网球课堂-预防运动损伤的方法

（一）完善场地设施及网球用品

关于网球场地的修建及定期维护工作，需要学校相关部门定期检查，专项资金扶持，对网球场可能存在的危害及时移除。每节课后，教师都要安排学生及时清理球场杂物。网球球拍和网球一定要选择合适的，一般来说，网球部是由学校提供，网球球拍自行购买。建议学生根据自己的实际情况选择稍微好一点的球拍，或者几个同学合伙买一个球拍轮流使用，以免因球拍质量问题造成身体的损伤。

（二）做好充分的热身

现有的热身活动不能满足网球课堂，教师可以根据实际情况进行改编，尤其是针对容易造成损伤的腕关节、膝关节、躁关节等进行专门性练习，同时增加热身活动的趣味性与多样性，让学生认识到热身的重要性。在教授动作技术或者练习时，教师应反复强调可能会发生的危险，让学生做到心中有数，不会盲目。

通过准备活动可以达到的效果有：代谢水平提高，体温上升；提高循环、呼吸等内脏器官的机能水平，利于克服植物性机能惰性；促进与运动有关中枢间的协调，提高中枢神经系统兴奋性；调节情绪，使大脑皮质兴奋性处于适宜水平。

网球运动与上肢和腿部运动关系较大，于是准备活动时应着重拉伸的肌肉部位为：大腿后部、大腿内侧、小腿后部和肩部。

1.拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势2分钟，手触脚尖时不允许有弹动式动作（触不到脚尖也没关系）。

2.拉伸大腿内侧肌肉

方法一：坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10秒，放松，然后重复3次。

方法二：坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。

3.拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10秒，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

4.拉伸肩部肌肉

仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10秒，重复3次，并换腿。

方法一：用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10秒，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。

方法二：双手手指在头顶交替互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。

方法三：一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。

拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。可能我们会发现很多人不做热身就开始剧烈运动，但我们不要那样做，因为我们知道热身让身体健康，让我们取胜。

（三）做好课前心理调节

1.网球运动员需具备的心理素质

网球运动对运动员的运动知觉、思维敏捷性、注意稳定性、意志品质、判断能力和运动决策的综合能力有着较高的要求。我们经常会看到平常理智、性情温和的人在比赛中竟会发脾气、摔拍子、大喊大叫。从这些言行中可以看出，网球是一项非常复杂的体育运动。比赛中情况瞬时变化，运动员要及时做出运动决策。有研究发现，在一场五盘三胜制的网球比赛中一名网球运动员大约要做800～1200次运动决策，在激烈对抗的网球比赛中这些运动决策是在不到一秒钟的时间内完成的。网球运动员具备了包括心理技能在内的综合能力才能适应网球比赛激烈竞争的需要。

2.影响网球运动员比赛临场心理状态的主要因素

（1）客观因素

指在网球比赛中不能因运动员自身而改变的客观存在的情况，包括比赛对手的情况、场上比分以及观众、裁判、气候、比赛环境等外部因素。裁判员的执法尺度、观众的倾向性、天气突然的变化以及对手的言行，都对运动员的心理有一定的影响。

（2）主观因素

指运动员自身的因素，如：参赛目的、意志品质、技战术的发挥、个性特征、体能储备、自我暗示等。自身因素，又可分为先天性和后获型两大类。其中，先天性是运动员先天得到的，如运动员的个性特征（神经类型、气质特点等），先天性具有较强的稳定性，在运动员的一生中难以改变，同时，先天性因素对运动员的行为表现方式有直接和稳定的影响作用；后获性因素是运动员在成长过程中逐步获得和形成的认识、观念、态度、需要、评价等，这些因素具有可变性，容易在外部因素的作用下发生改变。对于易变的情绪状态而言，后获性因素是主要的影响因素。

