瑜伽教学中柔韧素质训练的应用效果

通过瑜伽训练，学生们不仅能强身健体、美体塑形，还能进一步理解美、感悟美与创造美，形成自信、乐观、真诚、向上的良好人生风貌。但是，瑜伽训练是否成功一定程度上取决于练习者各个关节的柔韧度，而要想实现瑜伽健身塑形的效果，瑜伽教学中柔韧素质训练至关重要。

（一）柔韧素质的相关内涵阐述

柔韧素质其实就是伸展能力，即人体各个关节处的肌肉、肌腱以及韧带等的伸展功能。柔韧素质好的，其伸展能力较强，瑜伽训练中不易造成运动损伤；柔韧素质差的，则极有可能在训练中造成扭伤、拉伤等瑜伽训练类运动损伤。柔韧素质根据不同的划分标准可分为不同的类型，而不同类型的内涵也不尽相同。

根据柔韧素质与专项关系可分为两类：（1）一般柔韧素质。这种柔韧素质是指在瑜伽训练中，运动者为适应一般训练或者实现一般瑜伽技能的提升而必须具备的一些柔韧素质。（2）专项柔韧素质。是指在瑜伽训练中，为了适应某一专项训练、迎合特殊化专项训练要求而对应需要的柔韧素质。根据柔韧素质外部运动状态表现可分为两类：（1）静力性柔韧素质。是指人们在进行静态瑜伽练习时，将肌肉、肌腱等拉伸到一定静力练习所需要的角度，并停留一段时间，如瑜伽练习中的劈叉、下桥等。（2）动力性柔韧素质。它与静力性柔韧素质相对应，一般表现为瑜伽训练者的弹性回缩以及动力拉伸等。在瑜伽教学中，教师要重视柔韧素质，并将其训练渗透于瑜伽教学的方方面面，不断强化学生的瑜伽练习。

（二）高校瑜伽教学中柔韧素质的重要性

1.促使高质量、高标准瑜伽动作的完成

在高校瑜伽教学中，无论是初级体位教学，还是高级体位教学，柔韧素质都对学生的瑜伽训练结果起到一定程度的影响，是高标准、高质量瑜伽动作成功完成的关键因素。在初级体位教学中，良好的柔韧素质不仅能帮助学生完成一些基础瑜伽动作的拆分、组合等练习，还能使学生尽快投入瑜伽训练，通过较高的身体柔韧度以及自主学习更高效地掌握瑜伽动作。例如高校瑜伽教学中，冥想姿势训练对瑜伽训练者提出了新的要求，其中最典型的便是“金莲坐”的动作姿势训练。这一动作要求学生端坐在地，弯曲左小腿，然后将左脚置于右大腿上，还要挺直腰杆。继而将右小腿通过左小腿外侧，最终将右小腿置于左大腿根部，然后以这样的姿势静止，并保持自由呼吸。对于这一动作，柔韧性差的学生很难轻松完成，但柔韧度好的，便能达到事半功倍的训练效果。

2.有利于帮助高校瑜伽训练者提升自信心

在高校瑜伽教学中，瑜伽训练能帮助学生健美塑形，当学生完成高难度瑜伽动作，体会到人体与动作融合的美妙，并将自己最优美的身姿展现出来时，其自信心便陡然提升。但毋庸置疑，只有拥有良好柔韧素质的学生才能做到。因此，只有通过柔韧素质训练，提升学生身体关节的柔韧度，学生才能不断克服高校瑜伽练习中的各类困难动作，继而提高瑜伽训练水平，达到自信能力提升的目的。

3.全面提升高校瑜伽教学的质量和水平

高校瑜伽教学水平的高低，一方面取决于教师的教学能力，另一方面则与学生学习潜能、柔韧素质等密切相关。柔韧素质好的学生能尽快掌握各类瑜伽动作要领，并积极主动地进行瑜伽动作练习，用较好的身体协调度、柔韧度等实现高质量瑜伽练习，这对教学质量的提升具有促进作用。而柔韧素质不好的学生往往会花更多的时间与精力去重复同一个动作，但一不小心便会造成运动损伤，这极大阻碍了教师教学效率的提升。可见，学生身体柔韧性的好坏直接影响着学生瑜伽动作完成的质量，也关系着瑜伽教师的教学水平。因此，瑜伽教师要意识到柔韧素质对于教学的重要性，不断强化对学生柔韧素质的训练。只有强化柔韧素质训练，才能使瑜伽教学中大多数学生达到瑜伽训练要求，用较高的柔韧素质去提升瑜伽动作质量，继而推动瑜伽教师教学质量和水平的提升。

4.好的柔韧素质能有效激发学生兴趣

教育心理学将兴趣作为成功完成一件事的必备元素，学生一旦对某一件事情产生浓厚的兴趣，便会全神贯注、专心致志地投入其中，成功率自然很高。兴趣可分为直接兴趣与间接兴趣，两者相互融合。在高校瑜伽教学中，教师不仅要激发学生的直接兴趣，也要使其保持直接兴趣，或者将间接兴趣逐渐转变为直接兴趣，这就需要强化对学生的柔韧素质训练。良好的柔韧素质能提升学生瑜伽学习的自信心，能随时随地激发和保持学生的直接兴趣，使其执着于瑜伽学习与训练。兴趣一方面来源于外因的刺激，另一方面则来源于自身的喜爱与肯定。柔韧素质好的学生更容易在瑜伽学习中发现自我价值，体会到瑜伽学习的乐趣，而这样的学生能长久保持学习兴趣，提高瑜伽训练质量。

