21天爱上跑步，快速提升速度

间歇锻炼是最科学的锻炼方法。20世纪50年代，德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出间歇训练理论，认为训练心率达170~180次/分钟，间歇后心率达100~125次/分钟时，再进行训练，这样有利于增强心泵功能。

间歇跑就是间歇锻炼很有代表性的一种，它是指对动作结构、负荷强度和间歇时间提出严格的要求，以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法之一。其优点在于练习期间及中间间歇期间均能使心率保持在最佳范围之内，改善心泵功能，效果显著。

间歇跑训练主要有3种方式，因为间歇跑对于没有基础的新手来讲稍微难了一些，所以接下来我就简单地介绍一下。

1.短距离间歇跑训练

短距离间歇训练主要是为了提高跑者的速度以及速度耐力，一般控制在200~600米，心率维持在最大心率的90%~95%，速度强度维持在平时慢跑速度的100%~130%。每组练习4~5次，一共安排3~5组。在热身结束后开始进行训练，结束后等心率降低至正常状态后再开始下一次训练。组与组的间歇时间为5~10分钟。

比如你的最大心率为200次/分钟，平时慢跑速度为6分钟/千米，基本上训练要维持在180~190次/分钟，配速提高至5分钟/千米左右，训练一次结束后，等心率降低到120~130次/分钟时，再开始下一次训练，单组结束后休息。在组与组之间的间歇时间应该进行慢跑，而不应该是站立、蹲下、坐下休息。

2.中距离间歇训练

中距离间歇训练主要是发展运动员的混氧代谢能力，训练距离维持在500~2000米，心率维持在最大心率的80%~90%，速度维持在平时慢跑速度的90%~110%。重复次数在3~5次，组数为3~5组。间歇时间一般采用等时间间歇，心率恢复到130次/分钟，就进行下一次训练。(www.xing528.com)

中距离间歇训练还分为高混氧代谢能力训练和低混氧代谢能力训练。高混氧代谢能力训练针对600~2000米的训练距离，而低混氧代谢能力训练则是采用1000~3000米的训练距离，训练方式基本上大同小异。

3.变换距离间歇训练

变换距离间歇训练是指采用不同距离以及不同速度来进行跑步，主要是训练最大吸氧量，提高爆发力。参考国外对此方法的训练模板（300米快+300米快+400米中+300米快+300米快+400米中），每次3~8组的训练，前两个300米大强度跑使体内的乳酸大量堆积，后面的中等强度的400米跑主要是快速消除体内堆积的乳酸。

变换距离间歇训练法内容丰富、实用性强，能有效提高中长跑运动员的多项竞技能力。你也可以根据训练中的情况进行调整，如果针对冲刺进行提高，则也可以把最后400米的中等强度训练与前面的300米快速训练进行互换。

总之，间歇训练法是有成效的，但是你要付出代价。间歇训练基本是在跑道上进行的，景色单调，而且还要反复地进行。尤其是当你独自一人进行训练时，你会不由得松懈下来，很容易失去兴趣。

另外，如果你在没有牢固基础之前进行长距离慢跑，则最好不要尝试间歇锻炼法。虽然间歇跑是速度的源泉，但是间歇跑对于初跑者来说还是相对难了一些，没有运动基础的话并不是很适用。虽然说间歇跑是通往高手的必经之路，通过这种训练，我们才能有效提高成绩；但是除非你身体非常健康，否则很容易受伤。一旦你开始间歇跑，一定要做好充分的热身准备，而且每周不得超过两次。