倒走又称倒行、倒退走、退步走。同正走相反，倒走是一种反序运动，是一种很好的锻炼方式，具有其他运动所不具备的特殊功能。倒走可以提高人体平衡能力，增强小腿肌肉力量。倒走过程中人体重心后移，可以改善每节脊椎之间的张力，进而达到改善骨盆前倾和缓解慢性腰痛的作用。若想达到健身的目的，每次倒走的时间至少为30 min，时间太少达不到健身效果，时间太多易出现疲劳现象。在倒走时，精力要集中，注意观察身后的情况，尽量选择路面平整、人员较少的环境。
科学
原理
倒走促进身体健康的效果及原理
研究发现，倒走这种“倒行逆施”的运动对人体有很多好处。
（1）有氧运动：倒走属于有氧运动的一种，倒走的氧气消耗比正走高31%，心率比正走快15%。
（2）锻炼肌肉：倒走与正走刺激的肌群不同，这便会刺激到平时不常活动的肌肉，促进全身血液的循环，增强自身免疫力，改善血糖水平；倒走还可以锻炼腰脊肌、股四头肌和踝关节、膝关节周围的肌肉、韧带等，从而调整脊柱的生理形态。
（3）平衡能力：倒走可促进小脑对方向的判断能力和对人体的协调功能。
（4）预防驼背：倒走时为了保持平衡，背部脊椎必须伸展，达到预防驼背的功效。
（5）其他效果：长期坚持倒走对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等症状有良好的辅助治疗效果。
小课堂
倒走的动作要领及其他姿势
在倒走的过程中，标准的倒走动作有助于人们的身体健康。动作要领主要包括以下几个方面。
①头部：倒走时，双眼主要目视前方，其间时常微微转头，用余光观察身后情况。(www.xing528.com)
②手臂摆动节奏与幅度：手臂摆动的节奏应该与脚步的节奏保持一致，当右脚向后退时，右手向前摆；左脚后退时，左手向前摆。摆臂的幅度保持在45°左右。
③腰部：腰部保持稳定，微收腹。
④膝关节：双腿用力挺直，膝盖不能弯曲，收紧膝关节周围的肌肉群。
⑤双腿：前方腿为身体的移动向后蹬力，后方腿保持身体的重心，两腿轮流交换。
⑥足部：先是脚尖着地缓冲，过渡到脚掌，之后是后脚跟，循环往复。
其他姿势的倒走动作要领如下。
①双手叉腰式：双手分按腰部两侧，拇指在后，四指在前。此式容易掌握身体重心，保持平衡，比较安全；不足之处是上肢运动量小，速度慢，适于高龄、多病者和初学者。
②动肩摆臂甩手式：此式让全身得到运动，协调和平衡整体，适合倒走较熟练者。
③屈肘握拳式：此式可减少进行中的阻力，有利于加快速度，适用于倒走有素的倒跑者。
小常识
倒走时保持重心平衡的方法
后退时，前腿是动力腿，发力迈步；后腿是主力腿，负载全身重量，把握重心保持平衡。两腿轮流交替，重心也就不断变换，因此把握重心保持平衡是倒走中的关键，也是倒走中防止受伤保障安全的关键，绝不可以掉以轻心。
生命在于运动，倒走在于平衡。在倒跑、倒扭和倒跳时，对把握平衡和重心有着更高的要求。从一定意义上讲，倒走就是建立在平衡的理论基础上，练倒平衡，从逆式中求平衡。因此，初学者要用心体会，坚持锻炼，方能熟能生巧。
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