1.发展最大力量的方法
发展最大力量常用的手段是负重抗阻练习，它能有效改善肌肉的内协调能力，增大肌肉体积。其方法为：
（1）负荷强度以负荷的重量为指标，通常以本人最大负荷重量的65%～95%为宜，100%的极限负荷强度要慎用或少用。也可采用逐次增加强度、减少重复次数的“金字塔式”排法。
（2）练习次数和组数以3～10次×3～5组为宜。
（3）练习时间通常以2秒完成一次动作较好，组间休息3～5分钟。
（4）考虑练习重复次数与负荷的关系，即强度大重复次数相应较少，强度小则重复次数相应较多。练习的重复次数不同，对机体产生的练习效应也不同（如表3-2）。
表3-2 负荷强度、重复次数及主要作用
2.发展速度力量的方法
发展速度力量要兼顾力量和速度两个因素，力量大，速度快，则表现出来的速度力量就大，但练习强度要适宜。其方法为：
（1）一般采用30%～50%的负荷强度，练习次数和组数为20～40次×3～5组。
（2）组间间歇时间在5分钟之内。(www.xing528.com)
（3）采用超等长练习，即肌肉从离心工作（肌肉拉长）到向心工作（肌肉收缩）的训练。例如跳深练习（不负重，高度50～80厘米），极限强度练习6～10次，爆发式用力，间歇时间要充分。
（4）速度力量练习过程中，若动作速度下降，就应停止练习。
3.发展相对力量的方法
发展相对力量要在控制体重的前提下增加最大力量。其方法为：
（1）练习负荷强度必须足够大，通常采用85%以上的强度，以调动肌肉中更多的运动单位参加工作，从而提高肌肉的内协调能力。
（2）练习次数和组数以1～3次×3～5组为宜。
（3）组间休息要充分，一般可安排3～5分钟的间歇时间，以偿还氧债及促进能量物质的恢复。
（4）发展相对力量负荷强度大，练习前要做好充分的准备活动，预防受伤，练习后要采用有效的恢复手段。
4.发展力量耐力的方法
发展力量耐力多采用克服自身体重或负重的训练法，即让机体承受一定的负荷，进行多次重复抗阻力练习，负荷强度较小，练习持续时间、反复次数要长和多一些。有关资料显示，用最大力量的1/4以下的负荷进行力量训练时，参与工作的是红肌纤维，会影响肌肉耐力的发展。
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