气。事实上，这样的呼吸方法仍然不能满足身体对氧气的需要，最好的办法是采用鼻和半张嘴（舌尖卷起，微微舔上腭）同时呼吸。这样能提高机体对氧气的摄取量，并且能延长心脏和肌肉正常的工作状态，推迟疲劳的出现。

（3）健身跑的运动评价

运动专家推荐了一个预测健身跑水平的公式，被称为“健身跑指数”，用K=［10+（B×S）］／t表达。通过这个公式，可以预测您的健身跑能力以及检查健身跑的锻炼效果。公式中，B为健身跑者的年龄，S为健身跑的距离（km），t是平均速度（km/min），其中，B的范围是20～70岁，S为800 m到全程马拉松距离。通过自己的实际年龄、跑步时间和距离就可以计算出“健身跑指数”。

健身跑指数评价表

小常识

健身跑中的注意事项

健身跑虽然素有“有氧健身之王”的美誉，但是也有一些缺点。例如，它对上肢锻炼程度不够，对身体柔韧性和灵活性影响不大，并且伴有膝、小腿、脚踝等关节部位的疼痛等。因此，健身跑不足或过度都不会产生良好的健身效果。

健身跑并非所有人都能参加，尤其是对患有心血管疾病的老年人来说，清晨健身跑会增加心肌梗死、冠状动脉硬化等疾病和猝死发生的概率。此外，严重肥胖的病人也不宜参加健身跑锻炼。

健身跑要适可而止，如果不以参加比赛为目的，每次跑步距离应控制在5 km以内。要时刻留意自己的身体反应，如果感到不适，要立刻调整跑速，甚至停止锻炼。