赛后即时恢复：关键一刻

无论你是业余的跑友，还是专业的马拉松选手，当冲过终点的时候，你千万要把诸如自拍发朋友圈和微博这样的事先放到一边，更要切记不能立马坐下或躺下，而是要做些即时的恢复运动。比如慢走十几分钟，这样做可以避免在激烈运动后心率急剧下降，同时防止乳酸堆积，能去除掉体内的“废弃物”，这些物质可能造成随后的身体僵硬和酸痛。如果天气较冷或者风大，则最好穿上外套，以防感冒。

当你在走了10分钟的时候，你身体的各个器官及肌肉群基本恢复平静了。这时可以开始进行一些拉伸和腿部按摩，避免身体或腿部僵硬和乳酸堆积。一般马拉松终点现场有免费按摩点，有志愿者提供更专业的按摩，如果你想更有效地缓解疲劳，就让志愿者来为你服务吧。不过也有可能出现人数众多需要排队的情况，等待的过程中要尽量保持双腿活动。

做完一切的放松运动后，就该补充能量了，这个时候可以吃一些香蕉、能量棒以及高糖指数的食物。巧克力牛奶是最好的选择，蛋白质和碳水化合物是最适合赛后补充能量的，当然你也可以吃一些营养均衡的饭菜。

不要忘记补充一些运动型饮料。一方面因为比赛时出汗较多，身体流失了大量电解质，运动饮料能起到及时补充的作用；另一方面，长时间跑也会引起肌糖原的大量消耗，而肌肉又加大对血糖的摄取，引起血糖下降，同时也会消耗大量的体能和维生素，所以富含维生素的饮料是对运动后身体的最好补充。

离开赛场，回到住处后先痛痛快快地洗个澡，能够对疲劳的身体起到很好的缓解作用。如果有条件，则洗一个冰浴，这样更有助于乳酸的排出。当双腿浸在冰水中时，腿部的血管会收缩，这样血液内的乳酸就会被顺利排出，从而达到迅速恢复的效果。

洗完澡，如果你还不饿，就再小睡一两个小时，会起到非常好的放松和恢复效果；饿的话，可以慢慢地享用一顿美食，然后惬意地放松一下自己，靠在沙发上眯一会儿，或者出去走走，让自己尽快恢复到日常的生活中来。

按摩，是消除酸痛的最好方法

跑完马拉松之后，你可能会出现各种身体不适，尤其是肌肉酸痛，要解决这样的问题，按摩是最有效果的了。虽然马拉松终点都会有志愿者按摩点，但仅仅在会场的按摩是不够的，家里的按摩一样不可或缺。特别是脚掌、跟腱、小腿肚、大腿以及腰部等重点部位的按摩。如果没有人来为你效劳，那你就自己按摩。下面我给大家介绍下一个人就能做的按摩方法。(www.xing528.com)

（1）脚部的按摩。用大拇指轻轻按脚掌，力道要适中，不要太用力；用手帮助脚趾弯曲，这样可以伸展足背部的肌肉；将手指插入脚趾的趾缝间，充分伸展脚趾。按摩手法见图10。

（2）腿部的按摩。用手抓住小腿肚，由上至下轻轻按摩，揉捏，帮助紧张的小腿肌肉放松；用手掌轻轻按压、揉搓大腿前侧肌肉，帮助血液循环；双手交握，夹住大腿后，用手掌的大鱼际轻轻按摩大腿后侧肌肉。按摩手法见图11。

（3）臂、肩、腰部按摩。用手掌握住上手臂，由上至下轻轻按压、揉捏上臂肌肉；右手弯曲抓住左肩部，用手指轻轻按压、揉捏，左手辅助右手稳定，左右交替进行；双手握拳，轻轻敲打腰部周围，帮助腰肌放松。按摩手法见图12。

另外，按摩的顺序要注意从脚开始，缓缓由下至上，以合适的力道按摩肌肉。要特别注意不要用力过度，否则将会起到反作用。适当地使用按摩精油，可以让动作变得更加顺畅；有些按摩精油含有多种减轻疲劳的成分，更有助于放松和恢复。