徒手练习：艺术体操训练的基础

徒手练习是艺术体操训练的基础。通过徒手训练，不但能增强体质，还能训练身体各关节的灵活性，加强肌肉的控制能力，培养动作协调的表现力、节奏感，熟练全套动作的舞姿、跳步、转体和难度以及器械的配合，并具有高度的艺术素养。进行徒手训练，必须严格要求，循序渐进，不断提高动作的规格和质量。

在教学和训练中，必须采取各种不同类型的音乐节奏，培养学生对音乐的理解力和艺术感染力、丰富的想象力，并增强表现力。

（一）基本部位和基本动作

1.身体的基本方位

身体基本方位的概念，是以练习者的身体为基点（或目视那个方向），如图7-1中所标明的1～8点为8个方向。

图7-1

1为正前方，2为右前方，

3为右侧方，4为右后方，

5为正后方，6为左后方，

7为左侧方，8为左前方。

做动作时，身体和头的方向不可能完全一致，因此，有了这8个方向，就便于指出身体和目视的方向。

2.身体站立的基本姿态

动作做法：两脚站立成小八字步（立正），两手叉腰，头部正直，两肩放松下沉，后背要直，挺胸、立腰、收腹，臀部和腿部肌肉收紧，目视前方。

教法要求：①初学站立时，从头到脚都应按要求正确地去做，特别是髋要正，切忌前倾或后仰，养成正确站立的姿势。②不能端肩，要体会收腹、立腰、夹臀和两腿收紧的用力方法。

3.脚的基本部位

这里介绍芭蕾舞脚的基本部位（图7-2），因为芭蕾舞基本功是艺术体操训练最重要、最基本的手段之一。

图7-2

预备：两手叉腰。

动作做法：

一位脚：两脚尖向外，两脚跟靠拢，两脚成一条横线。

二位脚：两脚尖向外，两脚跟相距一脚，在一条横线上。

三位脚：两脚尖向外，一脚跟相叠在另一脚弓处，平行横立。

四位脚：两脚尖向外，两脚前后相距一脚（一脚跟与另一脚尖平行），两腿伸直，重心在两脚上。

五位脚：与四位脚相同，两脚平行重叠在一起。

教法要求：①初学站立时，可借助把杆。开始面向把杆站立，双手扶把杆做，然后侧向把杆，单手扶把杆站立，最后可离开把杆做。②注意腿外开训练（即髋关节外旋）。不能用强力达到，初学者开始练习时，不能勉强达到180°外开，可由100°开始，待髋关节外旋具备条件时，再逐步加大开度。③在以上各部位站立，必须做到收腹、立腰、臀部和两腿夹紧，头正直，沉肩，挺胸，重心在两脚上。

4.手臂的基本部位（芭蕾手臂的基本部位）（图7-3）

预备：正位站立。

图7-3

动作做法：

一位手：两臂弧形下垂于体前，手心向上（稍向内）。

二位手：两臂保持弧形前平举，稍低于肩，掌心向内，手指相对。

三位手：两臂保持弧形上举，稍偏前，掌心相对。

四位手：左（右）三位手，右（左）二位手。

五位手：左（右）三位手，右（左）七位手（两臂弧形侧平举，掌心向前）。

六位手：左（右）二位手，右（左）七位手。

七位手：两臂弧形侧平举，掌心向前。

教法要求：①在练习7个基本部位时，注意两臂至手指要保持弧形。②肩要下沉，切忌上抬，肘关节和手腕也不能下垂。③手型：三指（中指、无名指、小指）自然并拢，稍弯曲向里，大拇指下压与中指相对。④注意两脚站立的正确姿势。

（二）常用的舞蹈基本步伐

基本步伐练习是艺术体操训练的一个重要部分。基本步伐配合手臂舞姿和结合不同的舞蹈动作，能有力地增强全套动作的艺术性。

1.柔软步（图7-4）

图7-4

预备：立正，两手叉腰。

动作做法：走步时，腿向前伸出，脚面绷直向外开，脚尖着地，接着过渡到脚的全脚掌着地，身体重心前移。换另一脚开始做。

教法要求：①头部保持正直，收腹、立腰、两眼平视。②开始练习可叉腰做，动作熟练准确后配合手臂动作进行练习。③开始练习时，两拍一动，然后再改变节奏练习，一拍动一次或一拍动两次。

