大学生体能训练方法与实例分享

（一）发展上肢肌群力量

上肢肌群主要包括肱二头肌、肱三头肌、三角肌、胸大肌、冈上肌和上肢的前臂肌群等。发展上肢肌群力量涉及胸部肌群、肩与背部肌群和臂部肌群三个部分，可采用徒手和持轻器械两类练习（按自身情况决定器械重量）。

1.胸部肌群力量练习

发展胸部肌群力量，本节主要介绍俯卧撑、俯卧爬行、双杠臂屈伸、持哑铃和杠铃练习等8个练习实例。

（1）俯卧撑

目的：发展三角肌、胸大肌以及肱三头肌等肌群力量。

方法：两臂伸直，手指向前，两手撑地，距离同肩宽；双腿向后伸直，两脚并拢并以前脚掌着地；两臂屈肘向下至背部低于肘关节，随即撑起成原位。重复进行。

训练中采用下列方式可提高练习难度，如手指支撑、俯卧撑起击掌、两脚支撑于高处（30～50厘米）连续做俯卧撑动作等。

（2）俯卧爬行

目的：发展三角肌和胸大肌等肌群力量。

方法：双手支撑地面，距离同肩宽，双腿向后伸直（同伴握双腿踝关节处），两臂伸直支撑向前爬行。

（3）双杠臂屈伸

目的：发展三角肌、胸大肌以及肱三头肌等肌群力量。

方法：两臂伸直支撑在双杠上，接着屈臂下降至两臂充分弯曲，稍停，随即两臂向上用力伸直成原位。重复进行。

（4）哑铃扩胸

目的：发展胸大肌、三角肌力量。

方法：两脚自然开立与肩同宽，双手拳眼向上持哑铃，两臂伸直呈前平举状，随即直臂向两侧拉开呈扩胸状，稍停再直臂恢复原位。重复进行。

（5）哑铃仰卧飞鸟

目的：发展胸大肌和三角肌力量。

方法：仰卧在长凳上，两脚伸直或蹬实地面，背部和臀部触及凳面，双手掌心向上持哑铃扩胸（肩、肘、腕始终在同一垂面上），稍停恢复原位。重复进行。

（6）哑铃仰卧推举

目的：发展胸部肌肉力量。

方法：背部和臀部触及凳面，两拳相对，两手屈臂持哑铃与肘关节在同一垂线上，随后向上推举哑铃。重复进行。

（7）杠铃卧推

目的：发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌和肱三头肌肌群力量。

方法：仰卧在长凳上，调整好呼吸（用力时应先吸气），双手距离略宽于肩并握紧杠铃，然后把放在架上的杠铃举起，慢慢放低至胸部，轻触胸部瞬间立即发力将杠铃上举至两臂伸直。重复进行。

（8）杠铃平推

目的：发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头肌力量。

方法：两脚前后开立，双手握杠铃置于锁骨处，连续向前做快推动作。

2.肩、背部肌群力量练习

发展肩、背部肌群力量，本节主要介绍引体向上、双杠支撑连续摆动、持哑铃和杠铃练习等9个练习实例。

（1）引体向上

目的：发展肩部、背阔肌、大圆肌以及肘关节屈肌肌群力量。

方法：双手掌心向前，握距同肩宽，两脚离地，由直臂身体悬垂姿势开始，向上拉引身体至下颌超过单杠为一次，连续做引体向上。要求引体时身体紧张，不要有身体摆动和屈腿与蹬腿现象。

