移动技术动作解析及跑变速跑方法

移动技术是队员在比赛中为了改变速度、方向和高度所采用的各种脚步动作方法的总称。移动是篮球技术的基础，对熟练掌握和运用进攻、防守技术有着密切的关系。因此，在篮球技术教学与训练中，特别要重视移动技术的教学。

为了更好地发挥进攻和防守技术，能随时向各个方向和位置移动，队员在球场上必须要有一个正确的站立姿势，即基本站立姿势：两脚前后或左右开立，与肩同宽，两膝微屈，身体重心落在两脚之间，两臂自然屈肘置于体侧，上体稍前倾，目视前方。防守时基本站立姿势稍有不同，两脚开立略宽于肩，屈膝降低重心，直腰含胸，上体稍前倾，两臂随持球队员的动作做侧张或上举。在教学与训练中，必须重视和培养队员随时保持基本站立姿势，并严格要求，以便形成习惯。

（一）移动技术要点分析

1．基本脚步

脚步动作是通过前脚掌的蹬地、碾地或脚跟先着地的制动等动作，使力作用于地面产生的反作用力来实现的。而脚给地面的作用力和来自腿部伸展的力是分不开的，即膝、踝关节预先弯曲到一定的角度，与此同时，腰、胯协调用力，配合或加大地面的作用力，并利用地面的支撑反作用力克服人体重力和惯性，来保证身体平衡和中心的控制与转移，从而使人体获得起动、起跳、旋转、制动等位移的变化。各种脚步动作虽然主要是下肢髋、膝、踝关节肌肉合理的动作过程，但也离不开其他部位动作的协调配合，特别是腰、胯用力的配合，它对带动上体，使动作协调配合，调整或转移身体重心，保证人体主力集中到力点并与地面的反作用力很好地结合，都起着很重要的作用^[3]。同时，上肢应协同动作，以便更好地保证各种脚步动作的协调性、快速性和实效性。

2．站立姿势

队员在场上需要有一个既稳定又机动的准备姿势，用来保持身体平衡和有较大的应变性，以利于迅速、协调地进行移动，去完成各种行动。准备姿势是两脚前后开立，两脚间的距离与肩同宽，脚掌着地，两膝微曲（大、小腿之间的角度大约在135°），身体重心的投影点（以下简称中心）落在两脚之间，上体微向前倾，两臂屈肘自然下垂置于体侧（准备接球或持球），两眼注视场上情况。

（二）移动技术动作解析

1．跑

（1）变速跑。第一，用途。变速跑是队员在跑动中利用速度变换来争取主动的一种方法，是一种典型的利用节奏变化快速突破防守的移动步法，且动作方法简单，在实战中具有较高的实用价值。第二，动作方法。加速跑时，要利用两脚突然短促而有力的连续蹬地，加快跑的频率，同时上体前倾和手臂相应地摆动加以配合；减速时，利用前脚掌用力抵地来减缓快跑的前冲力，同时上体直起，身体重心后移，从而降低跑动速度。第三，动作要领。加速时，两脚蹬地要突然、短促有力；减速时，身体重心后移要快。

（2）变向跑。第一，用途。变向跑是进攻队员在跑动中，突然改变方向，借以摆脱防守的一种移动方法。变向跑常与变向后的快速跑结合运用，借以甩开防守，达到接球、抢位的进攻目的。第二，动作方法。在跑动中，向左变向时，右脚前脚掌落地（脚尖稍向左转），同时用前脚掌内侧用力蹬地，腰胯用力，左脚突然加速向左前方迈出，同时上体向左转，移动重心后继续加速跑进。向右变向时，动作则相反。第三，动作要领。变向时，前脚掌内侧用力蹬地，另一脚迅速朝变向方向迈出第一步。

（3）侧身跑。第一，用途。侧身跑是上体侧向跑动方向，脚尖对着跑进方向的一种跑动方法。在比赛中，侧身跑常用于快攻时前锋队员的快下跑位，在短距离中为了抢占位置、更好地保护球，有时在快速退守时也采用它。其特点在于能在快速移动中随时观察球的方向。第二，动作方法。在向前快速跑动中，头和上体向球或目标侧转，脚尖朝向跑进方向，随时准备接球。如做切入时，面向球侧肩转体，用肩压住防守队员接球或护球，加速超越防守。第三，动作要领。面向球侧肩转体，身体重心内倾。

