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赛前最重要的调整:最佳状态迎战

时间:2023-11-17 理论教育 版权反馈
【摘要】:马拉松前4~5天,穿上比赛服装和鞋子,以马拉松的速度跑3~5千米。除了增加你的信心,这将提供最后的调整,将有助于你锁定马拉松赛中的速度。初次参加马拉松的跑友,要结合自己的感受,注意合理配速。马拉松比赛中很多事情都可能出错,你需要设定一个第二目标来保持机动,以便在事情不妙时实施。你应该保证规律的生活作息,熬夜、睡懒觉这些应该放到马拉松比赛后进行。

赛前最重要的调整:最佳状态迎战

当比赛只剩下一周的时候,你该怎么办呢?是停下来休息还是照常训练?如果你比较困惑,就一起来看看该怎么做吧!

(1)你的运动量该减少了。最后一周的跑量不要超过最高周的40%,并把大部分跑量安排在一周的前半部分。如果已经完成作为训练量的一部分的速度训练,本周晚些时候就可以轻松跑,也可以间或进行一些100米快跑,感觉一下自己有多快和多健康。比赛前一天,可以按习惯休息一天,或者慢跑2~3千米。

(2)尽可能地进行一次彩排试跑。马拉松前4~5天,穿上比赛服装和鞋子,以马拉松的速度跑3~5千米。想象自己在跑步中是强大放松的。除了增加你的信心,这将提供最后的调整,将有助于你锁定马拉松赛中的速度。

(3)做好配速安排。初次参加马拉松的跑友,要结合自己的感受,注意合理配速。前面最好是跑慢一些,如果平常以5分钟/千米的速度跑完10千米,比赛时,前20千米配速可以保持5分50秒/千米,21~35千米能够保持6分钟/千米就可以了,35千米以后保持配速,心率控制在150次/分钟左右就可以。

(4)设定两个目标。检查你已经进行的训练,设定一个良好天气下的目标,设定另一个目标作为备选计划。马拉松比赛中很多事情都可能出错,你需要设定一个第二目标来保持机动,以便在事情不妙时实施。你的首要目标是一个个人最好成绩,或者跑进5小时,等等。而如果遇上一个糟糕的比赛日,你的次要目标应该是或者只是到达终点线。(www.xing528.com)

(5)尽量地放松。在最后一周尽可能减少外界的压力,这一周可不是一个吵架或者欢乐的好时机。尝试把你的工作安排妥当,委婉谢绝外出邀请,等等。你应该保证规律的生活作息,熬夜、睡懒觉这些应该放到马拉松比赛后进行。

(6)在饮食上增加碳水化合物的摄取,减少脂肪摄取。在这一周里,集中吃含碳水化合物丰富的食物,如面食土豆水果、低脂牛奶酸奶和运动饮料等。这会在比赛当天给你提供燃料。所以,一定更要确保你的食物富含碳水化合物,而不是富含脂肪。

(7)最后一周不要尝试任何激进的事情,坚持你的计划和你在训练中的实践。比如,你还没有做定期速度练习,现在不是开始的时候,现在你应该减量。同样,不要尝试任何不容错过的饮食技巧,最后一周主要做好精神上的调整就足够了。

做到这些,对于你来说非常重要。在这一周里,你需要十分小心谨慎,即便是小小的受伤或者感冒都是一场灾难,将导致你无法参赛。

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