大学生发展速度素质的方法

1.发展反应速度素质的方法

反应速度在很大程度上是由遗传决定的，主要取决于人体神经系统的灵活性，若灵活性高，则反应时间短。以下因素对加快反应速度也有积极的影响：①刺激信号的简单化与熟练程度；②一定范围内注意力集中且指向明确；③动作练习的积累数量多；④感受器的敏感程度高；⑤身体机能状态好。

已有研究表明，当肌肉处于待发状态后1.5～8秒反应速度最快，而且比处于放松状态时快60%，但肌肉疲劳时反应时间明显延长。反应速度的训练包括听觉、视觉和综合反应三个方面。

（1）听觉反应。对突然发出的信号（鸣枪、鸣哨、击掌、口令）迅速做出准确反应。

（2）视觉反应。对变化、移动的信号（手势、旗势、物体、专用设备等）迅速做出应答反应。

（3）综合反应。当先后或同时接收视觉、听觉、触觉等各种信号刺激时，做出快速而正确的反应。

2.发展动作速度素质的方法

动作速度寓于具体的动作之中，与个体技术动作熟悉程度及力量、柔韧和灵敏等身体素质发展水平密切相关。以下因素对加快动作速度有积极的影响：①神经系统对人体运动器官指挥能力强；②快肌纤维数量在肌肉中比例高；③肌肉之间的协调性与柔韧性良好；④快速力量和快速耐力水平高。

动作速度训练强度大，练习持续时间不宜过长，一般不应超过20秒，组数以3～5组为宜。其方法如下：

（1）利用外界助力练习

利用外界自然条件的助力和人力因素的助力来发展动作速度素质，例如采用短跑中的牵引跑（快带慢）、顺风跑和下坡跑等来提高跑速。

（2）加大难度练习

采用缩小练习完成的空间与时间的方式，用特定的要求来促使动作速度素质的发展。例如经过适量的负重跑和负重跳跃练习后，再恢复到正常的跑与跳的训练中，就会有轻松、有力和动作速度加快的感觉。也可在短距离内快速完成各种动作。

（3）反复快速的动作练习

提高肌肉的收缩速率，改善神经系统对肌肉的支配能力，例如快速摆臂练习、快速高抬腿与原地跑等。同时，练习时人体要充分放松肌肉，保持高速运动的能力。

3.发展位移速度素质的方法(www.xing528.com)

位移速度是人体的一种综合运动能力，以跑为例，影响步频、步幅和协调性的一些主要生物学因素如图4-1所示。

图4-1　位移速度影响因素示意图

①步频。步频的加快有赖于大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换速度、肌肉中快肌纤维的百分数、各中枢的协调性。

②步幅。步幅的影响因素有肌力与肌力弹性（腿部肌肉力量增加后，步子的跨度可以增大）、下肢长度、髋关节柔韧性。

③协调性。包括运动技术的熟练性、肌肉放松能力强弱和快速力量与速度耐力的水平。另外，还要综合遗传因素的影响以及要在速度敏感期内优先发展。

位移速度训练要保证一定的时间，其中高强度练习时间一般持续在20秒以内，次数与组数的确定依据个体高速度出现与保持时间以及机体克服疲劳和恢复能力，间歇时间安排则以机体相对得到恢复为标准。其方法如下：

（1）增加力量练习

物质运动速度的获得是力作用的结果，作用力越大，位移速度也就越快。因此，大学生发展位移速度素质必须增强肌肉收缩力量，多做超等长的力量练习。提高速度力量应以极限或次极限负荷强度为主，练习组数与次数不宜过多，可采用负重杠铃半蹲与全蹲、多级跳与跳深、单足跳与双足跳等形式进行练习。

（2）步频与步幅练习

步频与步幅是影响位移速度的两个主要因素。步频受肌纤维类型和神经活动灵活性制约，步幅受腿的长度、柔韧性（肌肉伸展性与关节灵活性）、后蹬技术力量的制约。上述五个因素中，只有柔韧性、后蹬技术可以通过后天训练得到改善，其他三个因素受遗传的影响，后天改善程度有限。因此，对于大学生来说，主要通过提高步幅来发展位移速度素质，可采用克服速度障碍的变速跑、冲刺跑、顺风跑、牵引跑和下坡跑等方法提高速度素质训练水平。

（3）减少内外阻力

运动中，人体的重力、空气的阻力、摩擦力和惯性等是移动速度的外阻力，肌肉的黏滞性、活动关节囊的摩擦力和对抗肌群的牵引力等是人体位移速度的内阻力。因此，可采用控制体重、提高各肌群的协调能力和技术动作的正确性等方法减少人体的内、外部阻力。

（4）重复练习

发展位移速度素质可采用一定的速度、多次重复一定距离的练习方式。练习时应注意力高度集中，最大程度地调动肌肉力量，以最快的速度完成技术动作。其练习强度一般控制在90%～95%，练习持续时间在20秒左右，重复2～3组，并严格控制间歇时间。