2.足尖步（图7-5）

图7-5

预备：立踵，两手叉腰。

动作做法：出腿时，与走步一样，绷脚面外开，踵立起，身体重心尽量升高，步伐不宜过大。

教法要求：①收腹、立腰、眼平视，脚跟尽量提起，可先扶把杆练习。②步幅不宜过大，身体重心不能下落，以免造成上下起伏或左右摇晃。

3.弹簧步（图7-6）

图7-6

图7-7

预备：两脚自然站立，两手叉腰。

动作做法：①左脚向前做一次柔软步，稍屈膝。②左脚柔和起踵，同时右脚向前举起25°，脚面绷直。③换右脚做，动作同上。

教法要求：①可先单手扶把杆做，步幅不宜过大，要均匀柔和，起踵要高（像弹簧一样），此时重心上升。②在做好弹簧步的基础上，可做跳弹簧步。当柔软步落地后立即用脚掌蹬地向上跳起，另一腿屈膝前举，但是升高时人体重心的轨迹要与地面垂直，屈膝的前腿高于90°，大腿和小腿成钝角，脚面绷直，膝向外。一臂前平举，另一臂侧平举。

4.变换步（图7-7）

预备：自然站立，两手叉腰。

动作做法：①上半拍，左脚向前做一次柔软步。下半拍，右脚与左脚并立。②左脚向前一步，同时重心前移，右脚尖后点地，脚面伸直稍向外。③换右脚做，动作同上。

教法要求：①开始练习时叉腰做，音乐采用2／4或4／4拍节奏。②学会后可配合手臂练习，如由两臂侧平举开始，第1拍两臂下落至一位，第2拍右臂前平举，左臂侧平举，动作协调柔和。上体直立、挺胸、收腹、立腰。③在正确完成变换步后，还可以练习下面的动作，即由变换步变化的动作。

图7-8

图7-9

图7-10

变换步前举腿：动作做法同变换步，只是后点地的腿屈膝前举90°，髋关节外旋，小腿与大腿成钝角（图7-8）。

变换步后举腿：动作做法同变换步，只是后点地的腿向后举起，腿伸直，上体要正，后腿平举到90°（图7-9）。

变换步蹲：动作做法同变换步前举腿，只是支撑腿半蹲，另一腿前举，手臂成一前下举，一斜后上举，立腰，身体正直，挺胸抬头（图7-10）。

5.卡洛泼步

预备：三位站立，两手叉腰。

动作做法：节拍前，两腿向上跳起，右脚落地，同时左脚向前举，准备做节拍上半拍的动作。①上半拍，左脚向前一步，稍屈膝，重心稍前移。②下半拍，左脚蹬地，向上跳起，右脚与左脚在空中并成三位继续做节拍前的动作。

教法要求：①步伐的开始，必须做节拍前的动作。②练习时，可先叉腰或两臂侧平举部位做，注意重心始终向前进方向移动，哪一个腿先出，重心就移到哪一个腿上，要有腾空。③除向前做以外，还可后退做和向左、右侧做，但必须注意要有稍微屈膝的动作，用2／4或4／4节拍的音乐配合。

6.波尔卡步

预备：两脚站立成三位丁字步，两手叉腰。

动作做法：节拍前左脚跳起，同时左腿直膝或屈膝前举25°。①上半拍左脚向前一步。下半拍右脚并上成丁字步。②上半拍左脚再向前一步。③下半拍左脚跳起，右腿前举。

教法要求：①步伐的开始，要有节拍前的动作。②动作要做得轻松活泼。③左腿前举时，身体稍向左侧倾，头向左稍偏，可以和2／4节拍配合。

7.华尔兹步

预备：起踵立，两手叉腰。

动作做法：①左脚向前一步（柔软步）落地后稍屈膝。②右脚向前一次足尖步。③左脚向前一次足尖步，换右脚开始做同样的动作。

教法要求：①华尔兹步必须采用3／4节拍的音乐做，三步之间的步幅相等。②这一动作第一步稍有起伏，即落地后稍屈膝，后两拍应走得柔和，当左脚开始向前做时，身体稍向左侧，即重心随腿移动。③掌握了基本动作后，可加手臂动作进行练习，要注意动作柔和协调。

