自由泳技术|呼吸技术、练习方法

自由泳是俯卧在水中，两腿上下交替打水，两臂轮流划水而使身体向前游进的一种泳势，由于动作很像爬行，故也被称为“爬泳”。在自由泳比赛中，运动员可以用任意姿势游进，而自由泳是四种竞技游泳项目中速度最快的。

（一）自由泳技术

自由泳技术动作由臂部动作、腿部动作、呼吸几部分动作通过协调的配合构成。

1.身体姿势

游自由泳时，身体要尽量保持俯卧的水平姿势。但是为了取得更好的动作效果，头部应自然稍抬，两眼注视前下方，头的1／3露出水面，水平面接近发际，双腿处于最低点，身体纵轴与水平面约成3°～5°的仰角。

自由泳游进中，身体可以围绕身体纵轴做有节奏的转动，转动的角度一般为35°～45°。如果速度加快，角度就会相对减小。这种转动是由划臂、转头和吸气而形成的自然转动，并不是有意识地做转动。转动所带来的好处有以下几点：一是便于手臂的出水和空中移臂，并缩短移臂的转动半径；二是有助于手臂在水中抱水和划水，使手臂划水的最有力部分更接近于身体中心的垂直投影面；三是由于臀部随身体轻度地转动，腿打水时，产生部分侧向打水动作，可以抵消移臂时造成身体侧向偏离的影响，维持身体平衡；四是便于呼吸。

2.自由泳腿的技术

在自由泳技术中，大腿动作除了产生推动力外，主要起着维持身体平衡的作用，它能使下肢抬高以及协调配合双臂有力地划水。自由泳腿的打水动作，几乎与水平面成垂直方向进行，从垂直面看，两腿分开的距离约为30～40厘米，膝关节弯曲的角度约为160°。

游进中，腿向上打水时，脚应接近水平；向下打水时，不应超过身体在水中的最低部位。正确的打水动作是脚稍向内旋，踝关节自然放松，向上和向下的打水动作应该从髋关节开始，大腿用力通过整个腿部，最后到脚，形成一个“鞭状”打水动作。向下打水的效果最好，因此应用较大的力和较快的速度进行；而向上则要求放松、自然，尽量少用力，并且速度相对要慢。

从腿向上动作开始，当大腿带动小腿，从下直腿向上移至踝关节、膝关节、髋关节与水平面平行时，大腿稍向上而终止移动，并开始向下打水。当大腿开始向下打水时，由于惯性的作用，此时小腿和脚仍继续向上移动，而使膝关节弯曲形成一个大约160°的角。这时小腿和脚达到了最高点，由于大腿继续向下移动，而带动小腿和脚完成向下打水动作。当大腿向下打水到最低点并向上抬起时，小腿和脚与大腿仍保持一个角度，并继续向下移动打水，直至完全伸直为止，才随大腿向上移动，开始第二个循环动作。

3.自由泳手臂动作

自由泳的臂部动作是推动身体前进的主要动力。它分为入水、抱水、划推水、出水和空中移臂等几个阶段，这几个阶段在划水动作中形成一个紧密相连的完整动作。

（1）入水。臂入水时，肘关节略屈并高于手臂，手指自然伸直并拢，向前斜下方插入水。注意手掌向外，动作自然放松。手入水的位置应在肩的延长线上，或在身体的中线和肩的延长线之间。入水的顺序为：手—小臂—大臂。手切入水后，手和小臂继续向前下方伸展，手由向前—向下—稍有向内的运动变为向前—向下—稍向外的运动。

（2）抱水。臂入水后，应积极插向前下方，此时小臂和大臂应积极外旋，并屈腕、屈肘。在形成抱水的动作中，开始手臂是直的，当手臂划下至与水平面约成15°～20°角时，应逐渐屈肘，使肘关节高于手。在划水开始前，也就是手臂约与水面成40°角时，肘关节屈至150°左右。

抱水动作主要是为划水做准备，因此它是相对放松和缓慢的。抱水就好像用臂去抱一个大圆球一样。抱水时，手的运动由向后—向下—向外的三个分运动组成。

（3）划推水。手臂在前方与水平面成40°角起之后方与水平面约成15°～20°角止的运动过程都是滑水动作。它分为两个阶段：从抱水结束到划至与水面垂直之前称为“拉水”，过垂直面后称为“推水”。拉水时，应保持高肘姿势，手向内—向上—向后运动。当拉水结束时，手在体下接近中线，这时肘关节弯曲的角度约为90°～120°角，小臂由外旋转为内旋，掌心由向内后方变为向外后方。向后推水是通过屈臂到伸臂来完成的。在推水过程中，手是向外—向上—向后的运动。肘关节要向上、向体侧靠近，并且手掌始终要与水平面保持垂直。

