肌肉工作方式及训练效果分析

力量素质训练中，肌肉工作方式主要涉及动力性肌肉收缩（可分为向心收缩和离心收缩）和静力性肌肉收缩。

1.向心收缩

肌肉工作时，长度逐渐缩短，所产生的张力随关节角度的变化而改变。例如肱二头肌向心收缩的屈肘练习，主要发展肘关节的屈肌力量。因此，体能训练中，掌握好发挥最大肌力时的关节角度，可获得事半功倍的效果。

2.离心收缩

有实验证明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比同一肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%。尽管有学者对此看法不一，但将离心收缩练习作为一种补充练习肯定是有益的。

股四头肌做离心收缩时所承受的负荷是做向心收缩时所承受负荷的2倍。由此，人们利用离心收缩的原理创造了“退让训练法”，即肌肉的起止点彼此向分离方向移动，肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长。例如用杠铃做两臂弯举，当臂部积极用力将杠铃向上举起后，再用手抵抗回降的动作，慢慢将杠铃放下，就属于此类性质的训练。

离心收缩能动员更多的运动单位参与训练，因此练习时动作要缓慢，所需时间应比向心收缩的时间延长1倍左右。与向心力量训练相比，退让训练能克服更大的阻力，能更有效地发展“制动力量”。(www.xing528.com)

3.静力性（或等长）肌肉收缩

肌肉做静力性收缩时，其长度基本不变，但肌肉的张力发生变化，肢体基本固定不产生位移，具有力量增长快、训练时间短等特点。

但是由于肌肉紧张，肌肉中血液循环可发生不同程度的暂时中断，因而工作不能持久。因此，体能训练时应注意：

（1）控制好憋气时间。静力性练习常在憋气状态下表现出一个人的最大力量，憋气时间与负荷强度有关（2～3秒为100%强度、4～5秒为80%～90%强度、5～8秒为60%～70%强度）。

（2）注意关节所处的角度。在最佳关节角度的情况下能提高练习效果，例如做卧推时肘关节以90°为宜，做提踵时踝关节以135°为宜。