华尔兹动作除了向前做以外，还可后退做，向侧做，也可以转体和跑着做。

8.跑步（图7-11）

图7-11

预备：立正，跑动时两臂自然摆动。

动作做法：跑动时与平时跑步相同，只是腿自然向前伸出。先稍屈膝，落地时前腿向前伸出，脚面绷直向下。落地后过渡至前脚掌，有腾空，步幅均匀，身体重心稍向前，接着换另一脚向前伸出，动作同前。

教法要求：①跑时应收腹、立腰，两眼平视。②步幅不宜过大，身体重心稍向前，手臂自然摆动，也可配合简单的手臂动作进行练习。

9.跑跳步

预备：两脚自然站立，两手叉腰。

动作做法：节拍前，右脚跳起，同时左腿屈膝抬起，脚面绷直、脚尖向下。

上半拍，左脚向前落地。下半拍，同节拍前的动作，换右脚跳起，右腿屈膝抬起。

教法要求：①跑跳步是一拍一动的动作，一般采用2／4节拍的音乐为宜。②跑跳步抬腿时，可抬90°，脚面绷直，脚尖向下，立腰，身体重心上升。在连续做此步伐时，上体稍向前，不要坐，这样才不会使重心落在后面。③动作应轻松活泼，可加手臂动作，跑跳步除了向前做，还可以向后、向左、向右、向侧等方向做。

10.踏点跳步

这一动作是华尔兹步的变化，可原地小跳，也可大跳，根据动作安排的需要选用（图7-12）。

图7-12

预备：站立小八字步，两臂侧平。

动作做法：

第一拍，左脚向前一步。

第二拍，右脚在左脚后垫一步，蹬地跳起，同时左脚离地，脚面伸直，右腿后举，两臂向侧平举经一位向上摆或右臂前平举，左臂侧平举。

第三拍，左脚落地，右腿保持后举。

换右脚开始向前做，动作相同。

教法要求：①初学者先扶把练习，主要是解决第三拍下半拍左脚离地、左腿后举的问题。初学时，节奏不容易掌握，动作不易协调。②动作练习协调、正确后，可离地，配合手臂动作练习。③掌握好动作后，在有较高腾空的基础上，可以做较大的前后开腿跳，即前腿不低于45°，后腿尽量后举，跳起在空中时，两腿开度不小于135°。④用3／4节拍的音乐配合，如果全套动作为2／4节拍，做这一动作时，动作1～2为第一拍，动作3为第二拍。

11.足尖碎步

动作做法：①上半拍，左脚尖向左侧一步。下半拍右脚尖在左脚后并立成五位起踵。②左脚继续向左侧进行。

教法要求：①站立时应起踵、挺胸、收腹、立腰，脚伸直，用脚尖步侧进，这一动作也可以向前或后退做。②做时步伐要小，碎步均匀。③掌握基本动作后，可加手臂动作练习，注意动作要轻盈、协调，不能有起伏，用2／4或4／4节拍的音乐配合。

12.滚动步

预备：两脚并立起踵，两手叉腰。

动作做法：①左脚落踵，右腿屈膝向前，从脚掌过渡到脚尖点地，重心轨迹垂直向下。②左脚起踵，两脚尖立，然后右脚落踵，左腿屈膝向前，从脚掌起过渡到脚尖点地，重心轨迹垂直向上。

教法要求：①这一动作开始练习时，两手扶把，两拍做一次。先做慢动作，两脚必须有个立踵过程，然后再落踵。开始用2／4节拍的音乐做，第一拍落踵，第二拍两脚经过立踵的过程。②做的时候，上体要正直，挺胸、收腹、立腰，头正直，两眼平视，重心只能上下垂直，不能左右移髋或臀后坐。③注意动作连贯、柔和、优美。④掌握了正确的基本动作后，可以配合手臂动作或前进，或后退练习。

