大学生竞技健美操教学中柔韧素质训练分析

柔韧素质是竞技健美操的基础，是决定竞技健美操运动员水平的一项重要因素，柔韧素质训练更是竞技健美操训练中的主要内容之一。

（一）竞技健美操的概念特点及分类

竞技健美操规则具有多样性，其中最为权威的国际体操联合会在竞技健美操竞赛规则中指出，竞技健美操一般是指在音乐的伴奏下，能够表现连续、复杂、高强度成套动作能力的运动项目。该项目的成套动作需要通过连续的难度动作组合和柔韧以及过渡链接组合来展示运动员的力量性、柔韧性、灵敏度和变化速度。通过多样的操化动作组合和健美操的七种基本步伐来体现竞技健美操运动员完美完成成套动作的竞技能力。

研究发现，竞技健美操最早起源于传统的有氧健身操，是以锻炼身体为主。金宇晴、张林在《健身俱乐部经营与管理》一书中指出，竞技健美操是一项具有高度的艺术性、强烈的节奏感、广泛的适应性和健身安全性的项目。^[1]练习竞技健美操从影响人体健康的角度来说具有良好的作用与效果，可以提高人的心肺功能，增强人的身体素质。随着国家的发展、社会经济的提高、人们消费水平的上升，现在的人们忙于工作，不注重身体形态和身体的锻炼，导致现在的人们经常出现身体过于肥胖、身体姿态不佳等。研究表明，竞技健美操对于想要提高身体的韵律感和协调性及想改善身体形态、控制体重减肥的人都具有良好的效果，并且还可以丰富人的日常生活、减轻压力。

一般来说，竞技健美操具有多种分类，可从性别来分，也可以根据参赛年龄来分，另外还可以从竞技项目和院校类别来分。按照竞技国际体操联合会健美操委员会的国际规则，以参赛年龄来分，可以分为少年预备组、国家预备组、年龄一组、年龄二组、成年组。其中6周岁至9周岁是少年预备组，10周岁至11周岁是国家预备组，12周岁至14周岁是年龄一组，15周岁至17周岁是年龄二组，18周岁及18周岁以上是成年组。以性别来分，可以分为纯男子组、纯女子组和男女混合组。如果以竞技项目来分，则可以分为有氧舞蹈操、有氧踏板操、竞技男子单人操、竞技女子单人操、竞技混合双人操、竞技三人操、竞技五人操。要是以院校类别来分，还可以分为专科院校组、普通本科院校组、体育院校组和高水平院校组。竞技健美操的音乐节奏鲜明，节奏感强，一般选用每秒2/4拍的音乐节奏。每首音乐的时间为1分20秒左右加减5秒。音乐的风格多种多样，可以根据自己的操化风格选择，也可以根据自己的难度动作、过渡链接、操化动作的快慢选择不同的节奏速度的音乐。每一拍的动作都得以音乐的节奏为主，要做出动作与节奏的一致性，卡住节奏。当音乐激情壮阔，应以大幅度的操化去展现出激情壮阔；当音乐柔下来，应以幅度较小、较柔的操化或者较小的过渡链接去展现出来。

通过对高校健美操队的研究可以发现，竞技健美操是由操化组合、难度动作、过渡链接组成的。操化组合是由七种基本步伐加手臂动作组合而成，伴随音乐展现出复合性动作多、连续性强、有节奏感、不间断的包容高低不同运动强度的操化动作。其中设计动作时要有创造性，动作要奔放、力度强、造型美、有弹性。难度动作是体现运动员的能力水平之一，主要分为四组难度，分别为A组动力性难度、B组静力性难度、C组跳与跃类难度、D组平衡与柔韧类难度。其中每套成套中都有难度组合，这样既体现了运动员的能力水平，也为套路增添了难度价值与艺术观赏性。研究发现，过渡链接在操化动作和难度动作中，可以让成套更加流畅，大幅度和翻腾类的过渡链接也可以增强整体成套动作的观赏性。

