赛前一个月，准备好！

一旦你决定开始跑马拉松赛，从报完名开始，你就应该好好计划如何训练的事了。一般马拉松报名会提前两三个月的时间，所以你有足够的时间来准备，尤其是赛前一个月，你要做的事情很多，只有做好充分的准备，才能让你在赛场上跑得更轻松。

（1）要参加比赛，准备好一双合适的跑鞋是必需的。可能你会说，自己已经有很多双了。但我觉得，穿得更时尚一些或者说穿得更专业一些总是好的。鞋和袜子最好是穿新的，鞋应相对轻巧，袜子材质要好。最重要的是试鞋，你至少应穿着新鞋以马拉松速度跑个10千米。鞋子的试跑将决定你脚上是否可能长水泡还是出现脚痛，如果有不适应就及时更换。

（2）衣服的选择。请不要穿棉T恤跑马拉松，与令人窒息的棉T恤相比，穿那些真正的跑步衣服，会使你觉得在跑步时轻松多了。如果你已经有了很多套装备，而且穿起来很舒服，那么直接穿着去跑就好了。如果你要买新衣服，则最好穿上这套衣服跑个半程马拉松来检验一下它的舒适性。

（3）来几次半程马拉松。赛前一个月是一个很好的测试你的适应性的时间，一场不错的半程马拉松成绩可以给你提供强大的精神力量。当然，如果你不能找到一个半程马拉松的热身比赛，那么在长距离训练中寻找朋友陪你进行，或是约跑也可以。在最后几千米，速度可以比马拉松速度稍快，训练一下自己的冲刺能力。比如，你可以以轻松跑的速度跑大部分距离，但在最后8千米，你可以以每千米6分钟的速度跑，然后每2千米提高一次速度。这种训练方法将教会你，当你太累时，如何再尽力。所以，在4周前跑一个长距离和在3周前跑一个半程马拉松是比较合适的。

（4）训练要适可而止。马拉松训练不是考试前的临阵磨枪。也就是说，在过去几个星期里跑得越多将越伤害你，不仅没有帮助，还会影响你的比赛。这个时候，很多运动员已经训练了两个月或以上，并习惯于某种程度的训练强度。此时应该做的是从过去的训练中取得信心，从现在开始，你只要保持通常的健身强度和充足的睡眠就够了。(www.xing528.com)

（5）进行一次全程马拉松模拟跑。如果有可能，在与马拉松比赛相同的地形上进行训练。比如丘陵地段或者是平坦道路。如果你住在一个平原地区，并正在积极准备丘陵地貌的马拉松，在跑步机上做训练时，就必须改变它的倾斜度。当然你也可以在楼梯或体育场的台阶上训练。

（6）做好心率调整。比赛前一个月，最好对自己的心率有很好的控制。普通跑友可以简单地进行测试，大强度训练后，1分钟心率恢复速度在50次以上为好，45次为良好，40次及格。比如400米的间歇跑，最高心率是180次/分钟，1分钟后变为120~130次/分钟就说明心脏机能好。如果状态不佳，就需要及时调整，减少运动量为平时的50%~70%，减少高强度锻炼的次数，一般3~5天就可以得到好转。

当你做好了这些训练或者准备的时候，已经差不多了。不过，由于赛前一个月的训练强度比较大，你最好注意蛋白质的补充，如蛋白粉或食物蛋白（以鸡肉和鱼肉为主），有利于你快速地恢复体力。另外，马拉松训练消耗的主要是糖原，多喝一些蜂蜜水和葡萄糖有利于机体恢复，再者就是多吃一些蔬菜和水果。