（2）双杠支撑连续摆动

目的：发展肩部和臂部肌群支撑力量。

方法：直臂支撑于双杠上，双腿伸展并拢，以肩为轴前后摆动，且双腿尽量摆出杠面，身体不要过于前倾。

（3）哑铃前平举

目的：发展三角肌和胸大肌肌群力量。

方法：双手持哑铃自然置于体前，然后单手直臂持哑铃经体前上举至肘关节高于肩，双手交替上举。

（4）哑铃侧平举

目的：主要发展三角肌中束的肌力。

方法：双手持哑铃（虎口向前）自然置于体侧，两臂经体侧向上提起至肘高于肩关节时，停留2秒后重复练习。

（5）哑铃上举

目的：发展三角肌后束、冈上肌和肱三头肌的肌力。

方法：双手手心相对持哑铃于肩上，同时向上推举哑铃，稍停后重复进行。

（6）哑铃俯身单臂提拉

目的：主要发展背阔肌力量。

方法：两脚自然前后开立，两膝稍弯曲，上体前屈，一手撑于同侧膝盖（或凳面）上，另一手拳眼向前持握哑铃屈臂拉至腰部，稍停后重复进行。

（7）杠铃双臂提拉

目的：发展背部和躯干肌群力量。

方法：两脚开立同肩宽，微屈膝，两臂上拉杠铃至腹部，稍停后重复进行。

（8）杠铃颈后推举

目的：主要发展肱三头肌力量。

方法：双手握杠同肩宽，垂直上举至手臂伸直，然后向头后下方屈肘，稍停后重复进行。

（9）肩负杠铃体前屈

目的：发展髋和背部肌群力量。

方法：两脚自然开立，双手握住杠铃，身体由直立姿势屈至上体呈水平后再伸直。重复进行。

3.臂部肌群力量练习

发展臂部肌群力量，本节主要介绍哑铃坐姿与俯立臂屈伸，坐位、仰卧与站立杠铃练习等7个练习实例。

（1）哑铃坐姿臂屈伸

目的：发展肱三头肌力量。

方法：正坐，单手或双手握哑铃，手臂伸直后向上做臂屈伸动作。重复进行。

（2）哑铃俯立臂屈伸

目的：发展臂部肌群力量。

方法：两脚自然开立与肩同宽，上体前倾，一手撑于凳面上；另一手心向前持握哑铃，向上屈臂紧贴体侧，稍停后向下方伸直手臂。重复进行。

（3）杠铃仰卧臂屈伸

目的：发展肱三头肌力量。

方法：仰卧在长凳上，双手以窄握距握住杠铃，上臂与地面垂直，两肘内夹，以肘关节为轴，前臂向头部方向落下，再向上伸直两臂，稍停后再松臂放回原位。重复进行。

（4）杠铃坐位腕屈伸

目的：发展前臂肌群力量。

方法：正坐，上体前倾，双手前臂放于大腿上且手腕背面紧贴膝关节处，双手掌心向上握举杠铃或哑铃，然后放下。重复进行。

（5）杠铃直立弯举

目的：发展肱二头肌和臂部肌群力量。

方法：身体直立，两腿自然开立，手臂持杠铃或哑铃伸直于体前，上臂保持不动，以肘关节为轴向上屈臂。重复进行。

（6）杠铃站立提肘上拉

目的：发展斜方肌、肱二头肌和前臂肌群的力量。

方法：身体直立，两脚自然开立与肩同宽。双手以最窄距持握杠铃，两臂伸直下垂于腿前，随即屈臂提拉杠铃横杠与胸锁关节齐平，稍停后再松臂放回原位。重复进行。

（7）杠铃连续挺举

目的：发展肩部、臂部、腿部以及全身协调能力和爆发力。

方法：双手握杠铃杆提至胸上部，配合双腿前后交叉动作，快速向斜上推杠铃或向前平推杠铃。(www.xing528.com)

（二）发展核心区肌群力量

核心区肌群指位于腹部前后，环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的肌肉群，主要涉及腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、背部肌群、骨盆底肌群、髋部肌群等（孙文新，2010）。发展核心区肌群力量，本节主要介绍仰卧起坐、静止“V”字起、控力仰卧举腿、肩负杠铃体侧屈等12个练习实例。

