篮球运动体能素质训练与技巧教学

（一）力量素质的训练

力量素质是三人制篮球运动中的首要素质。力量素质的提高，有助于提高其他素质的水平，同时，对于提高篮球技术、战术水平也有极大的推动作用。力量素质的发展，对于防止肌肉拉伤和意外事故的发生具有预防作用，对提高心理素质、增强拼搏精神具有保证作用。^[9]

1．力量素质的分类

分类标准不同，力量素质的种类也不同。各种不同种类的力量其训练的原理和方法也不同。按运动时肌肉克服阻力的表现形式，可把力量素质分为：最大力量、速度力量和力量耐力。

（1）最大力量。最大力量也称绝对力量，是指身体或身体某一部分肌肉克服最大阻力的能力。随着肌肉体积增加，最大力量一般也会得到相应的提高。

（2）速度力量。速度力量是指肌肉在运动时快速克服阻力的能力。速度力量是力量和速度有机结合的一种特殊的力量素质。速度力量最典型的表现形式就是爆发力。爆发力要求运动员在运动时，在尽可能短的时间内，爆发出尽可能大的力量。肌肉在运动时克服阻力的过程中，阻力越大，速度越慢。

（3）力量耐力。力量耐力是指运动时肌肉长时间克服一定阻力的能力。阻力越大，运动时间越短。只有在克服一定的较小阻力的情况下，才能长时间地持续运动，或重复尽可能多的克服阻力的次数。

如果按肌肉在克服阻力时的收缩形式分类，可分为静力性用力（等长收缩）和动力性用力（等张收缩）两种。

2．力量素质的特点

首先，三人制篮球运动员的力量素质具有全面发展的特点。要求上肢、下肢、腰背部肌群均衡发展；要求肌肉的爆发力、耐久力、最大力量在整场比赛时间内都具有很强的能力。所以，在训练中不能单一发展某种力量能力而忽视其他。

其次，三人制篮球运动员的技术动作要求比较精细，要求运动员有敏锐的时空判断能力；要求对用力的大小、方向也有很好的把握。

最后，三人制篮球运动要求运动员动作敏捷，体格强壮，对抗力强，瞬时输出功率大。在行进间跑跳过程中力量的冲撞与对抗对比赛争取主动、取得比赛胜利起着很重要的作用。

3．力量素质训练的基本原则

力量素质训练的基本原则包括以下内容：

第一，运动员的力量素质训练要针对其专项素质弱点，做到差什么练什么，不能盲目地安排力量素质训练，要力求做到区别对待。

第二，运动员的力量素质训练要首先以力量训练为基础，改善毛细血管网。一般认为篮球运动员的力量在其20岁左右时达到最佳水平，青少年时的力量训练要以小肌群力量和小负荷徒手力量训练方法为主。较大负荷的力量训练应在16岁左右或以后进行安排。

第三，运动员的力量训练计划要科学安排。篮球运动员的力量素质要求比较全面，不同的力量素质能力既有联系又有区别。一般在安排力量素质训练计划的过程中，要重视发展爆发性的力量，每组力量负荷量应从实际出发，有针对性地强调次数。力量素质水平较低的运动员每组力量安排在1～3次之间，而对于发展最大乳酸产生能力的力量训练应安排12次左右，而且从时间上要求连续不间断。对于发展肌肉力量的无氧耐酸训练可采用轻重量、持续时间长、组间间歇时间短的方法。

第四，运动员的力量训练应注意各肌肉力量的平衡发展。重视大肌群练习和小肌群练习；不仅要较多地采用上下肢的练习，而且也不可忽视腰背肌群的练习。

第五，运动员的力量训练要适时安排专门训练时间。根据专项特点和运动员力量训练之后疲劳的消除规律，以及不进行训练力量素质就容易消退的情况，专门组织力量练习，练习间隔一两天，也就是一周安排两三次课。也可以每天连续地交替安排不同的肌群练习。

第六，运动员的力量训练应根据训练任务的不同安排训练计划。在训练的准备前期应以中小力量为主；在训练提高期应以大中力量为主，小力量为辅；在比赛前期应以小负荷、轻重量、小肌群力量为主，尤其是远端肢体应为小力量负荷；在比赛期和休整期应该采用小负荷、轻重量，保持肌肉的收缩能力。

（二）速度素质的训练

1．速度素质的分类

（1）反应速度：是指运动员对种种外界刺激（声、光、触等）快速应变的能力，即做出反应的潜伏时间。

（2）动作速度：是指运动员快速完成某一动作的能力，如铁饼、链球投掷的旋转动作时间，篮球运动员完成转身、持球突破、防守移动的时间。

（3）动作频率：是指在单位时间内运动员完成同一动作的次数。移动速度，是指单位时间内运动员通过一定距离的能力，是上述三种速度素质综合表现的一种快速运动能力，而且受力量、耐力、柔韧性和动作技术的影响。运动员位移的快慢，受起跑的快慢、跑的动作频率、腿部力量、柔韧性、跑的技术，以及后程的耐力等诸多因素的影响。

2．速度素质的特点

第一，运动员的速度在激烈比赛中主要表现为连续反复的快速冲刺。这种基本能力不仅要求CP供能，而且要求糖酵解供能。因此，运动员在临场中表现出起动速度快，较强的变速能力。(www.xing528.com)

