大学生体能训练：水的消耗与补充重要性

水占成人体重的50%～70%，是人体重要的组成部分和不可缺少的营养物质。

（一）水的营养功能与来源

1.水的营养功能

（1）参与人体正常的代谢过程：体内各种生理活动和生化反应离不开水这一重要介质，它参与机体内代谢过程，一切代谢活动都依赖于水，否则便无法进行，生命也就停止了。

（2）维持机体正常的新陈代谢：由于水有很强的溶解能力，许多物质可以溶解在水中通过循环系统转运，因此可以说，水是体内吸收、运输营养物质，排泄代谢废物的最重要的载体。

（3）调整并维持正常的体温：水的汽化热很大，1克水汽化要吸收580卡热量。因此，汗液的蒸发可散发大量热量，从而避免体温过高，维持正常的体温。

（4）水的润滑功能：泪液、唾液、关节液、胸腔腹腔的浆液起着润滑组织防止发生摩擦的作用。

（5）能够较好地维持血容量，使脏器的形态和机能得到有力保障。

2.水的主要来源及供给量

体内水的来源主要是饮料水、食物水和代谢水。食物水主要是指蔬菜和水果，所以在日常生活中，除正常饮用水外，要多吃蔬菜和水果。水的供给量随年龄、体重、气候及劳动（或运动）强度而异，正常成人每日需水2000～2500毫升，不同年龄的人每日需水量不同。一般情况下，水的出入量是平衡的，体内不能储存多余的水分，也不能缺水。若摄入水分不足，或因出汗、腹泻等排出水分过多，会使机体失水，影响人体的生理功能。

（二）水的消耗(www.xing528.com)

在体能训练过程中，出汗是对水最大的消耗，出汗能够对机体的热量平衡起到积极的调节作用。运动时出汗量受运动项目、气压、温度、气温、热辐射强度、单位时间运动量及饮食中的含盐量等因素影响。由此可以看出，为避免影响体能训练，要在运动过程中适当地补充水，通常情况下，都要遵循少量多次的水分补充原则，以达到较为适宜的补水，满足运动中机体对水的需求。

（三）水的科学补充

1.补充水分的意义

脱水后补液的时间越迟，体能训练能力的降低越严重。体能训练时，当失水速度达到275毫升/小时的脱水阈时，就会引发机体发生脱水。研究已表明，间歇性体能训练项目体能训练者的相对出汗率不仅不比耐力性体能训练项目体能训练者低，而且还可高于耐力性体能训练项目。间歇性体能训练项目，如篮球、足球、网球等在体能训练前和体能训练中合理补液，可以维持血浆容量，防止体能训练中心率和体温的过度升高，从而有助于提高体能训练能力。

2.补液的方法

（1）补液的原则：补液应该遵循预防性补充的原则和少量多次的原则。预防性补充可以避免脱水的发生，防止运动能力的下降。少量多次可以避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担。为保持最大的运动能力和最迅速地恢复体力，补液的总量一定要大于失水的总量，特别是补钠的量一定要大于丢失的量。

（2）补液的具体措施：运动前2小时可饮用400～600毫升含电解质和糖的运动饮料，也可在运动前15～20分钟补液400～700毫升。要少量多次摄入，每次100～200毫升，不能短时间内大量饮液。

运动中补液的总量不超过800毫升/小时。运动中补液必须少量多次进行，可以每隔15～20分钟补液150～300毫升，不要饮液过多。

运动后补充含糖5%～10%和含钠30～40毫克的运动饮料，不要用盐片补钠，防止暴饮白水。