（1）仰卧起坐

目的：发展腹部肌群力量。

方法：双腿伸直支撑仰卧于地面，双手抱头起坐，起坐时要快，仰卧时要缓和连续进行。

（2）静止“V”字起

目的：发展腹部肌群力量。

方法：仰卧于地面，身体充分伸展，双臂伸直贴于头部两侧，然后手脚同时向上用力静止于空中。

（3）两头起

目的：发展腹部肌群力量和爆发力。

方法：仰卧于地面，身体充分伸展，双臂伸直贴于头部两侧，快速屈体时使手和脚在空中接触。重复进行。

（4）俯卧两头背肌起

目的：发展背部肌群力量和爆发力。

方法：俯卧于地面，双臂伸直或屈臂抬起，头与背部和双腿尽量向中间收紧，连续进行。

（5）俯卧固定双腿背肌起

目的：发展背部肌群力量和爆发力。

方法：俯卧于地面，双腿固定后，双臂向后伸直贴于腰背部，上体尽量向上抬起，连续收背肌练习。

（6）控力仰卧举腿

目的：发展腹直肌、腹斜肌和髋关节屈肌群力量。

方法：仰卧于地面，双手握住同伴踝部，双腿伸直同时向上做收腿动作；同伴双手向下推练习者的双脚背，练习者双腿放下时控制用力，使脚跟不触及地面。重复进行。

（7）仰卧交叉摆腿

目的：发展腹直肌和髋关节屈肌群力量。

方法：双手置于体侧仰卧于地面，双腿前上举，直腿上下摆动或左右交叉摆动。

（8）悬垂举腿

目的：发展下腹部肌肉力量。

方法：悬垂在单杠上，双腿伸直上举，超过水平面后稍停1～2秒还原。练习时不要借助身体的摆动力，尽量用腹肌收缩完成动作。

（9）高置腿仰卧起坐

目的：发展腹直肌上部肌肉力量。

方法：仰卧于地面，双腿（大小腿）成90°置于凳面上，双手交于颈后，上体向上弯曲收腹。重复进行。

（10）坐姿屈膝举腿

目的：发展下腹部肌肉力量。

方法：坐在凳面上，双手握住凳子边缘，上体稍后仰，双腿屈膝上举至大腿贴近胸腹部后缓慢还原。重复进行。

（11）左右转体

目的：发展腹内、腹外斜肌和腰背部肌群力量。

方法：两人背靠背直腿坐于地面，双手互握并侧平举，连续向左右转体。练习时，转体应稍用力，转体至极限时稍停。重复进行。

（12）肩负杠铃体侧屈（或左右转体）

目的：发展腹内、腹外斜肌和腰背部肌群力量。

方法：双腿左右开立，双手扶握杠铃片，连续做左右体侧屈伸或左右转体动作。练习时应稍用力，侧屈或转体至极限时稍停。重复进行。

（三）发展下肢肌群力量

下肢肌群包括髋肌（髂腰肌、梨状肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌等）、大腿肌（股四头肌、缝匠肌和股二头肌等）、小腿肌（比目鱼肌、腓肠肌）和足肌等。发展下肢肌群力量，本节主要介绍徒手下蹲、站立起踵、并足连续跳等13个练习实例。

（1）徒手下蹲

目的：发展大腿和小腿后部肌群力量。

方法：直立，两脚与肩同宽站立，下蹲至大腿与地面平行时再站立。重复进行。

（2）站立起踵

目的：发展小腿后部比目鱼肌、腓肠肌等肌群力量。

方法：前脚掌踏于台阶上，脚后跟着地，然后前脚掌用力踮起，使小腿三头肌处于“顶峰收缩”状态，膝关节自然伸直，稍停再放下。重复进行。

（3）并足连续跳

目的：发展大腿前后肌群、小腿肌群及踝关节肌肉力量。

方法：上体正直、双腿并拢，前脚掌蹬地且动作连贯地向前重复跳跃。还可采用原地双足跳、单腿交换跳和跳深等动作。

（4）双人蹲跳

目的：发展臀大肌、股四头肌以及腓肠肌等肌群力量。

方法：两人背靠背相互挽臂，同时用力连续做蹲伸横跳动作。

（5）原地纵跳

目的：发展腿部、小腿后部和腰腹部肌群力量。

方法：直立，两臂弯曲自然放于体侧，下蹲后向上纵跳。第一腾空双腿做外展屈腿并脚动作，第二腾空双腿做提膝并脚动作，第三腾空双腿做后摆展体动作。

（6）徒手下蹲跳

目的：发展大腿和小腿后部肌群力量。

方法：直立，两臂自然放于体侧，下蹲至手指触及地面时，利用大腿力量尽量向上跳起。重复进行。

（7）单腿跳

目的：发展小腿肌群和踝关节肌肉力量。

方法：单腿重复起跳与落地，身体腾空时，上体保持正直，落地时前脚掌着地。

（8）立定跳远

目的：发展下肢速度力量。

方法：两脚左右开立与肩同宽，两臂上举并充分伸展身体，下蹲迅速向前上方跳起后前伸双脚落地。

（9）单腿台阶跳

目的：发展小腿肌群和踝关节肌肉力量。

方法：上体保持平稳，单腿连续跳跃台阶，用前脚掌着地。

（10）台阶换腿跳

目的：发展小腿肌群和踝关节肌肉力量。

方法：上体保持正直，一只脚踩在25～35厘米高的台阶上，另一只脚踩在地面上。快速蹬上台阶跳起，下降过程中交换双腿位置，前脚掌着地。重复持续练习。

（11）杠铃半蹲

目的：发展臀部和大腿前部肌群的力量。

方法：肩负杠铃微抬头且躯干伸直，两手握横杆，两脚左右开立同肩宽；下蹲时大腿与地面成45°～90°，稍停后快速还原成原位。重复进行。

（12）杠铃侧弓箭步

目的：发展大腿内侧和后部肌群力量。

方法：肩负杠铃微抬头且躯干伸直，双手握横杆，两脚左右开立同肩宽；一腿向体侧迈一大步，大腿内侧与地面平行，另一腿尽量伸直；双腿交替练习。

（13）杠铃负重起踵

目的：发展小腿后部比目鱼肌、腓肠肌等肌群力量。

方法：直立肩负杠铃，双手握横杠，两脚平行窄距站立（脚掌也可垫上约5厘米厚的木板），随即脚跟向上用力踮起至最高位时，稍停再慢慢恢复原位。重复进行。