肌肉养料补充：碳水化合物的重要性

说到碳水化合物，可能很多跑友都知道。但是它究竟是怎样起到作用的？每单位的碳水化合物能产生多少热量？如何保证跑步时碳水化合物的合理摄入？诸如此类问题恐怕有些跑友就不清楚了。

众所周知，碳水化合物是一种能为大脑和肌肉提供养分的重要能量。对于跑步者来说，碳水化合物非常重要，因为它能很快分解，其中一些营养物质几乎可以立刻作为养分来供给你的大脑和肌肉。

另外，额外的葡萄糖可以以糖原的形式存储在你的肌肉中，这是肌肉运动的主要养分来源。不过这个量是有限的，必须在日常训练中通过碳水化合物来稳定地补充。我们平时的饮食摄入只包含不到40%的碳水化合物，2个小时的运动即可消耗一空。

所以，对于跑者来说，需要将碳水化合物的补给提高到60%，马拉松运动员则需要补给更多。碳水化合物相当于身体的“超级汽油”，有它在，你可以跑得更快。

有些跑友会有疑问：碳水化合物进入体内要分解成葡萄糖才能被利用，何不直接摄入糖分呢？毕竟前者还要先分解。其实，这种想法是不可取的。糖是缺少营养的燃料，它只能提供热量而没有其他你所需要的营养素，比如维生素、矿物质、抗氧化剂和蛋白质。(www.xing528.com)

作为一个跑者，你身体所摄入的60%的热量应该来源于碳水化合物。每千克体重每天需要消耗碳水化合物5克。当然，也不能摄入过多的碳水化合物而忽略其他重要的营养素。

在摄入碳水化合物的时候，我们不要仅仅通过面条和面包之类的食物来获取热量，水果和蔬菜这类食物也是不可忽视的。甚至有些素食主义者也如此，他们往往吃各种各样的大米和面食，而通常忽视水果和蔬菜。

很多时候，我建议跑友吃更多的蔬菜，同时吃不同的谷物。虽然面食看上去是跑步者很好的碳水化合物选择，但是最好在你的饮食中加入各种花样，包括一些其他谷物，比如糙米和燕麦。最好是尽可能地选择全谷面食。