MAF训练法，即通常所说的最大有氧心率训练法，它是一名铁人三项的运动教练Philip Maffetone博士发明的。这个跑法已经盛行了20多年，并且在1994年，MAF训练法被杂志评为年度最佳铁人三项训练法。
我在此向大家介绍这个方法，是因为MAF训练法更温和，非常安全。可能有些跑友认为训练就是应该多练，那样才能多出成绩。但是对于初跑者来说，过大的运动强度、过长的距离和过快的速度很有可能导致受伤情况的发生。
另外，初跑者在刚开始跑步的时候，会因为各种各样的问题而无法坚持，比如，肌肉酸痛、心率过高造成大脑缺氧引起的头疼以及岔气等问题，使得运动达不到所需要的锻炼量，而MAF训练法正好恰当地解决了这些问题。
1.计算心率
MAF训练法的关键之一在于运动时要按照一定的心率去循序渐进。每个人最大心率的计算方法是用180减去年龄。跑步时把心率控制在最大心率减10和最大心率这个区间，尽量接近最大心率。不过在计算的时候，你应该根据自己的健康状况进行微小的调整，以下是一些需要调整的情况。
（1）有严重疾病（如心脏病、高血压）或身体受伤刚康复的再减10。
（2）初学者，最近受伤康复后没有锻炼，或者每年感冒超过2次，或者有过敏症状再减5。
（3）如果在这2年当中有参与比赛，没有上述问题，并且成绩有逐步提高的，就加5。
以我本人为例，我今年28岁，身体没有任何问题，并且每周保持两三次锻炼，那么我的训练最大心率就是180-28=152，而运动时应该保持的心率是在142~152之间，即最大训练心率减10至最大训练心率这个区间为佳，建议尽量接近152为好。
在跑步初期，为了得到更好的运动效果，运动心率应该小于或等于最大训练心率，虽然这不是一件容易的事情。不过随着能力的提升，你就可以在相同心率下跑得越来越快。
2.训练过程
MAF训练过程分为三部分：热身、持续运动和拉伸。热身及拉伸与之前提到过的方法没有太大区别，这里我重点讲一下MAF训练法的核心，就是持续运动。(www.xing528.com)
有很多关于MAF的介绍，虽然并不复杂，但大都比较冗长，其实举个简单的例子即可。MAF的精髓就是在持续运动中，让自己的心率维持在之前计算出的范围。我的最大训练心率是152，训练时应该保证心跳在142~152区间内，并且尽量接近152。
当然这个数值是很难时刻保持固定的，它会稍高或者稍低一些，毕竟我们跑步中会遇到很多情况，比如避让行人、赶红绿灯等，都会瞬时降低或提高心率，所以稍高一些，或者稍低一些，都不会有太大的影响，保持在140~160之间就好。
通过一段时间的MAF训练，你会在相同的心率下跑得越来越快。不过基础训练需要3~4个月的时间，建议运动的时候，心率都不要超过最大训练心率。通过这段时间的训练，你的有氧运动能力已经进入到一个较好的水平，就可以开始尝试无氧训练。
需要指出一点，MAF并没有给你具体的训练步骤或训练安排，而只是给了你训练的方法。所以从根本上讲，它只能让你跑得更轻松，却不一定能使你跑得更快。它只是可以帮助你在进行有氧运动时维持一定的速度，减少无氧消耗。也就是说，它能让你维持在一个速度下跑得更久，或者说在相同的距离内跑得更加轻松。
3.适合人群
从原则上来说，MAF训练法适合各类人群，毕竟作为基础训练来讲，它更加科学且方便执行，只需要遵循心率即可。那有没有特别适合MAF的人呢？其实还是有的。
（1）想减肥的跑友。MAF训练法的主要内容就是保持一定的心率，而这个心率范围与减肥所需要的燃脂区间不谋而合，长期坚持MAF训练就能够让你瘦下来。
（2）身体较弱的人。MAF训练可以有效提高体质，因为始终保持一定的心率，你不用担心运动过量，更不用担心会造成运动损伤，对于身体弱和经常生病的人来说，MAF训练法非常适合。
（3）长距离跑步经常出现“极点”问题的人。比如当你跑半程或者全程马拉松的时候，你总会在跑到总长的70%~85%时，呼吸体能输出达到一个极值，原因就是体内的糖原储存不足。MAF作为耐力训练，可以降低运动时肝糖原的分解速度，提高身体使用脂肪供能的能力。
（4）跑完经常感到疲倦的人。不论是短距离还是中长距离，疲倦往往说明你的消耗过大，有效的方式就是学习MAF训练法，它能够让你在整个跑步中持续下去，而又不至于身体消耗一空。
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