第二，速度训练要求运动员对复杂的运动过程判断清晰，对篮球技术动作的时空特征熟悉，对对手的动作行为事先就有感知，对球场、球速和个人控制的空间范围都能准确地把握。

第三，运动员的速度素质在动作结构方面的特点，是身体重心低，不断改变运动方向，在短距离内能发挥最大的速度能力。

3．速度素质训练的基本原则

速度素质训练的基本原则包括以下内容：

第一，运动员的速度特点是低重心，在没有充分蹬伸的情况下快速移动。在发展速度方面，要特别注意发展动作的频率。

第二，合理安排速度训练的顺序。在周期训练中应将速度素质训练尽量安排在前期，在各素质训练的安排中速度素质应安排在力量和耐力素质的前面，使运动员能在较好的体能和精神状态下完成速度练习的量与强度。

第三，应培养运动员对时空特征的反应判断能力，使运动员具有良好的反应起动速度。

第四，运动员的快速跑动应与技术动作协调，使运动员在运用技术过程中不降低跑动速度，或者减少速度损失。

（三）耐力素质的训练

耐力素质是三人制篮球运动员的重要素质。运动员具有良好的耐力素质，有利于在比赛中保持充沛的精神和旺盛的斗志，保证技术、战术水平的正常发挥，对提高运动比赛成绩具有重要意义。

1．耐力素质的分类

从器官系统分类，耐力素质可分为肌肉耐力和心血管系统耐力。心血管系统耐力又可分为有氧耐力和无氧耐力。

从与三人制篮球运动的关系分类，耐力素质可分为一般耐力和专项耐力。而这种分类体系则更适合于三人制篮球运动训练的实际需要。

（1）发展一般耐力素质。提高一般耐力素质需要提高运动员的摄氧、输氧及用氧能力，保持体内适宜糖原和脂肪的储存量以及提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间负荷的承受能力。发展一般耐力，可以釆用持续匀速负荷和变速负荷的方法。负荷强度一般应控制在接近无氧代谢阈的强度，心率控制在160次/分左右。训练时要注意正确处理负荷强度、数量及休息三者的关系。

（2）发展专项耐力素质。专项耐力指运动员在比赛中或训练中所要求的时间内，坚持高强度工作的能力。运动员的无氧耐力水平也取决于有氧代谢状况、能源物质储存及支撑运动器官对长时间、大强度工作的承受能力。

运动员在发展专项耐力的训练中，需要特别注意专项总体代谢特点，科学合理地安排训练。发展专项速度耐力训练，一般以发展非乳酸性无氧耐力为主，采用95%左右强度、心率达180次/分的训练方法，重复组数达5～6组，重复次数比组数少些为宜，如重复3～4次。发展乳酸性无氧耐力时，负荷强度控制在训练者可承受最大强度的85%～95%，心率在160～180次/分之间，负荷时间可控制在1～2分钟之间，间歇时间逐渐缩短，如第一次与第二次跑之间的休息为7～8分钟，第二次与第三次跑之间休息为5～6分钟。专项耐力训练中要注意安排长时间专项对抗练习或加大防守和进攻技术训练强度，以提高运动员在疲劳情况下运用技、战术的能力。

2．耐力素质的特点

在三人制篮球运动中，运动员的耐力素质主要体现在速度耐力方面，又主要以糖酵解的供能形式为主。因此，在耐力素质的训练安排中，要以最大耐乳酸的能力训练为主，有氧氧化供能形式的训练为辅，并且要处理好两者之间的训练关系。有氧氧化供能形式的训练是糖酵解供能形式训练的基础，有氧氧化能力强，运动员在比赛和训练中的恢复能力就强，而糖酵解供能是保证运动员在比赛中保持长时间快速能力的物质保证。

三人制篮球运动员的身材高，体重大，通常左心室壁较厚，而且心脏房室的容量大。运动过程中做功多，运动员的心肺功能强，表现出每搏输出量大。许多优秀的篮球运动员在安静时表现为运动性的心跳徐缓，基础代谢率低。快速的运动中，在加快心率的同时，每搏射血量较其他运动项目的运动员更大。

3．耐力素质训练的基本原则

耐力素质训练的基本原则包括以下内容：

首先，在阶段训练计划中，准备阶段前期应更多注重发展有氧耐力，准备阶段后期和赛前阶段则应更多注重发展无氧耐力。在周训练计划中，一般情况下，每周应安排2～3次强度大或者持续时间较长的大运动量的耐力训练。注意充分考虑负荷的指标要求、运动员的营养状况、睡眠情况、身体的恢复是否适应新的刺激等因素，避免产生过度疲劳而影响其他素质和技术、战术的训练。

其次，运动员的耐力训练首先要提高有氧耐力水平，在达到一定的耐力水平后，再采用无氧阈的训练方法，不断提高专项耐力水平。有氧耐力持续时间，应充分考虑不同运动员的训练水平，过长时间的连续训练会使耗氧水平下降，组织活动不协调，影响训练效果。在发展无氧耐力时，应根据不同的训练目的，按一定顺序安排运动强度。如果是发展乳酸供能系统并维持较高值，则运动时间可由短变长；否则，为了迅速地动员乳酸供能系统，则可相反安排。

再次，运动员的耐力训练，要突出专项耐力。专项耐力训练要先增加运动量，再增加运动负荷的强度。在具体的训练中，应逐渐增加练习的次数和组数，然后再增加训练的强度。

然后，耐力训练要长年坚持，练习内容要多种多样，逐步提高对各种新异刺激的适应性，避免因练习内容单调，导致运动员的训练积极性不高，引起思想上的厌倦。

最后，对运动员的耐力素质训练安排，原则上要使每次训练后机体充分恢复再安排下一次耐力训练。然而，在实践中，运动员每次进行耐力训练并不一定都完全恢复，这就要求运动员具有较强的有氧氧化供能的能力，使体力迅速得到恢复。