情绪调控方法与应用-大学生心理健康研究

（一）情绪对大学生的影响

1.情绪对大学生健康的影响

现代生理学、心理学和医学的研究成果表明，情绪对人的身心健康产生直接的影响。正性情绪能促进大学生的身心健康，让大学生求知欲增强，思维敏捷、富于创造力，建立良好的人际关系，促进其全方位的发展。负性情绪对人的身心健康危害极大，在紧张、焦虑、恐惧等负性情绪的长期作用下，会引起人的生理功能紊乱，机体免疫力下降，容易罹患高血压、冠心病、消化道溃疡、恶性肿瘤等疾病。调查发现，大学生中常见的消化性溃疡、紧张性头痛和偏头痛、心律失常、神经性皮炎等，都与负性情绪有关。

2.情绪对大学生学习的影响

情绪与大学生的潜能开发、学习和工作效率有关。良好的情绪往往使大学生乐于行动，有兴趣学习、工作和活动。有助于思路开阔，注意力集中，富有创造性。有研究结果表明，适度的焦虑能使大学生取得最好的学习效率，过高的焦虑则恰好相反。

3.情绪对大学生人际关系的影响

情绪是衡量一个人能否对周围环境适应的尺度。具有良好情绪特征的人，容易在人际间产生相互吸引，交往中易被彼此接纳，能较快地适应环境。而自卑、情绪压抑、爱发怒的人，往往与人难以正常相处，难沟通，让人难以接近，容易导致人与人之间的疏远。

4.情绪对大学生行为目标和成功发展的影响

心理学家埃普斯顿研究了大学生情绪与行为变化之间的关系的结果表明，当大学生体验到积极的情绪时，大学生的行为目标往往是积极、主动的，对新经验的接受和开放，对周围人的尊重和理解，对价值和长远目标的献身精神等，都有明显的增加。当体验到的是痛苦、愤怒、紧张等消极情绪时，一部分大学生社会兴趣下降，反社会行为增加，对新经验持审慎甚至闭锁的态度。

（二）大学生情绪健康的标准

情绪对大学生的身心健康影响较大，因此，回避或消除不良情绪，发展健康情绪显得尤为重要。要保持自身情绪的健康，首先就应懂得如何评价一个人的情绪是否健康，对此，中外一些心理学家就情绪健康问题提出了自己的见解。

心理学家赫洛克（Hurlock）提出了情绪健康的四条标准：

第一条，能够合理地控制因疾病引起的不稳定情绪。

第二条，能预料行动的结果，控制环境。

第三条，不压抑自己的情绪表现，而是将情绪升华到社会性的高度来对待。

第四条，能够洞察、分析各种刺激情境，谋求情绪的自我稳定。

我国大多数心理学工作者认为情绪健康的主要指标是情绪稳定和心情愉快。据此，大学生的情绪健康的标准应体现在以下几个方面：

其一，情绪的基调是积极、乐观、愉快的，正性情绪多于负性情绪。

其二，情绪稳定性好，对不良情绪具有自我调控能力。

其三，情绪反应适度，其性质、强度和持续时间与引起这种情绪的情境相吻合。

其四，高级的社会情感（理智感、道德感、美感等）能得到良好的发展。

（三）大学生情绪的调控

1.情绪调控概念

情绪调控是个体有效调节和控制自己或他人情绪的过程。情绪调控的目标在于保持身心健康，使人能表现出与环境协调一致的情绪反应。

2.情绪调控“三部曲”

（1）敏锐觉知情绪

所谓情绪的觉知，就是对自己正在发生的情绪，具备一种敏锐度，了解各种感受的前因后果。一个有觉知的人，才能适时对自己的情绪做出正确的反应，进而给情绪一个转化的出口。敏锐觉知情绪可以从这些方面入手：了解自己的个性特征，了解自身成长经历及早期经验，了解自己的情绪年龄，测试自己的情绪状态等。情绪年龄，是人的情绪发展水平的一种衡量标志。对人的情绪年龄水平的判断主要看两点：一是看其情绪反应符合什么年龄段的认知和逻辑水平；二是看其用什么方式来表现和调节自身的情绪状态。总之，可以通过对自身情绪问题的分析，如情绪是否由某一特定事物所引发、情绪是否太压抑、情绪是否过分表达等来敏锐觉知自己的情绪状态。

（2）平和接纳情绪(www.xing528.com)

