上坡跑与下坡跑的挑战：如何有效训练肌肉？

我想大部分初跑者都是在平地上训练的，如果你想提升自己的水平，跑坡训练就是必不可少的，它可以增强你的体能。跑坡有两种跑法，一种是上坡跑，一种是下坡跑，两者的跑法和作用也各有不同。

先来说上坡跑。从生理上来看，在上坡跑的时候，你不仅要向前移动身体，而且还要克服重力。这就增加了臀肌、股四头肌和腓肠肌的负荷，所以在上坡跑时会比在平地上跑更费力、更易疲劳。不过一旦适应了之后，你就会变得更强。与在平地上跑不一样，上坡跑会让动作幅度更大且必须动用更多的肌肉。增长的力量加上扩展了的动作幅度，就会使步伐变得更有力。

然而，跑下坡时情况则完全不同。跑下坡会造成所谓的“离心收缩”，也就是说你的肌肉会收缩。举个例子来说，你可以把你的腿设想成一台减震器。当你跑在平地上时，脚落地时膝盖会弯曲，且会继续弯曲以起到缓冲的作用。在腿弯曲的短暂时间里，股四头肌正在进行的就是离心收缩。在跑下坡的时候，这种离心收缩的时间会变得更长，造成更大的压力。你会在延迟到来的肌肉酸痛中深有感受，但你的身体会渐渐适应并变得更强。

如果你是第一次进行跑坡训练，则一定要把握好训练强度，只要能够改善你的力量和动作幅度就行了。当你对这些训练习以为常时，你就可以在坡上加快速度或进行间歇训练，这样的训练会给你带来更大的好处。

另外，如果你是一位资深跑者，有一项更有挑战的训练，它可以进一步改善你的奔跑，它就是“跳跃训练”，主要是通过增加上坡跑的力度来发挥成效。(www.xing528.com)

要进行跳跃跑坡训练，你得先找一处200米长的平缓上升的坡面，坡的顶部和底部都要有100米长的平坦路面。草地或者煤渣地是比较理想的选择。跳跃的时候，用前脚掌落地，让脚后跟完全接触到路面，比往常更深地弯曲膝盖。

另外，进行跳跃训练前一定要热身，然后从坡底一直跳到坡顶，在坡顶的平地上做50米的高抬腿跳跃，接着跑100米左右进行恢复，最后掉头回到坡顶。接着进行下坡跑，注意步伐不要过大，脚要轻轻落地。

当你跑到坡底后，继续跑200米左右进行恢复，然后掉头回到坡底，再重复一遍上坡跑。刚开始时，你可以将训练重复两遍，之后可以慢慢地增加次数。不过要记住，有经验的跑者才可以尝试这样的跳跃训练。