大学生灵敏素质训练的基本要求

1.训练手段多样化

灵敏素质的提高发展与身体各器官的机能改善有着很大的关系，而且一旦某个动作达到自动化程度，就没有明显的灵敏度提高的效果了，就要变换手段发展灵敏素质。在具体训练过程中，可以采用以下几种手段进行训练：

（1）进行快速变向跑、躲闪、突然起跑等训练，各种快速急停和迅速转体的练习，让运动者在跑跳的过程中迅速、准确、协调地完成各种动作。

（2）进行各种调整身体方位的练习和专门设计的复杂多变的练习。如利用体操器械练习各种较复杂的动作，以及采用穿梭跑、躲闪跑和立卧撑等相互结合进行训练。

（3）做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号做出应答反应的游戏等。

2.结合专项综合训练

灵敏训练是提高运动能力的一个重要方面，在发展灵敏性的过程中，应该注意提高力量、速度、耐力、柔韧性是发展灵敏性的基础，应将灵敏性的发展与其他素质的发展结合进行。

灵敏素质具有专项化的特点，例如一个人在体操、技巧专项训练中能表现出良好的灵敏素质和协调性，但是在球类练习中就不一定能表现出来。因此，在训练时，要因专项要求和项目特点的不同采用不同的训练手段，使训练效果与专项要求相一致，如体操、技巧等可多做一些移动身体方位的练习，而球类运动项目可多做一些脚步移动的躲闪练习。

3.合理安排训练时间(www.xing528.com)

在整个训练过程中，灵敏素质训练安排要系统化，训练时间不宜过长，重复次数也不宜过多。训练时间过长会导致机体疲劳，影响运动者的力量水平，速度也会减慢，节奏感被破坏，平衡能力会降低，这些情况都不利于灵敏素质的发展。此外，在具体训练过程中，一般会在训练课开始的部分安排灵敏素质的训练，因为此时运动者处在精神饱满、体力充沛、运动欲望强的状态下，能有效地减缓运动疲劳。

另外，在训练时间安排合理的情况下，要保证充足的训练间歇时间，偿还氧债和肌肉内ATP能量物质的合成，这也是减缓运动疲劳、提高灵敏素质的另一种方式。但休息时间又不可过长，休息时间过长会使中枢神经系统的兴奋性大幅度下降，在下次训练中就会减弱对运动器官的指挥能力，使动作协调性下降、速度减慢、反应迟钝，这必然影响练习的效果。一般来讲，练习时间和休息时间的比例控制在1∶3即可。

4.因地制宜，区别对待

因地制宜，合理安排练习内容。由于不同的运动项目和锻炼者对灵敏性有不同的要求和表现形式，应根据其不同的特点和需求区别对待。

5.消除紧张的心理状态

当训练者产生紧张情绪时，必然会导致肌肉反应迟钝，动作的协调性下降，影响训练效果。因此，在进行灵敏性训练时，应采用各种有效的方法与手段，消除训练者紧张的心理状态和恐惧心理。另外，张弛有度的心理状态可以提高灵敏素质训练的水平。

6.根据女性生理特点进行特殊训练

要注意女性的生理特点，必要时要进行特殊的训练。女子进入青春期，由于体重的增加、有氧能力下降以及内分泌系统变化，灵敏性会出现明显下降，但这属于正常生理性下降。锻炼者应正视这一规律，适当调整锻炼计划，青春期后，灵敏性仍会恢复和发展。