5.提高学生学习瑜伽的积极主动性

积极主动性是学生参与瑜伽教学活动，实现师生交流互动并高质量完成瑜伽动作的基础与前提。高校瑜伽教学要实现以学生为本，尊重学生的课堂主体性地位，关注学生个体发展。这就需要教师提升学生瑜伽学习的积极主动性，使其主动接触瑜伽，自主进行瑜伽练习。唯有如此，高校瑜伽课堂才会逐渐成为学生赏心乐读之所，帮助学生实现自我价值。在高校瑜伽教学中，各个瑜伽动作对学生柔韧素质的要求不同，教师可以根据不同动作难度需求，对学生进行有针对性的柔韧素质训练。教师可以将瑜伽动作分为难、中、易三个类别，然后让学生根据自身的素质差异，选择适宜的动作来训练，并在实践训练中不断提升柔韧素质，改变训练级别，以激励学生自主进行瑜伽训练。

（三）瑜伽教学中锻炼学生柔韧素质的有效方法

1.掌握两种重要柔韧素质训练法

（1）巧用动力拉伸法。此训练方法是相对有效的柔韧素质训练法，它是指学生在瑜伽训练中有节奏地重复某一个动作进行反复、持久的训练，对身体的各个软组织进行拉长训练，以达到对身体柔韧度的训练，如连续从各个侧面踢腿、甩肩等。

（2）静力拉伸法需要学生先通过动力拉伸法缓慢、逐渐地将身体软组织进行拉伸、拉长，在拉长到某一个程度时可以暂停拉长，并静止一段时间，在这段时间内的拉伸便是静力拉伸。静力拉伸、动力拉伸进行配合锻炼，能有效提升身体柔韧性。

2.柔韧素质训练需要一定步骤

（1）胯部训练。胯部是学生进行瑜伽训练发挥重要作用的一个部位，训练胯部柔韧性可从趴胯、扳胯、劈叉等动作开始。胯部练习的目的是使学生的胯部充分打开，达到200°～400°。

（2）正腿、后腿训练。柔韧素质训练离不开对正腿、后腿的系统训练。在训练中，对于学生不规范的动作，教师要对学生进行正确的扳、压、薅等，直至完成反复的腿部训练。

（3）肩、胸和腰的训练。在训练中，肩、胸的训练要尽可能同时进行，先让学生学会简单的肩、胸推压训练，继而转战复杂动作。腰部训练也很重要，教师可进行多途径训练。

（4）肌肉支撑训练。这一训练属于压轴训练，教师应特别对待。(www.xing528.com)

3.柔韧素质训练的注意事项

（1）合理把握训练力度。例如在拉伸身体软组织时，到底应该运用多大力气才能做到既不拉伤软组织，还能达到训练结果？一般情况下，学生在拉伸时如果感到酸、痛、胀，这时所用的力气便是最佳。

（2）激发学生兴趣。很多学生感觉柔韧度训练枯燥乏味，不愿积极配合，这时教师应在训练中渗透趣味元素，激发学生训练的自主性。

（3）消除学生训练的紧张感。学生如果在训练时出现了紧张焦虑现象，教师要及时缓解，正确疏导，并帮助其顺利步入训练正轨。

（4）训练强度要适中。强度适中是提高柔韧素质应注意的一点，教师应强化重视。

【注释】

[1]金宇晴，张林.健身俱乐部经营与管理[M].北京：中国劳动社会保障出版社，2009：31.

[2]匡小红.健美操[M].北京高等教育出版社，2011.

[3]梁永文，田勇.少年武术运动员柔韧性训练的研究[J].武汉体育学院学报，2001（4）：90-92.

[4]刘婧，浅谈柔韧素质在竞技健美操中的作用及训练方法[J].商界论坛，2015（11）：289.

[5]黄诚磊，对小学生柔韧素质训练的几点思考[J].体育时空，2017（18）：182.

[6]李芳，郑丽敏.健美操专项柔韧素质训练方法实验比较研究[J].武汉体育学院学报，2011（9）：226-227.

[7]郎勇春.浅谈武术运动员柔韧素质的科学化训练[J].安徽体育科技，2004（1）：29-32.

[8]王稳.武术套路柔韧训练方法新思路[J].吉林化工学院学报，2014（4）：91-95.

[9]刘丽霞，邱海洪.试论少儿武术运动员的柔韧素质训练[J].搏击：武术科学，2008（5）：50-51.

[10]方平.浅谈少年武术运动员的柔韧训练[J].浙江体育科学，2003（2）：53-54.

[11]蒋芳芳.PNF拉伸柔韧法和传统武术压腿法的对比研究[J].运动，2014（23）：73-74.

[12]王书芳.浅析柔韧素质在武术套路中的作用[J].承德民族师专学报，2006（2）：136-137.

[13]薛世发，吉家文，黄闻寰.武术运动员柔韧素质的影响因素和训练方法研究[J].才智，2012（34）：269-270.

[14]郑传峰，杨静.PNF拉伸法对武术专选学生下肢柔韧性的影响[J].辽宁体育科技，2016（1）：123-125，128.

[15]赵子建，原文庆，武术运动员的柔韧训练初探[J].山西体育科技，1999（3）：25-26，24.

[16]赵子建，原文庆，武术运动员的柔韧训练初探[J].山西体育科技，1999（3）：25-26，24.