（二）柔韧素质的概念及分类和训练方法

1.柔韧素质的概念及分类

我国学者匡小红在《健美操》-书中指出，柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。^[2]柔韧素质能够提高关节的灵活性和灵敏度，增加动作的协调优美感，获得最佳的机能水平。^[3]良好的柔韧素质能够提高动作的幅度和舒展性，可以使姿态造型变得更加柔美和具有表现力。并且，它使动作更具有完整性、美观性、灵活性，提高了技术动作的难度，在日益发展的竞技赛场上成为较为重要的基础训练和专项技术训练。^[4]竞技健美操的各项动作技术和动作的完成质量都需要良好的柔韧基础，还可以维持身体姿态和延长运动寿命、保持肌肉的爆发力和弹性，并且还能防止运动损伤。

研究表明，柔韧素质主要分为一般柔韧素质、专项柔韧素质、动力性柔韧素质、静力性柔韧素质、主动柔韧素质和被动柔韧素质。一般柔韧素质是为适应平常一些一般技能发展所需要的柔韧素质。专项柔韧素质是指一些特殊的专业专项运动所需要的柔韧素质。由于专业和专项的不同，所以专项柔韧性具有选择性，在幅度、部位、肢体、方向等方面也有差异。动力性柔韧素质是指肌肉、肌腱、韧带根据动力性技术动作需要，拉伸到解剖学所允许的最大限度能力，随即利用其弹性回缩力来完成自己所要完成的这个动作。动力性柔韧素质越好，难度的完成度也越好。所有爆发力前的拉伸均属于动力性柔韧性，所以动力性柔韧素质越好，所有爆发力难度和需要爆发力的操化动作的完成度和发力也越好。静力性柔韧素质是指肌肉、肌腱、韧带根据静力性技术动作的需要，拉伸到动作所需要的角度位置，^[5]到达该角度位置时控制使其停留一定的时间所表现出来的能力。良好的静力性柔韧素质可以使运动员的肢体动作在空中停留时表现出优美的姿态和控制有力的肢体动作，体现出运动员的静力性柔韧素质水平。主动柔韧素质是运动员在运动中主动表现出来的柔韧素质水平，是在成套中的操化动作、难度组合、过渡链接中运动员自己表现出来的柔韧素质。被动柔韧素质是指在教练员或队友的协助下和借助器械等一系列外力协助下所表现出来的柔韧素质水平。被动柔韧素质一般是运动员想要进一步提高自己的柔韧素质水平，从而借助一系列外力因素来提高自己的柔韧素质。

2.柔韧素质训练方法

通过研究发现，柔韧素质具有多种训练方法。其中主要训练方法有主动静力性拉伸法、被动静力性拉伸法、主动动力性拉伸法、被动动力性拉伸法。

（1）主动静力性拉伸法

柔韧素质的主动静力性拉伸法是依靠自己的身体意识和肌肉控制来自己单独进行拉伸的，不需要借助外力或者被动地拉伸，是一种行之有效且比较大众比较流行的拉伸柔韧的方法。它是依靠自己其他部位去主动地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定的胀、酸和痛的感觉，并保持姿势不动，停留10～30秒左右是最理想的时间。后期柔韧素质变好和酸、胀、痛的感觉没有那么强烈的时候，停留的时间可以延长一点，然后每种练习应该连续重复4～6次左右，其中每次之间停留休息的间隔不能大于一分钟。这种方法拉伸缓慢，具有主动性，比较安全，适合于刚开始进行柔韧训练的人，不会使人发生韧带拉伤。

（2）被动静力性拉伸法

柔韧素质的被动静力性拉伸法是借助外力或者借助他人的帮助来拉伸自己的柔韧。它是依靠外力被动地将自己的肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定的胀、酸和痛的感觉，并被动地保持该姿势不动，停留10～30秒左右为理想时间，连续重复4～6次左右，后期柔韧变好后可以借助外力被动地接受更大幅度的拉伸。这种方法可以使自己单独主动拉伸不到的地方进行有效的柔韧拉伸，且为静力性，所以拉伸缓慢、比较安全，不会因为借助外力而受伤。