3.心理调控能力在网球比赛中的重要性

在比赛中运动员发挥技战术水平的好坏与心理调控能力有着密切关系，在紧张激烈的比赛中运动员要具备迅速选择战术和合理地运用技术的瞬时决策能力，在全面观察场上情况的基础上迅速做出正确的判断，通过思维采取相应的对策，合理运用自身的技术和战术的配合，以自己之长制约对手。

（1）确保技战术水平的有效发挥(www.xing528.com)

心理调控是网球运动员发挥技战术水平的核心，可避免网球运动员技战术水平发挥不正常的现象。心理调控能力支配技战术运用，影响技战术的正确实施，因而心理调控能力是网球比赛中技战术运用的有效保证。

（2）稳定情绪激发斗志

在网球比赛处于被动局面时，运动员通过心理调控，获得愉悦的心情，稳定情绪、激发斗志，保持旺盛的斗志和必胜的信念。具备良好心理调控能力的运动员能够更好地运用技战术，在比赛中寻找对手弱点，抑制对手长处，使自己的优点得以充分发挥。

4.参加网球比赛的心理准备与调节

（1）加强赛前心理准备

美国学者图克托指出，运动员理想的竞技状态可描述为以下四点：

①身体运动自如，不紧张，力量、速度和灵活性发挥之好使自己也感到惊讶；

②聚精会神，注意力集中在竞赛活动上，头脑里想着竞赛；

③身心协调，动作感觉一致；

④感受到是一种享受，这种体验是令人愉快的，不仅对运动成绩满意，对对手都感到称心或高兴。

这种理想的赛中心理状态主要在于赛前有系统的准备和长期训练的结果。因此，如何在赛前做好心理准备对于比赛的胜负有直接的影响。做好赛前心理准备工作至少有两个用意，一是对比赛能逐渐提高注意力，二是能给自己带来放心感。赛前应该怎样准备：首先，要有良好的身体方面的准备，如睡眠不足对身体和心理方面都会造成一定影响。同时，在去往赛场路上或者在赛前的热身活动中，可以听一些喜爱的歌曲，这些歌曲应该是可以激发和唤起兴奋作用的歌曲，一边听着美妙的歌曲，一边想象着打出完美击球的过程。其次，对比赛方案要充满自信，要了解对手的习惯战术、性格等，要预见因场地、观众和裁判而可能出现的复杂情况，在比赛过程中一定要注意执行情况，要灵活运用，有利于自己的比赛要坚决执行，反之，要毫不犹豫改变方案。第三，饮食时间要合理，内容要科学。比赛前两个小时进食最为合理，食物能够完全消化，向肌肉组织能量转化也能达到充分。饮用果汁、牛奶、水等水分多的饮料，宜食用粮食作物做的食品和面包等，或含碳水化合物多的食物，这些都是能量的来源。第四，自我放松和表象回忆，自我放松主要是通过赛前进行自我暗示实现的，做法是让自己闭目仰卧或静坐，聚精会神地想象自己肌肉放松，不要过多考虑比赛的胜负，逐步消除赛前紧张情绪，达到平时训练的状态，得到充分休息。表象回忆是运动员在自己头脑中回忆以前的比赛情况，如以前比赛时令人兴奋的场面、动作、情绪甚至欢呼胜利的场景（包括和对手的比赛），激起运动员渴望胜利的冲动，这种状态是获得比赛胜利的重要心理条件。

（2）在网球比赛过程中调节自身的心理变化

在一些关键的网球比赛中，运动员常会出现以下比赛状态：

第一种，领先时：容易放松或急躁，想得比较多，注意力不能集中到比赛中；第二种，落后时：容易放弃或慌乱；第三种，相持时：缺少耐心，一旦失误容易崩溃；第四种，关键时刻：容易手软，缺少拼搏精神。在网球比赛结束后我们经常会听到运动员谈到自己在比赛中出现的以上几种情况，如果运动员不能够及时调整，这些现象经常会直接影响比赛结果。

