提高平衡性，健身球训练！

健身球练习可以促进肌肉功能恢复，可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。如今，健康球在各项运动中运用广泛，跑步中也经常用它来做平衡性训练。

训练一

训练内容：双膝撑球俯卧撑，练习3~5组，每组保持10秒钟左右。

动作要求：弓身，双手稳定住球，慢慢地将双膝撑到球顶部。利用膝关节支撑，以大腿、髋关节、核心肌肉、躯干及手臂的摆动调节身体平衡，使重心始终在球的重心点上。动作展示见图4。

注意事项：调整好呼吸节奏，注意保持平衡。如果发现维持动作较难，甚至上不到球上，则协助者可以给予一些外力。

训练二

训练内容：单腿支撑，练习3~5组，每组10秒。

动作要求：以仰卧姿势背靠在健身球上，支撑腿成90°，另一条腿伸直抬起，双手抱住球，注意保持平衡。动作展示见图5。

训练三(www.xing528.com)

训练内容：双腿撑球俯卧撑，练习3~5组，每组10个。

动作要求：起始时将双腿并拢置于健身球上，双手撑地，手臂与身体成90°夹角。脊柱保持正常位置，与地面平行。动作展示见图6。

注意事项：俯卧撑过程中保持身体姿态并控制身体核心区域稳定，保持脊柱正常中立位不出现塌腰或弓腰等；保持均匀的呼吸，不要憋气。

训练四

训练内容：后背支撑，每组3~8个，练习3~5组。

动作要求：身体后背靠住健身球，然后向下半蹲，初学的蹲到120°就可以，有基础的可以蹲到90°。腰腹和腿部要协调用力，否则球会偏，不稳定就容易摔倒。动作展示见图7。

健身球的玩法颇多，除了这些动作，你还可以玩出自己的花样。不过要注意的是，一定要循序渐进，找到适合自己的动作，一下子做太多也未必能达到理想的训练效果。