（三）常用的舞蹈基本舞姿

基本舞姿是一腿为支撑腿（主力腿），另一腿为控制腿（动力腿），除腿要有控制外，上体、手臂、头部需要协调配合，这样才能表现出正确的舞姿。下面分别介绍几种基本舞姿。

1.直腿前举（图7-13）

图7-13

预备：面向8点，正步站立，两臂侧平举。

动作做法：右腿站立，左腿前举90°以上，两臂侧平举，目视前方。

教法要求：①开始练习时，可借助把杆或肋木进行练习。离把练习时，先全脚站立做，然后可提踵做。②站立时重心垂直于地面，主力腿和上体要正直，膝和脚面要伸直。(www.xing528.com)

2.屈腿前举

预备：面向2点，左脚在前五位立，手一位。

动作做法：右腿支撑，左腿向前屈膝抬起，膝头向外，脚面伸直，两臂经二位至三位，目视左前方（1、8点之间，图7-14）。

图7-14

教法要求：①重心向上，支撑腿伸直，收腹立腰。②动力腿举至90°以上，大、小腿之间为钝角。③先可借助把杆或肋木练习，脚可全掌立，掌握后可半脚尖立踵。

3.屈腿后举

预备：面向2点，右脚在前三位立，手一位。

动作做法：右腿支撑，左腿屈膝后举，膝和小腿尽量举至90°。右手由一到三位，左手由一到七位（图7-15）。

图7-15

教法要求：①支撑腿伸直，挺胸、立腰、头向上顶，可先扶把做，掌握后起踵做。②动力腿尽量举起，髋向前挺开，屈膝时大、小腿夹角为90°。

4.前吸腿舞姿（图7-16）

图7-16

预备：面向8点，右脚在前五位立，手一位。

动作做法：左腿支撑，右腿吸腿至左膝部位，脚面伸直，脚尖向下。右臂由一位至斜后下举，左臂由一位至斜前上举，掌心向下。

教法要求：①支撑腿伸直，重心向上，挺胸抬头，收腹、立腰，眼视前上方，两臂举起后成一斜直线。②动力腿吸腿至左膝部，膝向前，靠在右主力腿内侧，绷脚。

5.后举腿舞姿（阿拉贝斯舞姿）

阿拉贝斯舞姿共有4个部位。

（1）第一阿拉贝斯（图7-17）。

预备：面向3点，右腿在前三位上，手臂一位。

动作做法：右腿支撑立踵，左腿后举，膝及脚面伸直，右臂由一位至前斜上举，掌心向前，左臂由一位至侧后平举，掌心向下，眼看右斜上方。

（2）第二阿拉贝斯（图7-18）。腿和身体同第一阿拉贝斯，左臂前平举，右臂侧后举，眼看1点。

（3）第三阿拉贝斯（图7-19）。面向2点，左腿支撑立踵，右腿后举，膝、脚面伸直。右臂前平举，左臂侧平举，掌心向下，眼看右前方。

（4）第四阿拉贝斯（图7-20）。动作同第三阿拉贝斯，右臂前平举，左臂后平举，掌心向下，头向2点。

图7-17

图7-18

图7-19

图7-20

教法要求：①在没有掌握该动作前，可先扶把练习，由全脚掌支撑练习，掌握后可起踵。②做动作时，身体的基本点（即方向）和手臂的位置要准确，这样舞姿才能正确、优美。③重心始终要垂直于地面，挺胸立腰，头和眼视的方向要按照要求去做。④这个动作要求有较多的控制力和腰、腿的柔韧性，因此要加强腿的控制能力训练，只有动作做得准确才能造型优美。

