【摘要】：从我的经验来说，膝盖外侧的疼痛有可能是髂胫束摩擦综合征引起的。髂胫束是在大腿外侧、连接髋部和胫骨的结缔组织。跑步时，随着膝盖的弯曲和伸展，髂胫束与骨头产生摩擦，从而导致摩擦过度，产生发炎症状。按摩膝盖以上的髂胫束是很有效果的，你也可以选择滚泡沫轴来帮助髂胫束放松，这种方法很适合跑者。因此，正确的伸展，髋外展肌肉和髂胫束的拉伸，合理的训练计划，适合的鞋和训练设备，可以让你尽量避免膝盖的外侧伤害。
很多跑友会这样问我：“我跑步半年多了，有时候一次能跑10千米以上，但是最近发现膝盖外侧疼痛，早上起床或者久坐时膝盖的疼痛会更加明显，这是怎么回事呢？”从我的经验来说，膝盖外侧的疼痛有可能是髂胫束摩擦综合征引起的。
髂胫束摩擦综合征是常见的伤病，这是由髂胫束损伤所造成的。髂胫束是在大腿外侧、连接髋部和胫骨的结缔组织。跑步时，随着膝盖的弯曲和伸展，髂胫束与骨头产生摩擦，从而导致摩擦过度，产生发炎症状。和一般伤病一样，过快、过多地增加跑量会导致髂胫束发炎。另外，臀部外展肌力量不足也是一个重要原因。
一旦怀疑是髂胫束摩擦综合征，就应该停跑，然后进行有针对性的治疗。按摩膝盖以上的髂胫束是很有效果的，你也可以选择滚泡沫轴来帮助髂胫束放松，这种方法很适合跑者。
具体方法是：身体左侧躺，使大腿侧压在泡沫轴上，用右臂将上半身撑起，左臂弯曲，手掌置于前方地面做支撑；借助右手臂与左手臂的力量慢慢推动身体，使大腿外侧在泡沫轴上滑过，一直到髋部位置，再推回到起始位置，反复来回滑动30秒；然后再换边进行。动作展示见图8。(www.xing528.com)
另外，你也可以靠墙站立，将患肢靠近墙。患肢位于健肢后侧，然后躯干向健肢一侧的墙壁倾斜，使健肢受力，患肢膝盖外侧得到拉抻。保持这个姿势15秒，重复4~5次。
膝关节外侧疼痛通常出现在长时间跑步的人身上。引起的原因主要包括训练技巧不正确、训练过度、鞋子不合适、髂胫束柔韧性不够以及髋外展肌群无力。因此，正确的伸展，髋外展肌肉和髂胫束的拉伸，合理的训练计划，适合的鞋和训练设备，可以让你尽量避免膝盖的外侧伤害。
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