瑜伽练习方法：集中心灵，平静思绪

（一）瑜伽的姿势

瑜伽不同于体操和舞蹈，也不同于一般的有氧练习，只有当呼吸、意识和姿势结合成一体时，才是真正意义上的瑜伽练习。

练习瑜伽，一定要顺其自然，不要刻意地模仿教练的动作，而是要注重身心与动作的配合，从而静静地感知身体，得到最高开悟和最大愉悦。瑜伽的修持方法能把散乱的精神集中并使之平静下来。

（二）瑜伽的呼吸

通过肺吸入充足的氧能量供给身体，可促进心脏血液循环，所以健康长寿的秘诀就是使呼吸自然绵长。在瑜伽练习中，呼吸是一个重要的部分，呼吸方法主要有三种。

1.腹式呼吸

腹式呼吸是让横膈膜上下移动的呼吸运动。由于吸气时横隔膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

方法：仰卧，手轻轻放在肚脐上；吸气时，把空气直吸向腹部；吸气正确，手随腹部抬起；吸气越深，腹部升起越高，随着腹部扩张，横膈膜就向下降。接着呼气，腹部向内朝脊柱方向收；凭着尽量收缩腹部的动作，把所有废气从肺部全部呼出，这样做时，横膈膜就自然而然地升起。

2.胸式呼吸

胸式呼吸又称助式呼吸法、横式呼吸法。这种呼吸单靠肋骨的侧向扩张来吸气，用肋间外肌上举肋骨以扩大胸廓。一般人都是胸式呼吸（即浅短呼吸），这是一种胸部运动。

方法：仰卧或伸直背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩张；代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中，胸部区域扩张，腹部应保持平坦。然后，当吸气越深时，腹部向内朝脊柱方向收入；吸气时，肋骨向外和向上扩张，接着呼气，肋骨向下并向内收。

3.完全呼吸

完全呼吸是把以上两种呼吸结合起来完成，充分运用肺叶的上、中、下部进行的自然的呼吸方式。只要略加练习后，这种呼吸方法就会在日常的练习和生活中自动地进行。瑜伽的这种完全呼吸有许多益处，由于增加氧气供应，血液得到了净化；肺部组织健康，增强了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增长，心灵也变得更清澈。从而增强了对感冒、支气管炎、哮喘和其他呼吸道疾病的抵抗能力。(www.xing528.com)

方法：轻轻吸气，让腹部鼓起，之后也使胸部鼓起，然后双肩略微抬高，从而使胸部和腹部扩张到最大程度。慢慢地呼气。

（三）瑜伽的冥想

冥想是瑜伽调心的方法，是一种思想方式，通过冥想可以与潜意识沟通，是现代人减压和心理美容的良方。瑜伽的冥想方法是非常丰富的，会根据练习瑜伽的不同目的及练习者个体情况的差异（包括生理、心理乃至思维方式、性格等）来进行具体的设定。

具体冥想的练习方法：初学者一定要通过专注的训练来将奔如江河、纷纭万绪的心统一起来，首先做到初步的心态安宁；其次继续深入，直至真正心念完全止息，此时人是高度清明的，心地一尘不染；然后在此思虑止息的状态中进行有目的的领会、体悟（但不是思考）。

实践中专注的训练是利用人的五官或意识的功能来进行的。语音冥想只是众多方法中的一种，目的只是初步让人心有所专注而不致混乱奔逸。其他诸如以眼睛专注于特定的颜色或烛光或太阳或月亮或虚空等；以鼻进出的呼吸为专注的对象；以耳朵专注于梵音进行冥想；用意识的思虑功能进行的观想专注；通过身体的感觉功能来感受静坐进行体察等。冥想的重点在于止息思虑以后的体悟。在众多的专注训练中，关注呼吸的训练非常有效，而且对完善身心意义深远。总之，让混乱而失控的心灵安定、澄清下来，是每个人生命中不可忽略的冥想练习，也是瑜伽练习的意义所在。

（四）饮食的配合

饮食在瑜伽体系中占有决定性的作用，这是因为食品的种类和质量直接影响人的肌体和精神状况。饮食不当、对饮食原则不了解，会逐渐对个人的肌体和精神产生不良的影响。在瑜伽运动中，一般把食物分为惰性食物、变性食物和悦性食物三类。

惰性食物是容易引起疾病和心灵迟钝的食物。惰性食物包括一切肉类、蛋、洋葱、菇类、菌类、芥末、葱、蒜等，麻醉型饮料、烟草、毒品等一切有麻醉性的及可吸入的不新鲜、陈腐的食物。此类食物对身体无益，不仅会使身体发胖，饭后较长一段时间内会感到积滞怠惰，而且易使情绪激动暴躁，对瑜伽练习者是极不合适的。

变性食物是指够提供能量、有益身体但不利于心灵的食物。经常使用会身心浮躁不安，如浓茶、强烈调味品、酱油、巧克力、可可、汽水、过多的香料和食盐、辣椒。这类食物会让人变得性格粗鲁、脾气暴躁、喜好争斗、固执己见，同样不适合瑜伽练习者。

悦性食物是指色香味美、富于营养，很少选用香料和调料，烹饪方法简单的食物。它包括一切水果、大部分的蔬菜、一切豆制品、牛奶、乳制品、坚果、温和香料和适度绿茶、全部的谷类制品等。食用这些食物可以使身体变得健康、纯洁、轻松、精力充沛；使心灵宁静而愉快，有益身心。这类食物创造了更精细、更敏锐的身体和精神系统。

为了身体的健康、心灵的平静，要多吃悦性的食物，少吃变性的食物，完全不吃惰性的食物，过量饮食也等于食用惰性食物。