（4）出水。在划水结束后，臂由于惯性的作用而很快地靠近水面，这时由大臂带动肘关节做向外上方的“提拉”动作，将小臂和手提出水面。小臂出水动作要比大臂稍慢一些，掌心向后上方。

手臂出水动作应迅速而不停顿，但同时应该柔和，小臂和手掌应尽量放松。(www.xing528.com)

（5）移臂。臂在空中前移的动作是手臂出水的继续，不能停顿，一臂的动作应该放松自如，尽量不要破坏身体的流线型，要和另一臂的划水动作协调一致，并且要注意节奏。在整个移臂过程中，肘部应始终保持高于手部的位置。

3.自由泳的配合技术

自由泳的配合技术包括两臂的配合技术、两臂和呼吸的配合技术以及完整的配合技术。

（1）两臂的配合技术。自由泳两臂的正确配合是保证前进速度均匀性的重要条件，并且还有利于发挥肩带力量积极参与划水。根据划水时两臂所处的位置，可以把手臂的配合技术分为四种，即前交叉、中交叉、中前交叉和后交叉。一般优秀运动员都采用中前交叉的技术。

（2）两臂和呼吸的配合技术。自由泳技术中的呼吸技术较为复杂，但是对它的掌握程度将直接影响划水力量和速度、耐力的发挥。

自由泳的呼吸和手臂的配合为一次呼吸N次划水（N＞2）。吸气时，头随着肩、身体的纵向转动转向一侧，使头在低于水面的波谷中吸气。此时同侧臂正处在出水转入移臂的阶段。移臂时，头转向正常位置。同侧臂入水时，开始慢慢呼气，并逐渐用力加快呼气的速度。

（3）完整的配合技术。即呼吸、手臂和腿的配合，因为手臂是产生推进力的主要来源，因此在配合中，呼吸和腿的动作都应该服从于手臂动作的需要。

呼吸、手臂和腿的配合比例主要是1∶2∶2（即1次呼吸，2次手臂动作，3次打腿的动作）。也有极少数优秀运动员采用1∶2∶8的技术。

（二）自由泳技术的练习方法

1.陆上练习

（1）自由泳腿部动作。①俯卧模仿打腿：俯卧池边或出发台上，直腿模仿自由泳上下打水的动作，逐渐过渡到直腿上台、屈膝下打的鞭状动作。②仰卧模仿打腿：坐池边，上体稍后仰，两手后撑，两腿前伸，两脚掌稍内旋，脚尖自然伸直，模仿自由泳的打腿动作。先直腿练习，然后膝关节放松，逐步过渡到鞭状打腿。

（2）自由泳手臂动作。①原地模仿划臂：陆上原地站立，上体略前倾，一臂前伸不动，另一臂模仿自由泳的划水动作，初步体会动作后，左、右臂交换练习。然后左、右臂轮流做划水动作，要求一臂前伸与另—臂并拢后，另一臂再划动。最后，做两臂连贯交替的划水动作。②原地模仿转头呼吸：陆上开立，上体前倾，两手扶膝，做侧转头呼吸的动作。

（3）小踏步模仿练习。原地站立，上体略前倾，两腿原地小踏步，两臂做连贯交替的划水动作，模仿自由泳的臂、腿配合技术。

2.水中练习

（1）自由泳腿部动作。①扶边打腿：一手抓住池槽，另一手指尖朝下在水下撑住池壁，身体成水平姿势俯卧水中，可低头或抬头，两腿伸直稍内旋，脚尖自然绷直，做直腿的快频率小幅度上下打水动作。逐步过渡到直腿上抬、屈膝下打的鞭状打腿。②滑行打腿：蹬边滑行后继续低头闭气，两臂前伸并拢，头夹在两臂之间，做两腿上下交替的鞭状打水动作向前游进。

（2）自由泳手臂动作。①原地划臂配合呼吸：水中原地站立，上体前倾，一手扶池边，另一臂划水，做侧转头呼吸动作。②行进间划臂：上体略前倾，做自由泳两臂连贯交替的划水动作向前行进。可配合侧转头呼吸动作。③夹板交替划臂：大腿处夹打水板，低头闭气，身体水平俯卧水中，做自由泳两臂连贯交替的划水动作向前游进。然后，配上转头呼吸动作反复练习。

（3）完整配合技术。①分解划水配合游：俯卧蹬边滑行后继续低头闭气，两腿不停地打水。一臂划水后，提出水面经空中前移，入水前伸与另一臂并拢，然后另一臂再做划水动作。②连贯划水配合游：俯卧蹬边滑行后，继续低头闭气，两臂开始不停地打水，做两臂连贯交替的划水动作向前游进。