通过对情绪的觉知，对一定刺激所引起的情绪反应有一个清醒的认识，能平和地接受自身的情绪变化。不苛求自己，不过于追求完美，以平常心来面对自己在情绪上的波动。

（3）有效管理情绪

除了能平静地接纳自身的情绪外，还要充分发挥个体的主观能动性，学会对不良情绪进行及时、有效的管理，善于有效地调节和控制自身的情绪。如学会正确表达情绪，合理宣泄负性情绪，有效控制情绪，让情绪适时表露，合乎节度，做自己情绪的“主人”。

3.大学生情绪调控方法介绍

（1）理性情绪疗法（ABC理论）

理性情绪疗法是美国临床心理学家阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis）在20世纪50年代创立的，是一种认知疗法，特别强调认知（信念）的重要性。其核心是去除非理性的、不合理的信念，建立正确的信念。他认为，情绪并非由某一诱发事件本身引起的，而是由经历了这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起，这一理论也被称为ABC理论。在ABC理论模型中，A代表诱发事件，B代表个体对这一事件的看法、解释及评价，即信念，C代表继续这一事件后个体的情绪反应和行为结果。通常人们认为人的情绪及行为是直接由诱发事件A引起的，即A引起了C，但ABC理论指出，诱发事件A只是情绪及行为反应的间接原因；而B——人们对诱发事件所持的信念、看法，才是引起人的情绪反应的更直接原因。因此，艾利斯认为非理性信念（不良认知）是产生不良情绪的根源，只有消除不良认知才能使消极情绪得到改善。他还认为非理性信念有三大特点：一是绝对化要求，指的是人们常常以自己的主观意愿出发，对事物做出肯定或否定的极端判断；二是过分概括化，是一种以偏概全的不合理思维方式的表现，常常把“有时”“某些”过分概括为“总是”“所有”；三是糟糕至极，指的是通常把一件不好的事情在程度上看得非常严重，让事情显得非常可怕、非常糟糕。

大学生要学会运用艾利斯关于情绪的ABC理论来适时调节自己的情绪。当不良情绪产生时，要找到并改变自己的不合理信念（非理性信念），变换看问题的角度，纠正认知上的偏差，建立合理的信念，这样才可以减轻和消除不良情绪的影响。

（2）合理宣泄法

合理宣泄法指的是大学生处于不良情绪状态时，以一种社会或他人可以允许或接受的方式将情绪宣泄出来。宣泄就是把自己心中的积郁与痛苦倾吐出来。不良情绪若得不到适当的宣泄，就会日积月累，造成身心紧张状态直到致病。大学生可以采用自我宣泄和他助宣泄的方法来疏导过量的激情和调节情绪。

宣泄的方法有哭、倾诉、运动、写日记、K歌、模拟宣泄（宣泄室）等方式。如在悲痛欲绝时大哭一场，可使情绪平静。美国专家威费雷认为，眼泪能把有机体在应激反应过程中产生的某种毒素排出去。从这个角度讲，遇到该哭的事情忍住不哭就意味着慢性中毒。倾诉既可向师长、同学、朋友、亲人诉说心中的烦恼和忧虑，也可用写日记，发微博、微信，QQ聊天等方式来倾诉，以宣泄自己的烦恼与不快。运动宣泄对爱好运动的大学生来说比较适用。是排解愤怒、郁闷等不良情绪的有效手段。通过剧烈、大量的运动锻炼，有助于释放紧张、激动情绪带来的能量。模拟宣泄是如今新兴的一种调节情绪的方法。一些日本公司的充气工头像就是用来让员工发泄对上司的不满，员工通过打骂模拟敌人，发泄烦恼与怨气，宁心息怒。现在，各高校的心理咨询中心都配有宣泄室，为大学生提供了宣泄的场所。总之，大学生可以从多种多样的宣泄方式中找到适合自己的宣泄方式，但是，不管采取哪一种宣泄方式，都必须做到适度、恰当，既不影响他人，更不能伤害自己。

（3）注意力转移法

注意力转移法就是把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境转移到其他事物上或从事其他活动的自我调节方法。当大学生出现情绪不佳时，可以把注意力转移到使自己感兴趣的事情上去，如外出散步，看看电影、电视，玩玩游戏，读读书，约朋友打打球（或牌）、吃饭聊天，外出旅游换换环境等，这有助于使情绪平静下来，在活动中寻找到快乐。这种方法一方面中止了不良刺激源的作用，防止不良情绪的扩散与蔓延；另一方面，通过参与自己感兴趣的活动而达到增进积极情绪的效果，同时增长了知识和才干。