①进行自我暗示

自我暗示是运用自我肯定和有影响力的内部语言来调节自己的需要、动机和目的，以增强自信心和稳定情绪，预防和治疗自己的不良心理。如在网球比赛处于劣势或关键时刻，可以运用肯定的语言“我能行”“拿下他”进行暗示，也可以用“冷静、跑起来”等和自己技术特点相关的语言来暗示。

②保持情绪稳定

网球比赛中影响运动员心理变化的有内在的和外在的因素。内在的因素有求胜心切、紧张、害怕等。外在因素也会刺激运动员的情绪产生变化，像比分的变化，观众的呐喊，裁判的误判，也有个别网球运动员会做出具有挑逗性的言行来刺激对方。这些都会影响运动员的情绪，由于在网球比赛中不允许教练员进行指导，这就要求运动员要及时调整心态。因此，在任何的比赛情况下，运动员都要保持稳定情绪，这是比赛成功的基本保证。

③控制注意力

网球比赛运动员经常会碰到如何集中注意力的问题，运动员在比赛中经常会受到来自内部和外部的各种干扰。同时，还必须做出快速、准确的判断，在这种复杂情况下，运动员就应该排除各种想法、感觉、声音或身体感觉等干扰，把注意力集中在现有的每一分上，不能老想上一分打得好坏，无论在何时都要保持高度注意力，只有这样才能发挥得最好。

④加强意志品质

意志品质是指在直观反应、判断、分析、思维的基础上为克服技术、战术、体能等一系列困难，从而实现自己既定的一种决断素质。在现在网球比赛中，紧张、高强度的对抗伴随着运动员整场比赛，很多比赛都超过了2小时甚至更长，在长时间这种高压状态下，运动员的身心都会出现疲劳状态，各项指标都会出现下降情况，更不要说在一些比分落后的比赛中，情况更加如此。如何克服困难是考验意志是否坚强，队员是否成熟的标志。

（3）赛后的心理状态及调节

无论胜负，一场比赛下来运动员都会产生一定的心理变化，获胜者会产生喜悦、兴奋、增强信心，这对运动员来说是非常重要的，会鼓励运动员向着更高的目标奋斗。但有些队员也会产生负面的影响，骄傲自满、目中无人，对自己的优缺点认识不足，过高估计自己，产生轻视对手的想法。教练员要及时地观察运动员的言行变化，耐心提醒、帮助防止负面影响的发生。对于失败的运动员，教练员要及时进行心理辅导，要对比赛进行全面分析，使运动员认清自己的优缺点，学会自行调整，增强运动员在遇到困难时的心理承受能力。在今后的训练中要有针对性地进行改正，如：对于那些面对破发点破发能力差的，在训练中要安排他专门打破发点的比赛，让他体会破发点时的心理压力，从而克服怕输、手软、不敢进攻等毛病。同时，要鼓励运动员具有挑战欲望，在下一次比赛中战胜对手。

赛后要安排运动员积极休息，把注意力转移到场外，调节精神状态，有意识地进行一些有利心情舒畅的活动，例如，听音乐、游泳、进行别的体育项目，目的是消除疲劳和紧张情绪，促进机能恢复，缓解比赛带来的压抑和心理负担。

（四）掌握正确的动作技术

大多数的网球损伤除了客观因素以外，绝大部分是因为技术动作不规范造成的。因此在学习过程中，教师应当注重基本动作的要领、规范及注意事项，多次练习，定期反馈，形成正确的动作映象。学生学习网球不要心急，图一时新鲜，觉得学习基础动作枯燥无味，应该稳扎稳打，打好基础功，才能进行隔网练习或者比赛。

（五）学习相关运动损伤的知识及预防恢复手段

学习相关运动损伤的知识不仅可以预防损伤的发生，还可以保障在损伤发生时及时处置。高校的体育课程缺乏理论方面的知识，建议网球课程有1～2节的专门关于损伤方面的知识，让学生掌握发生网球损伤的原因、处理方法和预防措施，做到有备无患。