（4）后退跑。第一，用途。后退跑是队员在球场上背对前进方向的一种跑动方法。它能更好地观察场上的情况，在攻转守时运用较多。第二，动作方法。后退跑时，两脚提踵，用前脚掌交替蹬地提膝向后跑动，上体放松直起，两臂屈肘相应摆动，保持身体平衡、两眼平视，注意场上情况。第三，动作要领。两脚提踵，上体放松，随时观察场上情况。

2．起动

（1）用途。起动是改变静止状态的一种方法。突然、快速的起动是进攻队员摆脱防守的有效方法，也是防守队员抢占有利位置，防住对手最有效的方法之一。

（2）动作方法。从基本站立姿势开始，向前起动时，上体前倾，重心迅速前移，后脚前脚掌用力蹬地，结合手臂协调摆动，向前迈出第一步，起动后的前二、三步步幅要小而快。向侧起动跑时，异侧脚前脚掌内侧蹬地，身体重心迅速移向跑动方向，上体向起动方向侧转前倾，结合摆臂加速向跑动方向跑。

（3）动作要领。重心迅速移向跑动方向，快速摆臂，前二、三步步幅小而快。

3．急停

（1）用途。急停是队员在跑动中突然制动的一种动作方法。各种脚步动作的变化几乎都是由它来衔接和过渡的。因此，急停技术的好坏，直接影响到与其衔接的其他动作的质量。急停主要可分为跨步急停和跳步急停两种。

（2）动作方法。第一，跨步急停（两步急停）：在快速跑动中，跨步急停时，第一步跨出要稍大，用脚外侧着地，屈膝，同时上体稍后仰，重心后移。第二步着地时，用前脚掌内侧着地（脚尖向内转），身体微向内转、两膝弯曲、上体前倾，重心落在两脚之间，两臂自然屈肘于体侧，保持身体平衡。第二，跳步急停（一步急停）：在近距离跑动中，用单脚或双脚起跳，上体稍后仰，两脚同时落地，约与肩同宽，前脚掌用力抵地，屈膝降重心，重心落在两腿之间，两臂屈肘微张，以保持身体平衡。

（3）动作要领。第一，跨步急停时跨出第一步要用脚外侧着地，第二步着地时用前脚掌内侧蹬地，屈膝降重心。第二，跳步急停落地时，屈膝降重心要及时，重心落在两腿之间。

4．跳

（1）用途。跳是在比赛中争取高度及远度的一种动作方法。篮球运动中的跳是在快速移动和对抗中进行的，起跳快、跳得高、跳得及时，才能争取时间、控制空间，更好地完成空中动作，可分为双脚起跳和单脚起跳两种。

（2）动作方法。第一，双脚起跳：两脚开立与肩同宽或略宽于肩，下肢各关节弯曲下蹲，重心下降，两臂后摆，上体前倾。起跳时，两臂快速向上挥摆的同时，两腿迅速蹬地起跳。上体在空中自然伸展，下肢放松。落地时，用前脚掌先着地，并屈膝缓冲身体的重力，注意保持身体平衡，以便衔接下一个动作。第二，单脚起跳：起跳时，最后一步步幅要小，起跳腿脚跟先着地，并迅速屈膝过渡到全脚掌用力蹬地，同时摆臂提腰。另一腿积极上提，以增加起跳高度，当身体至最高点时，摆动腿自然伸直与起跳腿合并。落地时，两腿迅速屈膝缓冲，保持身体平衡，便于衔接其他动作。

（3）动作要领。起跳前屈膝降重心，掌握好起跳点，起跳时的蹬地、伸臂动作要充分、协调。

5．滑步

（1）用途。滑步是防守队员移动的主要动作方法。防守队员在比赛中为了保持自己有利的防守位置和争取防守的主动性，经常运用各种防守步法来堵截进攻队员的移动路线。滑步是个人防守中防投篮、防运球、防突破、进行抢球的基础。滑步可分为侧滑步、前滑步和后滑步三种。(www.xing528.com)

（2）动作方法。一是侧滑步。从防守基本站立姿势开始。向左滑步时，右脚前脚掌内侧蹬地的同时，左脚向左侧跨出，左脚落地，右脚向左脚靠拢半步落地，腰胯用力，保持低重心的水平移动。向右滑步时，动作方法相同，移动方向相反。

