健美操基本步法：国内外分类及名称

健美操基本步法是健美操练习者进行下肢基本姿态练习的主要手段，通过步法练习既能提高练习者心血管系统的机能，又能培养灵活性、协调性、节奏感以及下肢的爆发力等，因此健美操基本步法的练习具有非常重要的作用。

目前国内外对健美操步伐的分类有多种方法，归纳为以下几种。

（一）第一种分类方法

国外专家和学者把健美操的所有步伐按照动作本身的名称分为12种，即踏步、踏并步、V字步、交叉步、移动步、开合跳、提膝跳、弹踢腿、点步、后踢腿跑、吸腿和弓步。

（二）第二种分类方法

国际体操联合会健美操委员会出版的《竞技性健美操规则》中把健美操的步伐分为7大类：吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、弹踢腿跳和踢腿跳。

（三）第三种分类方法

1.分类

国外的一些学者如澳大利亚专家Ingred的分类是把健美操的步伐分为踏步、踏点步、点步和移动步四大类。

（1）踏步。左右腿交替进行的步伐。包括原地踏步、交叉步、前后移动步、“V”字步、后屈腿、提膝等。

根据动作对地面的冲击大小分为低、高冲击步伐，其中低冲击：原地踏步、左右交叉步、“V”字步、后屈腿、提膝、前后移动步。高冲击：原地高抬踏步、重心上下起伏较大的弹性较强的交叉步、提膝跳（并利用上肢的动作进行配合以加大负荷特别是两臂做超过肩高的动作）。

（2）踏点步。在做动作过程中，身体的重心随步伐移动，即有位移。可向不同的方向做动作。低冲击：简单的踏点步。高冲击：加手臂动作和弹动（重心起伏大）较强的踏点步。

（3）点步。在做动作过程中，身体重心没有位移，即身体重心始终上下“运动”，如一条腿做向前、后、侧等不同方向的动作，重心在另一条腿上，如足跟前点动作，包括侧点地、前、后点地（足跟、足尖均可）；又如开合跳，重心没有移动，而下肢在做远离身体重心的动作。低冲击：点地类；高冲击：开合跳类。

（4）移动步。在做动作过程中，身体重心在两腿之间，如两脚着地的左右移重心、弓步等。低冲击与高冲击的区别主要由力度、幅度所决定。

如果说第一种分类比较适合健身性健美操的话，那么第二种方法比较适合竞技性健美操，第三种方法是一种综合，这些分类给健美操的研究带来了巨大的推动作用。但由于健美操的技术和理论的迅速发展，一些研究就受到一定的局限，因此依据分类学的原理、健美操项目的特点和今后的系统研究，国内的一些学者也进行了研究，把健美操步伐所有下肢动作分为两大类：第一类为非腾空类动作，第二类为腾空类动作。分类的依据是以脚与地面是否接触（冲击），即是否有腾空为判断标准（以地面为参照系），以此类推得出以下分类表，并可根据动作对地面冲击的大小来判断难易和冲击量的大、中和小。

2.具体内容

（1）低冲击力动作

1）踏步

两腿依次高抬，落地时由脚尖过渡到脚跟着地，屈膝，胯微收，握拳、屈臂前后自然摆动。

形式：原地、左右移动及转体的踏步。

要求：落地时髋、膝、踝各关节依次缓冲。

2）一字步

1—左脚向正前方迈一步；2—右脚上步并于左脚；3—左脚后撤一步；4—右脚后撤并于左脚。

形式：向前一字步和向后一字步。

要求：并腿时注意膝关节的节奏弹动。

3）“V”字步

1—左脚向前方约45°迈一步；2—右脚向前方约45°迈一步；3—左脚收回原位；4—右脚并于左脚。

形式：正“V”字步，倒“V”字步。并可进行平移和转体。

要求：两脚距离宽于肩，两膝弯曲，膝盖打开方向是脚尖所指方向。

4）漫步

1—左脚前上一小步，重心随之前移；2—右脚原地踏一步，重心移至右脚；3—左脚后撤一小步，重心随之后移；4—右脚原地踏一步，重心移至右脚。

形式：移动及转体的漫步。

要求：紧腰直背，重心移动要灵活。

5）迈步点地

1—左脚向侧跨一步，重心移至左脚；2—右脚在同侧方点地；3—4反方向。

形式：向侧及斜前方和斜后方迈步点地。

要求：跨步时，膝关节自然弹动，上体保持正直。

（2）低冲击力动作转化成高冲击力动作

1）侧交叉步一侧交叉步跳

1—左脚向侧迈一步；2—右脚在左脚后交叉；3—同1—；4—右脚并左脚。

形式：平移、斜方向及转方向的交叉步。(www.xing528.com)

要求：交叉时，重心要快速移动，下肢各关节要有弹性地屈伸。

2）吸腿—吸腿跳

1—左腿高抬；2—左腿收回；3—4反方向。

形式：单次或多次地向前、向侧吸腿，可原地完成，也可移动或转体进行。

要求：大腿用力上提至水平，小腿自然下垂，上体保持正直。

3）弓步—弓步跳

1—左脚迈出一步屈膝成弓步，右腿蹬直；2—左腿收回；3—4反方向。

形式：左右移动或转体的弓步，可上步、撤步或侧身完成弓步。

要求：屈膝腿大腿与地面平行，另一腿伸直，重心落于两腿之间，上体保持正直。

4）踢腿—踢腿跳

1—左腿直膝绷脚由下至上加速摆动；2—左腿收回；3—4反方向。

形式：向前、侧、斜前的原地踢腿以及移动、转体踢腿。

要求：踢腿快速有力，紧背立腰，上体保持正直。

（3）高冲击力动作

1）弹踢腿跳

预备时，左腿后屈。1—右腿小跳，左腿向前下方踢出；2—左腿收回支撑，右腿后屈；3—4反方向。

形式：向前、侧、斜前的原地弹踢以及移动、转体的弹踢。

要求：弹踢腿时，直膝绷脚，踢腿后要控腿，收腹立腰，上体正直。

2）并腿跳

双腿并脚，同时蹬地向上跳起，双脚同时落地。

形式：单次或多次的并腿跳，并可转体完成。

要求：跳起时，收腹立腰；落地时，屈膝缓冲。

3）分腿跳

并腿站立，屈膝半蹲后向上跳起，空中双腿分开。落地时，双腿并拢，屈膝缓冲。

形式：单次或多次的原地或转体的分腿跳。

要求：跳起时，收腹立腰，注意保持空中平衡。落地时，屈膝缓冲。

4）开合跳

1—并腿跳起，分腿落地；2—分腿跳起，并腿落地。

形式：单次或多次的原地、移动、转体的开合跳。

要求：跳起与落地时，膝关节沿脚尖方向弯曲，同时注意屈膝缓冲。

（4）无冲击力动作

1）半蹲

1—左脚向侧迈一步，同时屈膝半蹲；2—左脚蹬地收至右脚；3—4反方向。

形式：分腿幅度可大可小，并可向侧做一次或两次。

要求：半蹲时，收腹立腰，屈膝外开，重心在两腿之间。

2）提踵

脚跟抬起，以前脚掌支撑身体。

形式：单脚提踵或双脚并腿、分腿提踵。

要求：脚跟上顶，夹腿提臀，收腹立腰。