（3）主动动力性拉伸法

柔韧素质的主动动力性拉伸法是自己主动地去多次重复一个动作，且该动作是有节奏的、速度发力快的、幅度逐渐加大的拉伸方法，是依靠自己的力量和速度来拉伸的弹性伸展。利用主动动力性拉伸方法的时候，自己所用于拉伸的力量应与自己被拉伸关节柔韧的可伸展力相适应，如果自己所用的力量大于该关节柔韧的可伸展力，那么就会出现韧带拉伤等状况。在运用主动动力性拉伸法时切忌不能发力过猛，确保自己的韧带拉伸开，幅度由小到大，不要直接就大幅度拉伸，先进行一些预备拉伸，再慢慢地加大幅度，从而避免韧带拉伤。这种方法拉伸幅度大，主动性强，提高自身柔韧性快，但是容易受伤，非专业人员或者没有专业人员在场指导时应该谨慎使用该方法，避免受伤。(www.xing528.com)

（4）被动动力性拉伸法

柔韧素质的被动动力性拉伸法是自己被动地借助别人的帮助或器械外力的帮助有节奏地、有速度地、幅度逐渐加大地去重复做一个动作，是依靠别人的帮助和外力的负重来拉伸的弹性伸展。利用被动动力性拉伸法的时候，应适当控制外力的力量和他人帮助的力量，避免所用的力量大于该关节柔韧的可伸展力而导致韧带拉伤。在运用被动动力性拉伸法时让帮助的人控制好力量，不要直接就用大力去压柔韧，应该先进行适当的柔韧弹动和预备拉伸，然后再慢慢地让帮助的人加大幅度地去负重进行柔韧拉伸。这种方法可以在自己没有办法进一步拉伸或者没有力度进一步拉伸时，借助外力来拉伸自己的柔韧，使柔韧提高。但是因为外力感觉不到自己柔韧的可伸展力，所以在拉伸时要格外小心，并且保持交流，让帮助你的人知道你的可伸展力已到达极限，从而避免受伤。

（三）竞技健美操中的柔韧素质训练

很多难度大的动作都需要良好的柔韧素质作为基础，柔韧素质是必不可少的。^[6]研究发现，在竞技健美操中柔韧素质一般体现在肩、髋、踝、躯干等部位。

1.竞技健美操中的肩部柔韧素质训练

在竞技健美操中，跪地压肩、振肩、肩环绕和吊肩是训练肩部柔韧素质的常用方法。跪地压肩一般是双人相互拉伸，需要注意双膝跪地，双臂前伸与肩平行，肩角尽量打开触地，辅助者应该分腿坐于练习者的背部，双手按压双肩，辅助者应该强调练习者大腿与地面垂直，臀部不要往后面坐。站立振肩是振肩中的常用方法，练习者应双腿站立与肩同宽，立腰，双手上举向后振动，应该收紧控制核心部位，切忌振动时松腰。肩环绕的常用方法有前后环绕和内外环绕，练习者应该双脚开立，以肩为轴，肩部关节放松，双臂向后环绕，环绕面与地面垂直，切忌肩部坚硬，绕动面偏离垂直面。吊肩的常用方法是单杆负重吊肩和后吊肩，练习者两手抓住单杠悬空垂直，两腿向上发力，从两手之间穿过下翻成后吊，切忌发力过猛，造成肩部拉伤。

