三级为健美操大众锻炼标准的初级套路，练习目的是进行中等强度的有氧练习和低强度的腰腹及上肢力量练习。每一个组合均由4～5个基本步伐组成，所有的动作和变化都是有氧操练习中的常见动作和典型动作，配合以对称性为主的上肢动作，并增加了90°～180°方向变化和简单的图形变化。
（一）有氧操部分
1.组合一：4×8×2
预备动作：正立
（1）第一个八拍
1—2右脚开始，向右侧做一个侧并步，同时两臂经胸前屈臂后伸直至体前，双手握拳，拳心向下。
3—4左脚开始，向左侧做一个侧并步，同时身体右转90°，手臂动作同1—2。
5—6右脚向右侧做一个侧并步，手臂动作同1—2。
7—8左脚向左侧做一个侧并步，同时身体右转90°，手臂动作同1—2。
（2）第二个八拍
1—4右脚开始向前走三步接左腿吸腿跳，同时双臂胸前击掌。
5—8左脚开始向前走三步接右腿吸腿跳，同时双臂胸前击掌。
（3）第三个八拍（“一”字步）
1—右脚向前一步，同时右臂直臂前上举，握拳，拳心向前。
2—左脚向前并于右脚，同时左臂直臂前上举，握拳，拳心向前。
3—右脚向后退一步，同时双臂胸前屈臂，握拳，拳心向后。
4—左脚并右脚，双臂放于体侧，自然下垂。
5—8同1—4。
（4）第四个八拍（向后的“一”字步）
1—两臂侧平举。
2—两臂上举至头上交叉，并指掌，掌心向前。
3—同1—。
4—两臂放于体侧，自然下垂。
5—6右脚向前一步吸左腿，屈臂，前后自然摆动。
7—8左脚后退一步，两脚并拢成立正。
（5）第五至第八个八拍
动作同（1）—（4），方向相反。
2.组合二：4×8×2
前两个八拍做四次侧交叉步，走成正方形。
（1）第一个八拍
1—2两臂上举后收至腰侧握拳。
3—4同1—2。
5—6向右转体90°，两臂侧平举至体前交叉。
7—8同5—6。
（2）第二个八拍
动作重复第一八拍，走成正方形。
（3）第三个八拍
1—右脚向右前方迈一步成弓步，两臂握拳前平举。
2—左腿向前吸腿，两臂握拳收至腰部。
3—左腿向后蹬直成弓步，两臂动作同1—。
4—同2—。
5—8动作同1—4，方向相反。
（4）第四个八拍
1—2右脚向右后方并步一次，两臂经侧平举摆至胸前交叉。
3—4动作同1—2，方向相反。
5—6同1—2。
7—8左脚向左侧点地一次，两臂动作同1—2。
（5）第五至第八个八拍
动作同（1）—（4），方向相反。
3.组合三：4×8×2
（1）第一个八拍
1—4右脚向左前45°做漫步一次，两臂侧上举，掌心向下，然后握拳收至腰间，拳心向上。
5—8右脚向右前方45°做漫步一次，同1—4。
（2）第二个八拍
1—4右脚开始连续做两次上步吸腿跳，两臂做两次胸前击掌，同时向右转90°。
5—8走动四步，同时身体继续向右转180°。
（3）第三个八拍
1—2右脚开始做“V”字步，同时右、左臂依次侧上举。
3—4右、左脚依次还原，同时双手握拳经胸前交叉至收腰间，向右转体90°。
5—8动作同1—4。
（4）第四个八拍
1—6右脚开始做三次侧步后屈腿，双手握拳屈臂前后自然摆动。
7—身体左转45°，右脚后点地跳，同时两臂摆至胸前平举。
8—还原。
（5）第五至第八个八拍
动作同（1）—（4），方向相反。
4.组合四：4×8×2
（1）第一个八拍
1—2右脚上步做小马跳，右手握拳直臂摆至体前，左手握拳直臂摆至头上。同时上体左转90°。(www.xing528.com)
3—4动作同1—2，方向相反，上体右转180°。
5—6动作同1—2。
7—8动作同3—4。
（2）第二个八拍
1—2向右侧并步跳，双臂摆至侧平举。
3—4左脚向右前方做1／2漫步，两臂屈臂握拳，前后摆动。
5—6动作同1—2，方向相反。
7—8右脚向左后方做1／2漫步，两臂动作同上。
（3）第三个八拍
1—右腿向前摆腿跳，左臂前平举，右臂侧平举，并指掌，掌心向下。
2—右腿收至左腿侧继续做吸腿跳，双臂收至胸前交叉，两手握拳。
3—动作同1—。
4—还原。
5—8动作同1—4，方向相反。
（4）第四个八拍
1—2右脚向侧迈步做摆腿跳，两臂直臂上举，掌心向下。
3—4左脚向右后方做1／2漫步，两臂动作同上。
5—6左脚开始做侧并步，两臂动作同上。
7—8动作同5—6，方向相反。
（5）第五至第八个八拍
动作同（1）—（4），方向相反。
（二）力量练习部分
1.预备动作
1—2右脚侧跨一步成弓步，上体右转90°，左臂前平举立掌，右臂上举，掌心向前。
3—4重心移至左脚成左弓步，上体左转180°，双手叠于左腿上。
2.过渡动作
1—2弓步加大，右手撑地。
3—4左腿伸直，左手撑地成并腿俯撑。
5—6左转180°成直腿坐，双手撑于体后。
7—8上体后倒仰卧，屈膝分腿，两臂经体侧至头后屈。
3.腹肌练习（四次）
（1）第一个八拍
1—2下肢不动，上体抬起约30°。
3—4身体保持不动，右臂触左膝内侧。
5—6动作同1—2。
7—8上体还原至仰卧。
（2）第二个八拍
动作同第一八拍，手臂动作方向相反。
（3）第三、第四个八拍
动作同第一个八拍、第二个八拍。
（4）第五个八拍（过渡动作）
1—2右腿伸直，左腿高抬，两臂胸前屈臂交叉，握拳。
3—4左腿伸直，右腿高抬，两臂伸直至于头上，由拳变掌，掌心向上。
5—8右腿伸直，两腿并拢，同时身体左转180°成俯卧。
4.背肌练习（四次）
（1）第六个八拍
1—4直臂背肌两头起。
5—8还原成俯卧。
（2）第七至第九个八拍
动作同第六个八拍。
（3）第十个八拍（过渡动作）
1—4两臂经体侧绕至胸侧屈臂支撑。
5—8屈膝成跪俯撑。
5.胸肌练习（四次）
（1）第十一个八拍
1—4一次跪撑俯卧撑。
5—8屈膝成跪俯撑。
（2）第十二至第十四个八拍
动作同第十一个八拍。
（3）第十五个八拍
1—4向右转体180°成屈腿坐，双手置于体后支撑。
5—8分腿90°成直腿坐，右臂前伸，掌心向上。
（4）第十六个八拍
1—2左手撑地，臀部抬起，右臂高抬与左臂成一直线。
3—4还原成分腿坐。
5—8起立成双腿屈膝并拢，双手置于膝上。
（5）结束动作
动作同“预备动作”，方向相反。
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