（四）基本动作练习和专项素质练习

1.双腿跪立，含胸展胸（图7-21）

预备：两腿跪立，两臂自然下垂，含胸低头。

动作做法：1～2拍从肩开始展胸，抬头至挺胸，同时两臂在体后自然下垂。3～4拍以胸、肩向前含胸、低头，还原成预备姿势。

2.单腿（两腿）跪立体侧屈

预备：两腿跪立，两臂侧平举。

动作做法：左腿侧伸点地，两臂经上向下胸前交叉绕环至侧平举，随着身体向左侧屈，眼看左下方（图7-22）。

图7-21

图7-22

3.跪坐撑前移重心成俯撑接跪坐（图7-23）

预备：跪撑。

动作做法：臀部后坐，上体尽量前屈，两臂前伸，塌腰、挺胸，沿地面前移动或俯趴撑。接着收腹提臀向后移重心或跪坐，两手保持撑地。

图7-23

4.两腿跪立压肩（或胸）

预备：两腿跪立，两臂撑地。

动作做法：两腿跪立，上体尽量前屈，使胸、肩接近地面，两臂前伸着地，有弹性地按节奏上下振动压肩或胸部（图7-24）。

图7-24

5.直角坐撑两腿交叉摆动（图7-25）

预备：直角坐撑。

动作做法：两腿左、右分开后，左右交叉摆动，反复进行。第一次交叉右腿在上，第二次交叉左腿在上。

6.屈体坐成仰撑（图7-26）

预备：屈体坐，两臂上举。

动作做法：上体直立，两臂向后绕至体后撑地，接着髋、腹部向上挺开。

7.俯卧半劈腿（图7-27）

预备：俯卧，两臂前伸。

动作做法：右腿后举，左腿弯曲，脚尖触右腿膝部或大腿。

图7-25

图7-26

图7-27

8.仰卧举腿（图7-28）

预备：仰卧，两臂上或侧举。

动作做法：左、右腿轮换上举。

图7-28

9.仰卧挺胸起坐（图7-29）

预备：仰卧，两臂上举。

动作做法：胸、腰用力上挺离地，抬头成坐势，两臂经侧下压至体侧撑地成直角坐。

图7-29

（五）波浪形练习

波浪形练习是艺术体操特有的动作，练习时应表现出臂或身体的柔软，以及波浪形的完整性和圆滑性（不间断）。波浪练习有手臂波浪和身体波浪。

1.手臂波浪（图7-30和图7-31）

图7-30

图7-31

预备：两脚丁字步站立，两臂侧平举。

动作做法：由肩带动手臂稍向上提，腕部放松，手指向下，接着肩稍下压，由肩、肘、腕关节逐步过渡到指关节向侧伸直。

2.身体波浪

（1）躯干波浪（图7-32）。

预备：两脚自然站立，两手体后相握。

动作做法：由腰部开始，经上体缓慢前倒的同时，腰、腹前挺，肩、头后移，逐渐下压，上体前屈90°与地面平行，背成凹形。然后从腰部开始，经胸、肩、头依次凸起，上体逐步抬起直立。

图7-32

图7-33

（2）身体前波浪（图7-33）。

预备：两脚自然站立，半蹲、含胸、低头，两臂自然下垂。

动作做法：由膝、髋、腰、胸依次向前挺出，最后抬头、挺胸、立起，两臂前上举。

（3）全身波浪（图7-34）。

预备：左手扶把，两脚并立半蹲，含胸低头，两臂前平举。

动作做法：身体由膝、髋、腰、胸到头部各关节依次向前挺出，同时两臂经前至后下向后上方绕环一周至前平举，两腿半蹲，含胸、低头。

（4）身体侧波浪（图7-35）。

预备：左腿站立，右脚侧点地，两臂左斜上举。

图7-34

动作做法：左腿半蹲，由膝、髋、腰、胸、肩、颈、头依次由左向右移动重心。经两腿半蹲，右腿半蹲至右腿站立，左腿伸直脚尖侧点地，身体稍左侧屈，同时两臂依次向下经体前至右斜上举，抬头挺胸。

（六）跳跃练习

跳跃是艺术体操不可缺少的一部分。在起跳后的腾空阶段，可做很多舞姿和转体及各种变化和造型，以增强艺术体操的难度和艺术性。这里介绍几种最基本的跳跃练习。

1.屈直腿大跨步跳

预备：两脚自然站立，两臂侧平举。

前奏：1～3拍不动（图7-36）。4拍左脚上前一步，两臂由侧平举至一位。

动作做法：1拍上半拍，左脚蹬地跳起，同时右腿屈膝向前上跨出，在空中立即将膝伸直，左腿尽量向后上方拉开，两腿在空中分开大于135°。左臂前平举，右臂侧平举，随着右脚落地，两臂落下成一位。1拍下半拍，左脚再向前一步，准备右腿再做屈直腿大跨步跳动作。

图7-35

图7-36

2.鹿跳（图7-37）

图7-37

预备：两脚自然站立，两臂侧平举。

动作做法：左脚蹬地起跳，同时右腿向前上方跨出，在空中左腿屈膝向右上方拉开，右腿屈膝前伸，两腿在空中开度大于135°，两臂三位，右脚落地。