大学生体能训练：柔韧素质在武术教学中的应用

柔韧素质是指人体各个关节在不同方向上的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱和肌肉等软组织的弹性和伸展能力。^[7]良好的柔韧素质除了有助于武术套路运动员技术动作的掌握和运动成绩的提高，还可以有效防止训练及比赛中的运动损伤。

（一）柔韧素质在武术套路中的作用

1.武术套路的动作需要

武术套路项目属于技能主导类——表现难美型项目。《国际武术套路竞赛规则》中对武术套路中的腾空跳跃腿法及规定难度技术动作提出了更高的要求，即完成每个规定的难度技术动作都离不开良好的柔韧素质，^[8]可见柔韧素质已成为武术套路发展的重要影响因素，柔韧性的好坏与技术动作幅度大小和运动成绩有着密切联系。在武术套路运动的基本功训练中，大部分动作都结合着柔韧性的训练，需要腿、腰、髋、膝、踝、肩等具有较高的柔韧素质。柔韧素质的改善，是正确掌握技术动作的基础，可使身体各部位的活动幅度加大，更好地完成动作质量，且能确保动作的完美，给观众以劲力美、造型美的审美印象。所以在武术套路运动的日常训练中，一定要重视柔韧素质的训练。^[9]

2.预防运动损伤的发生

武术套路运动中经常会出现许多翻腾、跳跃、跃扑、滚翻等动作，这些动作既要求跳得高，又要落地稳，在各个动作间要衔接流畅，而且还要求在空中和落地后动作都要舒展大方、造型优美。这就对运动员的柔韧素质提出了很高的要求，如果在完成这些高难度动作时肌肉和韧带过紧，就会妨碍关节的活动范围，相对关节灵活性较小，会使运动无法流畅进行。另外，由于此时作用于肌肉和韧带的外力过大，动作幅度超过了肌肉拉伸度，就容易发生肌肉、韧带、关节的损伤，这样会影响运动员的正常训练，甚至影响运动寿命。因此，长期系统的柔韧训练能有效预防武术套路运动中的运动损伤。

（二）影响武术套路运动员柔韧素质的因素

1.肌肉和韧带的弹性

人体各个关节周围的肌肉、肌腱及结缔组织（关节囊、韧带、筋膜）等的伸展性对关节的活动范围有一定的影响。其中韧带和肌腱等结缔组织的伸展性较差，牵拉对其柔韧性的改变很小，相反，如果过度松弛，又会造成关节的不稳定。而肌肉的弹性较好，通过牵拉可以明显改变组织的长度，^[10]因此在影响柔韧素质的各种组织中，最容易改变的就是肌肉的牵伸性。

2.关节的骨性结构

在影响关节活动度的各种因素中，关节的骨性结构是最不易发生改变的，基本上是由遗传决定的。人体不同部位的关节由于解剖结构不同，其活动范围也不同。虽然通过科学的训练可使关节内的软骨形态发生一定的骨性结构改变，但是这样的变化仅仅局限在关节骨结构的许可范围内。

3.环境的温度

人体自身的温度和周围环境的温度都可以影响关节的活动范围。这是因为肌肉具有黏滞性，当温度升高时可以降低肌肉的黏滞性，肌肉在收缩时阻力就会减小，柔韧性就会改善。因此，在柔韧性训练前，一定要进行充分的热身活动，提高肌肉组织的温度，可以有效提高柔韧素质，同时防止肌肉、韧带的拉伤。另外，在一天的早晨、中午和晚上不同时刻，人体的柔韧性也有很大的差异，如早晨柔韧性明显下降，中午略好于早晨，这和一天内外界温度的变化有一定关系，同时与一天内人体机能状态的变化也有很大的关系。

4.年龄

武术套路运动员柔韧素质的发展时期是非常重要的，人的生理机能会随着年龄的增长而变化。少儿的骨骼、肌肉和韧带等组织器官还没有发育成熟，柔韧性一般比较好。可随着年龄的增长，肌肉逐渐增长、增粗，韧性逐渐加强，肌张力也随着逐渐增加，导致柔韧性逐渐下降，尤其是髋关节的肌肉组织增大非常明显，使外展内收的幅度明显下降。所以武术套路运动应在少儿时期就进行柔韧训练，这也是柔韧训练的最佳时期。^[11]

