形体训练-手臂摆绕环与波浪练习

(一) 手臂摆动与波浪，4×8拍

预备姿势: 直腿并立，手臂一位。

1. 1×8拍

1-2拍: 双膝弹动1次，同时左右臂前后摆1次。

3-8拍: 双膝在4拍和6拍时各弹动1次，两臂从前后平举开始向前后方向摆臂1周回到一位。摆臂成左手前平举，右手后侧举。

2. 2×8拍

同1×8拍，但手臂方向相反。

3. 3×8拍

1-2拍: 左脚右侧一步，右脚侧点地，同时两臂向左摆动至水平。

3-4拍: 重心移至右脚，左脚尖侧点地，同时两臂从左侧经下摆动至右平举。

5-6拍: 右脚并左脚立踵，同时两臂经右经下、左、上绕环1周。

7-8拍: 同1-2拍。

4. 4×8拍

同3×8拍，但方向相反。

(二) 手臂摆动向绕环练习，4×8拍

预备姿势: 并腿站立，手臂一位。

1. 1×8拍

1-2拍: 两臂同时前摆至水平，双膝弹动1次。

3-4拍: 两臂从水平下摆至下垂，双膝弹动1次。

5-6拍: 两臂同时做侧摆至水平，双膝弹动1次。

7-8拍: 两臂摆动收回，双膝弹动1次。

2. 2×8拍

同1×8拍。

3. 3×8拍

1-2拍: 左脚左侧一步，右脚尖侧点地，同时，右臂前摆至水平，右臂侧摆至侧平举。

3-4拍: 右脚收回与左脚并立，同时两臂收回到一位。

5-8拍: 双膝弹动1次，同时手臂做左臂前摆，右臂侧摆至水平，收回。

4. 4×8拍

同3×8拍，但方向相反。

(三) 波浪练习，6×8拍

预备姿势: 并腿站立，手臂一位。(www.xing528.com)

1. 1×8拍

1-4拍: 两臂向前做小波浪1次，不超过45°。

5-8拍: 两臂向前做中波浪1次，不超过90°。

2. 2×8拍

1-8拍: 两臂向前做大波浪1次，不超过135°。

3. 3×8拍

1-4拍: 两臂向前做小波浪1次，不超过45°。

5-8拍: 两臂向前做中波浪1次，不超过90°。

4. 4×8拍

1-8拍: 两臂向前做大波浪1次，不超过135°。

5. 5×8拍

1-4拍: 右脚向前1次，左脚后点地，右臂向右侧做水平波浪1次，左臂自然下垂。

5-8拍: 同1-4拍，但方向相反。

6. 6×8拍

1-4拍: 左脚上前一步两脚并立，同时屈伸1次，两臂由内向外交叉分开成斜上举。

5-8拍: 两腿屈伸1次，同时两臂经上举交叉绕环到水平举做1次波浪。

(四) 波浪练习，4×8拍

预备姿势: 两腿并立，手臂一位。

1. 1×8拍

1-4拍: 两臂同时向左侧45°做1次波浪。

5-8拍: 两臂同时向左侧45°做1次波浪。

2. 2×8拍

1-4拍: 左脚上前做一步，重心前移，右脚后点地，同时两臂向左侧做波浪1次。

5-8拍: 同1-4拍，但方向相反。

3. 3×8拍

1-4拍: 左脚上前一步，重心前移，右脚后点地，同时两臂向左侧做波浪1次。

5-8拍: 同1-4拍，但方向相反。

4. 4×8拍

1-4拍: 左脚上步并立，同时屈膝含胸，两臂向前交叉。

5-8拍: 伸膝，同时展胸，两臂向外展开。