二是前滑步。从前后防守站立姿势开始，两脚前后开立，前脚向前跨出一步的同时，后脚前脚掌内侧用力蹬地向前滑动，并保持身体前后开立姿势。前脚同侧臂前上举，另一臂侧下张开。

三是后滑步：动作方法与前滑步相同，方向相反。

（3）动作要领。两腿屈膝、两臂自然张开，重心要落在两脚之间，滑步时身体起伏要小。

6．转身

（1）用途。转身是队员以一脚蹬地向前或向后跨步的同时，另一脚做中枢脚进行旋转而改变身体方向的一种动作方法。转身在比赛中运用比较广泛，经常与其他技术动作组合运用。转身可分为前转身和后转身两种。

（2）动作方法。第一，前转身：以一脚做中枢脚，另一脚从中枢脚前面跨过从而改变身体方向的动作叫前转身。（以右脚做中枢脚为例）前转身时，右腿屈膝，左脚前脚掌内侧蹬地的同时，重心移至右脚上，利用右脚前脚掌碾地，并以肩带腰，左脚蹬地后积极前移落地，来改变身体的方向。转身后两膝弯曲，上体稍前倾，两臂屈肘置于体侧，保持身体平衡。第二，后转身：以一脚做中枢脚，另一脚从中枢脚后面转移并跨过为后转身。以左脚做中枢脚为例，后转身时，左腿屈膝，右脚前脚掌向前蹬地的同时，重心移至左脚，左脚前脚掌用力碾地，同时右脚向后转胯，肩和头保持水平移动。转身后两腿弯曲，两臂屈肘于体侧，保持身体平衡。

（3）动作要领。第一，前转身时在左脚前脚掌内侧蹬地的同时，重心要移至右脚，前脚掌碾地，以肩带动腰部，以腰带动全身。第二，后转身时两膝弯曲，右脚前脚掌用力蹬地，左脚前脚掌用力碾地，以胯带肩，迅速转动，保持重心平稳。

7．攻击步

（1）用途。攻击步是防守者争取主动的一种积极防守步法。防守队员常用此步法进行抢、打、断、封球或增加对手投篮、突破和传球的难度。

（2）动作方法。接近持球队员后，后脚紧跟跨上一步，紧贴持球者，两脚平行开立略比肩宽，重心降低，两臂上举成侧上举，挥动双臂，给进攻队员施加压力。

（3）动作要领。一是抓住持球者停止运球的时机；二是上步动作要突然、迅速、具有一定的攻击性。

8．后撤步

（1）用途。后撤步是变前脚为后脚的一种防守步法。后撤步是防守队员为了保持合理的防守位置，特别是在防持球突破时，为了堵截其突破路线，经常和后滑步结合运用达到防住对手目的的一种防守步法。

（2）动作方法。斜步防守站立势姿开始，后撤步时，前脚的脚掌内侧用力蹬地，同时腰胯用力向侧后方扭转，配合同侧臂后摆，前脚迅速后撤。当前脚蹬地的同时，后脚前脚掌用力辗蹬，紧接着向侧后方滑步，保持合理的防守位置。

（3）动作要领。前脚掌内侧蹬地、腰胯用力，前脚积极后撤于侧后方45°处。

9．绕步

（1）用途。绕步是进攻队员或防守队员处在不利位置时，为了抢占有利位置而采用的步法，因其动作轨迹中带一定的弧形，故称其为绕步，它分为绕前步和绕后步。

（2）动作方法。做绕前步时（以从右侧绕前防守时为例），右脚向右斜前方跨出半步，左脚迅速蹬地绕过对手向侧跨出。腰、胯配合用力，手臂根据需要做出相应的阻挠、伸展、挥摆等动作。绕后步的动作与绕前步基本相同，只是向后方跨步绕过。

（3）动作要领。蹬地与腰、胯用力要协调配合。

（三）移动技术教学与训练的注意事项

（1）在教学与训练中，要强调移动在教学中的重要地位及对提高其他各项技术的重要作用。

（2）在教学与训练中，尽可能地运用视觉信号，培养学生扩大视野、随时观察场上情况变化的能力。

（3）在教学与训练中，应把提高脚步动作的突然性、灵活性作为重点，注意动作之间的紧密衔接。

（4）移动技术教学与训练，应与提高专项身体素质紧密结合，还应与其他攻防技术结合进行。