篮球运动关节伤病预防与恢复方案

肘关节与腕关节的伤病多为不正确发力或受外力扭伤所致，在恢复性训练时一定要注意动作的选取，避免给予撞击压力。

计划周期：4～8周

训练时间：休赛期

训练目标：恢复肘关节与腕关节影响的投射与防守能力。

（一）第1～2周：体能储备阶段

第1～2周体能储备阶段如表4-85、4-86所示：

表4-85　第1天：肘关节周围肌肉训练

表4-86　第2天：腕关节周围肌肉训练

（二）第3～6周：力量强化阶段

第3～6周力量强化阶段如表4-87、4-88、4-89、4-90所示：

表4-87　第1天：肘关节屈伸力量训练

表4-88　第2天：腕关节屈伸力量训练

续表

表4-89　第3天：下肢力量训练

表4-90　第4天：柔韧拉伸练习

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（三）第7～8周：体能恢复阶段

第7～8周体能恢复阶段如表4-91、4-92、4-93、4-94所示：

表4-91　第1天：上肢力量训练

表4-92　第2天：下肢力量训练

表4-93　第3天：篮球专项训练

表4-94　第4天：上肢力量训练

【注释】

[1]刘玉林等.现代篮球运动研究[M].北京：人民体育出版社，2006.

[2]孙民治.现代篮球运动教学与训练[M].北京：人民体育出版社，2003.

[3]刘艳明等.篮排足的健身原理与竞技方法[M].北京：中国商务出版社，2007.

[4]王向宏等.体能训练理论与方法[M].北京：北京航天航空大学出版社，201O.

[5]王宝成等.竞技体育力量训练指导[M]北京：人民体育出版社，2001.

[6]赵崇山.现代篮球训练方法实践与探索[M].哈尔滨：哈尔滨地图出版社，2007.

[7]本节表格引自：伊承昊．篮球体能训练秘籍[M]．北京：机械工业出版社，2015．

[8]黄迎乒，张振东.体育锻炼与欣赏——篮球[M].郑州：郑州大学出版社，2005.

[9]本节表格引自：伊承昊．篮球体能训练秘籍[M]．北京：机械工业出版社，2015．