（一）发展有氧耐力的方法
体能训练中，有氧耐力的发展水平取决于三方面因素：①供给运动中所必需的能源物质的储备；②为肌肉工作不断提供ATP所必需的有氧代谢能力；③肌肉、关节和韧带等支撑运动器官承受长时间耐力工作的能力。因此，提高摄氧、输氧和氧利用能力，保持体内适宜的糖原和脂肪含量，以及提高肌肉、关节和韧带等支撑运动器官承受长时间负荷的能力，是发展有氧耐力的基本途径。具体可采用连续训练和间歇训练两种方法。
1.有氧耐力连续训练法
（1）训练强度。单纯发展有氧耐力的练习强度相对要小，一般低于最大强度的70%，并以有氧代谢供能为主，用心率指标控制练习强度。例如一般训练水平的人控制在140～160次/分钟，训练有素的人控制在160～170次/分钟。依据此强度进行长时间运动，可使有氧系统供能能力得到改善，心血管和呼吸系统的机能水平、肌肉供血和直接吸收氧气的能力得到提高。
（2）适宜心率。由于个体耐力水平发展不平衡，因此发展有氧耐力的适宜心率常用公式推算确定：
适宜心率=安静时心率+（最大心率-安静时心率）×（60%～70%）。
其中：最大心率=220-年龄。
心率控制在这个水平，可使心输出量增加，吸氧量达到最大值的80%左右。训练结果还能使心脏容量增大，有利于促进骨骼肌、心肌的毛细血管增生。如果训练强度超过这一水平，心率达到170次/分钟以上，就会产生氧债，从而使训练向无氧代谢方向转化。
（3）训练时间。有氧耐力的训练时间要根据个体训练水平而定，一般至少要维持在30分钟以上，受过训练的运动员可长达1.5～2小时，时间长则训练负荷增大，训练负荷大才能提高每搏输出量，达到发展有氧耐力的目的。
2.有氧耐力间歇训练法
（1）训练强度。间歇训练法的强度应比连续训练法大。总的要求是心率不超过180次/分钟，不低于140次/分钟。负荷量采用距离和时间来表示，如距离在80～120米时，时间为30～60秒，整个训练持续时间为30秒以上。
（2）间歇时间。当心率恢复到120次/分钟时，进行下一组练习。但间歇中要采用积极的休息方法，以使血液尽快回流心脏，排除肌肉中堆积的酸性物质。(www.xing528.com)
（二）发展无氧耐力的方法
体能训练中，无氧耐力的发展水平取决于三方面因素：①无氧代谢能力，也是构成无氧耐力的最重要因素；②能源物质（ATP、CP、糖原）的储备；③肌肉、关节和韧带等支撑运动器官承受高强度工作的能力。因此，提高无氧代谢能力和肌肉活动时必需的能源物质储备以及支撑运动器官的功能，是发展无氧耐力的主要途径。要改善糖酵解系统和磷酸原系统的供能能力，具体可采用以下两种方法：
1.糖酵解供能无氧耐力训练法
（1）训练强度。一般训练强度应在80%～90%，或心率在180～190次/分钟，其目的是产生较多乳酸，以提高速度耐力水平。通常人体运动35秒以后才产生乳酸，因此训练负荷的时间应在35秒～2分钟之间，练习距离一般为250～600米，间歇时间要考虑负荷时间的长短。
（2）间歇时间。一般练习时间和间歇时间的安排比例大致为1∶2。有研究表明，逐渐缩短练习次数之间的间歇时间，比固定的间歇时间效果要好。例如第1次与第2次练习之间休息7～8分钟，第2次与第3次练习之间休息5～6分钟，其结果是乳酸不断增加。如果每次练习后都休息4分钟，结果乳酸上升比较少，甚至到后来还出现血乳酸下降。这是因为血乳酸的最高含量不是在练习刚结束时，而是在几分钟后才出现，随着练习一次次重复，乳酸最高含量的出现就逐步靠近训练结束阶段。练习间歇应越来越短，所以重复次数不可太多，若重复次数过多，加之休息时间又短，就会降低负荷的强度，达不到预期的训练目的。
（3）练习数量。练习次数和组数都不能过多，一般次数为3～4次，组数为2～4组。既可采取段落相等的练习方法，如300米×4次×3组，也可采取段落不等的组合练习方法，如300米×2次+400米×2次+600米×1次，跑1～2组。遵循原则是由短距离到长距离。
2.磷酸原供能无氧耐力训练法
（1）训练强度。一般采用90%～95%的强度，心率可达180次/分钟以上。这种强度可造成机体供氧、供能的很大困难，心舒张期明显缩短，冠状动脉供血不足，从而提高机体承受氧债的能力，同时也能发展ATP、CP的有氧再合成水平和提高肌肉中肌红蛋白的含量。
（2）练习时间。练习时间为5～15秒，重复次数为4～6次，组数视大学生个体情况而定，但以不降低训练强度为原则。
（3）间歇时间。间歇时间有两种安排：一种为30～60米短段落、短间歇，时间为1分钟或少于1分钟，以保证动用CP能源；另一种为100～150米长段落、长间歇，时间为2分钟以上，以保证CP能源物质的恢复。如果组间间歇更长，为5～7分钟，则间歇方式要采用积极性休息。
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