7招提高长跑成绩-体育运动科学

长距离跑，简称长跑，路程通常在5000 m及其以上。现代长跑运动兴起于18世纪的英国，1912年第5届奥运会设置了5000 m、10000 m项目（女子长跑的5000 m、10000 m项目分别于1983年、1988年设立）。

目前，正式的田径比赛中，长跑项目主要有5000 m、10000 m、半程马拉松（约21.975 km）、马拉松（约42.195 km）。在长距离项目中，体力的合理分配是取得好成绩的关键。长跑的全程包括起跑、途中跑及终点跑，在不同的阶段，体力该如何分配呢？

科学

原理

长跑体力分配的科学原理

长距离跑的体力分配是决定长跑运动成绩的关键因素。运动员为了防止提前出现疲劳，主观调控肌肉工作功率和能量消耗分配并表现为速度控制，以达到在最短的时间内完成比赛的目的。长跑项目常采用一种表现为均匀速度的体力分配方式，被称为“均匀速度节奏”。往往无经验的人会选择过高的出发速度、最高速度以及局部过多的加速。运动生理学的研究发现，运动速度增加1倍，肌肉收缩速度也增加1倍，所受的空气阻力会增加3倍，能量消耗和摄氧量则会增加7倍，导致机体对糖原的需求增加并产生氧债和乳酸。此时，身体能量供应来源由糖转变成脂肪，进而产生一种称为“撞墙效应”的生理现象（其显著表现就是速度大幅下降）。

由于所有的长跑比赛都存在起动出发、终点冲刺的技术需要，并且实际比赛中的弯道、超越、挤压等因素不可消除，绝对的均匀节奏难以做到，因此更具有适用性的均匀节奏应该是存在小幅波动的。研究表明，对于周期性的项目而言，长跑途中阶段的速度波动在2%以内仍可视为均匀节奏，通常采用速度变异系数（CV）计算其均匀性，公式为：

小课堂

长跑的技术

（1）起跑

长跑的起跑方式为站立式起跑。其水平支撑反作用力要明显小于蹲踞式起跑。站立式起跑时人体重心高，股直肌屈曲幅度小，髋关节屈曲角度小，膝、踝关节屈曲角度较大，主要是靠腓肠肌的收缩来获取向前的支撑反作用力。

（2）途中跑

长跑的速度较慢，全程都要求匀速跑。长跑的途中跑有一半以上的路程是在弯道上进行的，其弯道跑的技术与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小。

（3）终点跑(www.xing528.com)

长跑的终点冲刺跑是指临近终点前的一段加速跑。选择加速跑的时机非常重要，必须占据有利位置开始冲刺。距离宜在400～800 m之间，加快摆臂，加快步频和增加躯干的前倾角度，利用腿部的蹬摆奋力向前，冲过终点。

小常识

长跑中的“极点”和“第二次呼吸”

长跑时，由于氧气的供应不能满足身体的需要，达到一定距离时，会出现胸部发闷、呼吸节奏紊乱、呼吸困难、四肢无力和难以再跑下去的感受，这种现象称为“极点”。这是长跑中的正常现象，当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时调节呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重新又变得轻松，不适感逐渐消失，这就是所谓的“第二次呼吸”。

蹲踞式起跑和站立式起跑的区别

通过对蹲踞式起跑和站立式起跑两种起跑姿势进行生物力学对比发现，这两种姿势的肌肉用力顺序是不一样的：蹲踞式起跑的水平支撑反作用力比较大，站立式起跑的水平支撑反作用力比较小；蹲踞式起跑时获得的水平后蹬力要明显大于站立式起跑的水平后蹬力。找到最符合力学原理的姿势，才能最大限度地突破运动极限。

业余长跑比赛的战术

业余长跑的战术可以分为四个部分：出发战术、途中战术、后程战术、冲刺战术。采用适宜的战术有助于发挥个人的最佳潜力。

出发战术：比赛的起跑线长度是有限的，能站在第一排的大多是专业运动员，长跑爱好者一般会分到后面几排。没有经验的选手会受其他人的影响被迫打乱自己的跑步节奏，在加速、包夹中消耗能量。正确的做法是在发令枪响后安全地出发，保持自己的节奏、体力，尽量不受他人的影响。

途中战术：跑到2～3 km的时候确认自己的速度节奏，如果速度太快就应立即调整。可以佩戴计步器实时观测自己的速度，根据实际需要调整速度。

后程战术：比赛进入后程后要立即调整战术。此时，可以采用呼吸方法调整节奏，同时采用跟随战术跟随前面的人，试图打乱对手的节奏。

冲刺战术：距离终点还有2～3 km的时候就进入最后的冲刺阶段。此时，大多数参赛者都处于极度疲劳的状态，为了弥补腿部的无力，应该加大摆臂幅度，切不可突然加速。