正念疗法：减压、认知、行为

（一）简介

正念这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不做任何判断、分析、反应，只是单纯地觉察它、注意它。

正念因为对人们的心理问题具有很好的疏通作用，“能帮助我们从这种惯性又无知无觉得睡眠状态醒过来，从而能触及生活里自觉与不自觉的所有可能性。”因此，在现代心理学中，正念被发展成了一种系统的心理疗法，即正念疗法。当前较成熟的正念疗法包括：正念减压疗法、正念认知疗法和正念行为疗法。

（二）具体疗法介绍

1.正念减压疗法(www.xing528.com)

具体方法为：首先需要做的是为自己选择一个可以注意的对象，可以是一个声音，或者单词，或者一个短语，或者自己的呼吸、身体感觉、运动感觉；在选择完注意的对象之后，需要做的是舒服地坐着，闭上眼睛，进行一个简单的腹部呼吸放松练习（不超过一分钟）；然后，调整呼吸，将注意力集中于所选择的注意对象。当被试在训练的过程中，头脑中出现了其他的一些想法、感受或者感情从而使被试的注意力出现转移，也不要紧，只需要随时回到原来的注意力上就可以。无论头脑中出现什么想法，都不用担心，只需要将注意力简单地返回到呼吸上来就可以，不用害怕，不用后悔，也不用任何评判。在像这样训练10～15分钟之后，静静地休息1～2分钟，然后再从事其他正常的工作活动中。

2.正念认知疗法

正念训练使训练者“面对”而不是“逃避”潜在的困难。参与者被要求培养一种开放的、接受的态度来应对当前出现的想法与情绪。这都是通过打坐、静修或者冥想来完成，其核心技术是集中注意力，觉察自己的身体与情绪状态，顺其自然，不做评判。

这种正念练习促使产生一种“能意识到的”觉醒模式，而不是一种习惯化、自动化了的浑然模式。因此，正念训练可以在早期就觉察到能导致抑郁复发的消极思维模式，从而消除抑郁复发。除此之外，还可以采取认知疗法的技术，加强关于抑郁症的思想与症状的心理教育，能够促使患者更早觉察到这些体验，因而及时地采取干预措施而防止抑郁复发。总之，正念认知疗法提供了一种不同的方式，主张带着痛苦与紧张的情绪而生活。