5.心理紧张程度

武术套路运动员在比赛过程中表现出的心理紧张状态，可以通过中枢神经系统、体液调节等影响到人体各部位的工作状况。如果在比赛过程中，心理紧张程度过强、时间过长，会导致神经过程由兴奋转为抑制，从而严重影响身体各部位的协调能力，对运动员的身体柔韧性也会产生一定的影响；相反，如果心理紧张程度适中，中枢神经系统调节对抗肌之间的协调，则有助于运动员柔韧性的表现。

（三）武术套路运动员柔韧素质的训练方法

1.静态拉伸法(www.xing528.com)

静态拉伸主要有主动拉伸和被动拉伸两种方式，将肌肉、韧带等软组织缓慢拉长到一定程度静止不动，拉伸部位有酸、胀的感觉时持续一定时间，^[12]使其得到持续被拉长的刺激。主动拉伸要求运动员依靠自身力量进行，被动拉伸主要是通过施加外力刺激和根据自身体重进行。静态拉伸时，参与工作的肌肉群相对较少，可较好地控制使用力量，减轻肌肉酸痛感，使肌原纤维的排列得以恢复，减少了肌肉拉伤的发生。相对其他拉伸方法，静态拉伸在提高人体柔韧性方面比较简单、易行、有效。

在进行静态拉伸练习时一定要控制好拉伸的时间，较长时间的静态拉伸容易造成肌肉组织过于松弛，中枢神经的兴奋性下降，致使肌肉力量降低，进而影响运动表现力。每一个动作停顿20秒～30秒，切不可超过40秒，每个动作重复两次。

2.动态拉伸法

动态拉伸是指有节奏的、快速的、逐渐加大幅度且多次重复同一个动作的拉伸方法。它由一整套大幅度动作组成，每个练习重复5～10次。动态拉伸一般在准备活动中进行，根据专项技术的需要设计柔韧练习，其优点是可短时间内使运动员肌肉和身体温度增高，降低肌组织的黏滞性，提高各关节的活动范围，迅速完成准备活动。由于动态拉伸的动作幅度较大，比静态性伸展运动强度要大，除了可以提高运动员的柔韧素质，对运动员的协调、平衡、稳定等功能也有帮助，进而可以更好地提高运动员专项技术动作质量，因此动态拉伸在武术套路运动员的素质训练和准备活动中被广为使用。

武术套路运动有一些动作要求运动员快速地拉长软组织，动态拉伸时所用的力量应与被拉伸的关节的可伸展力相适应，如果拉伸时太猛或收缩时过快，容易引起牵张反射，导致肌肉反射性收缩，反而使被拉伸的肌肉活动范围减小，影响拉伸效果。因此，动态拉伸训练的开始阶段不可急骤式的拉长，幅度要由小到大，先做一些小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度。

3.PNF拉伸法

PNF（proprioceptive neuromuscular facilitation）拉伸法全名叫作本体感觉神经肌肉促进法，是指一次静力性拉伸接着对抗一次固定阻力外力的等长肌肉收缩，达到扩大关节运动范围的训练手段。PNF拉伸法主要分四个阶段：简单缓慢的肌肉拉伸5秒—阻力性的逆方向肌肉等长收缩5秒—6秒放松—15秒阻力拉伸。一次拉伸过程持续时间在30秒，需要反复进行多次练习。^[13]当肌肉被拉长时，身体会自动产生牵张反射，而PNF拉伸则是通过被拉伸肌肉的主动收缩，可以让拮抗肌放松并被拉伸，很好地抵消了这个牵张反射抑制，使肌肉能拉伸到最顶点。由于PNF的练习过程包含静力拉伸和肌肉的主动收缩过程，因此这种拉伸方法实际上将柔韧性训练和力量训练结合起来，在提高武术套路运动员柔韧素质的同时也促进了力量素质的发展。另外PNF拉伸法在提高柔韧性的同时，还能够有效预防延迟性肌肉疼痛，保持肌肉弹性，它也是发展肌肉爆发力的有效方法，因此在当前国内外的运动训练中被广泛采用。

