21天内有效控制配速与心率

很多人不知道配速是什么。其实，它是一个专业术语，是速度的一种，是指跑每千米所需要的时间，比如5分钟配速就是指跑1千米需要5分钟的时间。

跑步应该要有怎样的配速才合理呢？一般我们按照心率来控制。心率有基础心率、训练心率和最高心率之分，具体的数字因人而异，所以没有一个固定的速度，只要你保持在一个合理的区间就可以了。心率大致分为三类：准备活动70~100次/分钟，有氧减脂匀速跑100~150次/分钟，快速跑、变速跑或间歇跑150~180次/分钟。

跑步的时候，一定要注意控制心率范围，特别是快速跑、变速跑和间歇跑要严格控制好，不可超过自己的最大心率。合适的跑步强度可以逐渐提高心肺功能和肌肉、韧带、支撑器官的能力，过大的心率则容易使人受伤。如果你是一位资深跑者，那么我建议心率为145~165次/分钟，结合150~180次/分钟的变速跑和间歇跑，可迅速提高专项耐力水平。

那么，初跑者在训练的时候，应该保持怎样的心率呢？我的建议是：快走加上慢跑40分钟，一周5次，心率保持在70~120次/分钟。3个月后，心脏和肌肉系统基本适应后，心率可以保持在100~130次/分钟。继续3个月，心率可以提高到100~150次/分钟，运动时间提高到1个小时左右。这样循序渐进地训练，不但进步快，而且不易受伤。如果你是为了减肥，按照这种方法跑上半年就可以瘦下来了。(www.xing528.com)

另外，跑后心率下降的速度也是一个很重要的指标。在正常状态下，有氧匀速跑专业运动员1分钟降低50次左右，就是从150次/分钟降到100次/分钟；业余的跑者在30~35次就很好了，如果少于20次，则说明你要减少一些运动量了。

作为初跑者，很多跑友刚跑的时候心率都会偏高，很难把握和控制好心率，这也是正常的。我的经验是，心率表刚开始用时都是偏高的，跑过3千米后基本恢复正常。你可以用水湿润一下贴近身体的芯片，这样就能准确点。另外，一定要结合自己的感受来判断心率，用力程度在最大用力的85%~90%感觉最好。