（4）自我暗示法

心理暗示，从心理学的角度讲，是指个体通过语言、形象、想象等方式，对自身施加影响的心理过程。这一概念最初由法国医师库埃于1920年提出，他的一句名言是“我每天在各方面都变得越来越好”。自我暗示分消极自我暗示与积极自我暗示，积极的自我暗示可以令个体保持好的心情、乐观的情绪、自信心，从而调动人的内在因素，发挥主观能动性；而消极的自我暗示会强化人们个性中的弱点，唤醒人们潜藏在内心深处的自卑、怯懦等，从而影响情绪。因此，根据暗示对人的情绪或行为产生的奇妙影响，当大学生在学习和生活中遇到情绪问题时，可以通过语言（包括内部语言）等给自己积极的心理暗示来缓解或化解不良情绪，保持心理平衡。如，当愤怒来临时告诫自己：“停下来！不要做任何事，不要说任何话。如果你依着愤怒行事的话，你就会伤害到他人或自己，不但于事无补，反而为自己的愤怒付出代价。”或者说：“冷静点，别做傻事！冲动是魔鬼，纵容它会后悔。”当遭遇挫折、情绪郁闷时对自己说：“我能行！我一定会成功，加油！一切都会好起来的。”通过这样的积极自我暗示，既能激励自己，又能松弛、缓解紧张的不良情绪。

（5）放松调节法

大学生可以采取自我放松的方法来调节紧张、焦虑、愤怒等情绪，减轻或消除压力，实现身心的放松。放松包含多种方式，主要是指肌肉、呼吸、想象的放松训练。放松训练又称为松弛反应训练，是一种通过训练有意识地控制自身的心理、生理活动，降低情绪的唤醒水平，改善机体紊乱功能，增强人对自我情绪控制能力的心理调节方法。它的基本原理是通过训练放松所产生的躯体反应，如减轻肌肉紧张、减慢呼吸节律、心率减慢等，使紧张、焦虑情绪得到缓解。当大学生焦虑、紧张、烦躁不安或心理压力过重时，采用放松训练进行自我调适，可以有效地缓解心理压力和消除不良情绪。

①肌肉放松训练

肌肉放松训练是通过循序渐进地放松一组一组的肌肉群，最后到达全身放松的目的，也称为渐次放松技术。运用该技术的基本依据是个体肌肉的松弛与紧张是不可能同时存在的，如果个体的肌肉能够完全放松，那么紧张和焦虑体验就会缓解或消除。

②深呼吸放松训练

深呼吸具有缓解精神紧张、压抑、焦虑和疲劳的作用。深呼吸放松训练简便易行，不受场所、时间等限制。但放松训练时，必须采取腹式呼吸的方式，用鼻子慢慢地吸气，并进入腹部，再慢慢地呼出，尽可能地慢而深，才能使呼吸时产生全身放松的效果。

③想象放松训练

想象放松是通过对一些安宁、舒缓、愉悦情景的想象来达到身心放松的目的。如冥想放松法就是一种缓解压力的有效方法。冥想具有训练注意力、控制思维过程、提高处理情绪的能力和放松身体的作用。当大学生处于紧张焦虑之际，想象自己已处于放松状态，仿佛置身于一个安静而舒适的环境中，会使大学生躁动不安的心灵得到休养。想象放松训练时，可以先选择一个比较安静的环境，然后全身放松，闭上眼睛，开始进行想象，想象一些美好的景物、幸福的时光等。

（6）系统脱敏法

系统脱敏法是由美国著名的行为疗法专家沃尔普提出来的。他认为焦虑与恐惧是后天习得的，是环境里的中性刺激与焦虑反应多次结合的结果。要克服恐惧与焦虑，可以将焦虑刺激与另一个焦虑不相容的反应相结合，这样可以削弱原来焦虑刺激与焦虑反应之间的联系。也就是说，个体以小步子（分级别）逐渐缓慢地与所惧怕的对象接触，同时从事与焦虑相对抗的活动（通常是放松），最终达到克服恐惧和焦虑等不良情绪的目的。系统脱敏疗法克服恐惧包括三个步骤：一是要制订焦虑等级或梯度；二是进行放松训练；三是才实施系统脱敏。

（7）音乐调节法

研究表明，音乐对人的生理和心理有着明显的影响，对人的情绪具有极大的调节作用。不同的曲调和不同的节奏都能使人产生不同的情绪体验。不同的个体因不同的个性特征、心情、时间和场合对乐曲有所选择。节奏感强的乐曲适合忧郁、好静、少动的人；旋律优美的乐曲适合兴奋、多动、焦虑不安的人。在国外，音乐调节已应用到外科手术及精神病、抑郁症、焦虑症等病症的治疗中。