篮球弹跳力训练方案，快速提升跳跃效果

弹跳力训练不是一味地要求跳得高，而是需要根据球员自身的技术特点进行针对性的跳跃练习。如对于中锋球员，双脚起跳频率较高，因此在练习时就要加大双脚训练量。而后卫球员使用单脚起跳较频繁，所以在制订计划时就要加强单脚跳练习。此外，如果你的目标是需要确保全场比赛都保持较高竞争力，那么一定的力量耐力可以保证你的弹跳不会受体力下降的过多影响。

计划周期：8周

训练时间：体赛期

训练目标：增强弹跳力，提升攻防两端的表现力。

（一）初级版本（适用于后卫与小前锋）

1．第1～4周：力量储备期

初级版本第1～4周力量储备期的训练如表4-28、4-29、4-30、4-31所示：

表4-28　第1天：力量训练

表4-29　第2天：举重训练

表4-30　第3天：跳跃训练

表4-31　第4天：敏捷度训练

2．第5～8周：弹跳力增强器

初级版本第5～8周弹跳力增强器如表4-32、4-33、4-34所示：

表4-32　第1天：爆发力训练

表4-33　第2天：跳跃训练

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表4-34　第3天：敏捷度训练

（二）进阶版本（适用于后卫与小前锋）

1．第1～4周：力量储备期

进阶版本第1～4周的力量储备期如表4-35、4-36、4-37所示：

表4-35　第1天：力量训练

表4-36　第2天：举重训练

表4-37　第3天：敏捷度训练

2．第5～8周：弹跳力增强器

进阶版本第5～8周弹跳力增强器如表4-38、4-39、4-40所示：

表4-38　第1天：力量训练

表4-39　第2天：跳跃训练

表4-40　第3天：敏捷度训练