1．训练前的热身运动
做激烈的运动前一定要做准备活动，目的是预防训练时受伤和消除机体的惰性。一般篮球热身活动要20分钟左右，主要进行两个方面的内容，首先是一般性的热身活动。这个阶段，运动员通常是通过球性练习、慢跑、球操等来完成的。这个阶段用的时间一般约5～10分钟。做好这个阶段的活动可以使身体充分发热，肌肉的惰性降低，为训练和比赛做好了充分的准备。其次，运动员还要进行拉伸性的运动，这些运动包括静力性的拉伸和动力性的拉伸，拉伸可以使全身的肌肉群伸展，目的是拉伸韧带扩大关节的活动范围。运动能力的强弱和运动员的体能休戚相关，伸展能力在一定的程度上能提高运动员的速度、灵敏、柔韧性和体能，并能有效地缩短肌肉疲劳的恢复时间，减轻肌肉的紧张。不但能改善运动员身体上的紧张，而且能改善心理上的紧张情绪。此外，伸展运动能有效降低肌肉拉伤、韧带拉伤、肌腱扭伤、肌肉疲劳等一些损失的发生，还能减轻慢性肌肉酸痛和痉挛等轻微的疼痛。静力拉伸的活动时间大约10分钟，通常的顺序是从中心部位开始，一般从臀部、大腿、背部等开始，通过大肌肉群的拉伸影响全身部位的小肌肉群，使每个关节的灵活性达到最佳状态。动力性拉伸，多从变向跑、专项移动等方面进行。[4]
2．训练后的放松运动
放松是保障训练可以有效开展的重要环节，一般在训练后进行，大约10分钟的时间。放松的主要部位根据运动员的情况而定，一般为针对大腿肌肉群、腰部、股四头肌肉和其他一些易产生疲劳的肌肉。篮球运动的放松一般遵循以下几个环节：放松跑、腹部运动、罚篮、伸展运动。在很多大的篮球职业联赛里面，还采用低强度的罚篮进行放松练习。此外，在训练或比赛结束后，运动员的机体还是会处在兴奋状态，神经和肌肉也还没有回复安静时的状态，兴奋性还很高，此时，肌肉的紧张和粘滞性也较低，进行一些拉伸练习也可以取得良好效果。
（二）篮球运动体能训练的计划安排
体能训练计划是为提高运动员的全面的身体素质和体能而进行的系统的、科学的训练方案。体能的训练是个相对复杂的过程，体能训练应遵循科学的方法，因此在制定计划时也应科学安排。
体能训练计划要依据运动员的训练目的、任务、年龄等基本条件而制定。训练计划的目标制定包括长期计划、阶段计划和短期计划，它们之间既存在联系，又相互独立。体能训练的最终目的是提高运动员的体能水平，应围绕这个目的制定计划。通过体能训练，培养各项动作技巧，同时可以培养运动员坚强的意志和顽强拼搏的精神，对提高整队的水平也有重大作用。
体能训练计划是依据比赛要求和运动员客观身体素质而制定的。在制定计划时要充分考虑各方面的因素，充分提高运动员的体能。在制定体能训练计划时，要考虑季节、比赛、运动员的疲劳等因素，适当的安排训练计划。训练计划的形式可采用集体形式，也可以采用单组形式。训练的内容包括：爆发力练习、柔韧性练习、动作速度练习等等。训练方法可根据不同部位采用不同的方法。[5]
（三）篮球运动体能训练的基础方法(www.xing528.com)
1．静力性等长收缩训练
在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的训练方法称为静力性等长收缩训练。
在静力性等长收缩训练时，肌肉的张力发生变化，但其长度基本不发生变化，肢体基本不产生位移。做静力性等长收缩力量训练时，要注意关节所处的角度，在训练中取得最佳的关节角度会提高训练效果。做静力性等长收缩力量训练的方法有卧推、硬举、提踵等动作。静力性训练的时间不宜过长，一般一次课20～25分钟即可。静力性练习和动力性练习结合起来练习可以按1∶5进行安排训练。
2．动力性等张收缩训练
动力性等张收缩训练又包括动力性向心力克服性工作和动力性离心退让性工作。动力性向心力克服性工作是指肌肉从拉长的状态中缩短以克服阻力而完成的工作。练习时掌握好发挥最大肌力的关节角度，可以达到好的效果。动力性离心退让性工作，是指肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作。可以采用适当的方法进行训练。
3．超等长收缩训练
超等长收缩训练就是先让肌肉做离心工作，接着马上做向心工作的练习。可以利用肌肉的弹性，通过堑长反射，加大肌肉收缩的力量。各种单腿跳、双腿跳、跳深等都是这类练习。采用超等长收缩练习，动作要求是爆发式的。其产生力的大小，主要取决于在离心收缩和向心收缩时肌肉被拉长的速度。肌肉被拉长的速度和拉长后做向心回收的速度越快，所表现出的力量就越大。可以采用滑轮拉力器、小哑铃等器械进行练习。
4．等动收缩训练
这种练习是在等动练习器上完成的。练习是在动作速度基本不变的情况下，肌肉始终能发挥出较大的力量完成练习。等动练习的优点是集等长和等张之所长，又避免了二者的不足，由于等动力量练习使练习者肌肉在各个关节角度上用力基本是均等的，并都有足够的刺激，所以对肌肉在各个关节角度上的力量都会得到提高，使训练效果显著，有利于最大力量的增长。等动力量训练器上练习的重复次数可以控制在8～12次。动作幅度尽量大些，使肌肉得到充分的伸展。[6]
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