2.竞技健美操中的髋部柔韧素质训练

在竞技健美操中，为了增加髋关节的灵活性，压腿、扳腿、踢腿、环绕、转髋和劈腿是髋部训练的专项练习方法。纵劈腿收展是压腿中的常用方法，一般是双人辅助练习，练习者应该两腿纵劈叉到最大限度后保持1分钟左右；大腿内收、绷脚，髋部离地10～15厘米，收缩时可以借助上肢的支撑，双腿内夹，保持10秒左右；放松时勾脚保持到极限1～2分钟，重复练习2～3组，切忌髋关节角度不正。辅助者一般双脚开立站于练习者的后方，双手托着练习者的手臂，帮助练习者控制姿态。扶把扳腿是扳腿中的常用方法，一般是双人辅助练习，练习者应该双手扶把，主力腿伸直，开髋，身体直立，动力腿直腿，在辅助者帮助下举至最大限度，并保持一定的时间，切忌扳腿时上体前倾，支撑腿弯曲。把下原地踢腿是踢腿练习中的常用方法，练习者应该身体正直，双臂侧平举，主力腿站直，摆动腿经过主力腿向前加速上踢和下压。仰卧向外环绕是环绕方法中的主要训练方法，练习者应肘关节支撑手扶于地面，支撑腿伸直放于地面，环绕腿向上抬腿，向外环绕经过支撑腿侧方，环绕时应该保持正确身体姿态，髋关节放松，环绕腿外侧触碰地面后，沿地面向下蹬直膝盖还原成并腿，环绕幅度不要太小。纵叉转髋是转髋练习的常用方法，练习者上体直立，双臂侧平举，纵劈叉到自己的最大限度，保持10秒后向后转髋180°，另一侧腿劈叉，转髋时尽量在一条直线上完成，动作流畅，髋关节转体后应正对前方。垂直跳成纵劈腿是劈腿练习的常用方法，练习者从站立开始，双手放于身体的两侧，起跳时控制好身体姿态，并腿垂直起跳落于纵叉，落叉时腿部内侧肌肉收紧，双手缓冲撑于地面，切忌起跳时分腿太早，落叉时髋部不正。

3.竞技健美操中的踝关节柔韧素质训练

在竞技健美操中，踝关节和脚背的柔韧是体现竞技健美操运动员水平的一大细节之处，坐跪式负重法和平坐式负重法是踝关节柔韧素质训练的常用方法。坐跪式负重法是练习者跪坐在地面或者垫子上，臀部坐在脚后跟上，双手撑地，使膝盖和大腿抬起来，把重力放在脚背和踝关节处，利用自身体重，以脚背和踝关节为支点，保持10～20秒，切忌踝关节弯曲。平坐式负重法是练习者双腿伸直，平躺式坐在地面，上身立起来，踝关节和脚背往下压，利用重物压在脚背和踝关节处，保持10～20秒，切记根据脚踩的承受能力增加外物的重量，防止脚踝受伤。

4.竞技健美操中的躯干柔韧素质训练

在竞技健美操中，地面体前屈和站立体前屈拉伸是躯干训练的主要方法。地面并腿体前屈是地面体前屈拉伸的常用训练方法，练习者直膝坐于地面，抬头挺胸拉伸身体，双手伸直往前抓住双腿脚踝，抬头挺胸，身体挺直，腹部尽量向大腿靠拢，切忌膝盖弯曲、驼背。双人辅助练习时，辅助者应该站于练习者的身后，向前推压，帮助练习者腹部贴紧大腿。站立并腿体前屈是站立体前屈拉伸的常用方法，练习者应站立直膝，上体前屈，腹部尽量向腿部靠拢，双手抓住后脚踝，保持10秒左右，切忌膝盖弯曲、驼背。

在竞技健美操运动中，柔韧素质有着非常重要的地位，柔韧素质训练是竞技健美操训练中的重要组成部分，对竞技健美操运动员的各方面都有着重大的作用和影响。教练员和运动员双方都需要充分认识到柔韧素质的重要性，只有严谨规范地进行柔韧素质训练，采用正确的柔韧素质训练方法和手段，才能维持和提高竞技健美操运动员自身的柔韧素质，并提高成套动作完成质量。

在竞技健美操训练中，一是应该全面规范地了解柔韧素质的特点和训练方法，并结合自身的水平和身体情况科学合理地制定柔韧素质训练方法与目标，提高自身的柔韧素质。教练员在进行柔韧素质训练教学时应以运动员为主体，制定合理、有效、易懂的柔韧素质训练教学方案，以利于有效提高运动员柔韧素质水平。

二是在练习柔韧素质时切忌心浮气躁，急于快速提高自己的柔韧水平，这样容易导致自己受伤，应该循序渐进、持之以恒、脚踏实地，根据自身水平一步一步提高训练程度。每个运动员的身体素质不同，不能用一个训练方法来硬性地要求全部的运动员，应根据不同的身体素质制定不同的训练方法。

三是在进行柔韧素质训练时，要注意到身体各个部位的柔韧素质训练，保持全面发展，不要只注重一个部位的柔韧素质训练，只有身体各个部位的柔韧素质都提高，整体水平才会提高。