在运用PNF拉伸法时应该注意以下几方面：①在做PNF练习前一定要先进行充分的热身活动；②等长收缩时要缓慢用力，不宜为爆发性的；③辅助的同伴在等长收缩时只提供阻力，而在静态伸展时仅提供助力；④在进行PNF练习的整个过程中都不应该感觉疼痛和不适。

（四）武术套路运动员柔韧素质训练的注意事项

1.与专项相结合

无论何种形式的柔韧训练方法都要紧密围绕武术套路专项技术进行，与武术套路项目特点相符。武术套路运动员在柔韧素质训练的同时还应配合力量训练，这是因为过度的柔韧训练会减弱关节的稳定性而引起关节损伤，尤其是训练肩关节、髋关节和腰椎的柔韧性时，更要采用与力量训练相结合的练习，在达到柔韧素质与力量素质增长的同时，还可以保证关节的灵活性与稳定性，尽可能避免或消除两者之间的不良转移，有助于两种素质的协调发展。^[14]

2.全面性训练

武术套路运动对肩、腰、髋等部位的柔韧素质要求很高，在平时训练时对这些部位的柔韧性也比较重视，但是还要兼顾全面性，对身体其他部位的柔韧性同样需要进行训练。全面的柔韧素质训练，不但可以增强肩、腰、髋等大的关节活动能力和关节周围肌肉的弹性和力量，还可以提高肘、腕、膝、踝等其他经常用力关节部位的肌肉和韧带的机能。武术套路运动是一项全身性的运动项目，需要全身各个关节的协调配合才能完成一定难度的动作，因此全面的身体柔韧性不仅是更好地掌握技术的基础，也是增强体质、防止运动损伤所必需的。

3.训练要循序渐进、持之以恒

由于人体的肌腱、韧带等软组织的伸展性并不是一时就能得到提高的，所以武术套路运动的柔韧素质训练是一项长期的过程，^[15]在训练过程中要遵循动作由简单到复杂、活动幅度由小到大、训练时间由短到长、内容由少到多的训练原则，切不可急于求成，否则很容易造成肌肉、韧带等软组织的拉伤。由于柔韧性训练较为枯燥且周期性长，且在训练时由于改变软组织的结构和性能过程较长，而且痛感强，很多人难以长期坚持，间隔时间过长又会导致韧带韧性减弱，因此提高柔韧素质需要运动员具有坚强的意志品质。虽然柔韧素质通过训练可以得到有效提高，但是停止训练后先前达到的效果很快就会消退，所以柔韧性训练要持之以恒。武术套路运动员最好每天都坚持进行柔韧性训练，训练内容和强度也应循序渐进地进行。

4.做好充分的热身活动

因肌肉韧带等软组织具有黏滞性，黏滞性与温度有密切关系，温度越高，黏滞性越小，灵活性就越大。在黏滞性小的情况下拉伸效果好，不易受伤。因此，先要做好充分的热身活动，每次要等身体感到微微发热、毛孔出汗时，再进行柔韧性训练，尤其那些柔韧基础不好的运动员更应该注重热身活动，切不可用力过猛。如果热身活动不充分，肌肉温度低，黏滞性大，这时突然用较大的力量进行柔韧练习，容易发生肌肉拉伤。

武术套路运动对柔韧性的要求较高，柔韧性不但与运动成绩有着密切关系，而且好的柔韧素质有助于改善动作幅度，使动作更加优美，还能够有效预防和减少运动损伤。在柔韧素质练习时静态拉伸法、动态拉伸法和PNF拉伸法相结合，能明显提高运动员所需的柔韧性，尤其是动作难度的提高。进行柔韧素质训练要把握好度，要与专项相结合，循序渐进，全面发展，做好热身活动，再加上运动员持之以恒的决心，是武术套路运动员获得良好柔韧性的关键所在。^[16]