(一) 踝关节练习，4×8拍
预备姿势: 直腿坐地，脚尖绷直，两手后撑。
1. 1×8拍
1-2拍: 钩脚尖上屈。
3-4拍: 踝关节上屈。
5-6拍: 踝关节伸展，脚尖保持不变。
7-8拍: 脚尖伸展踝关节保持不变。
2. 2×8拍
同1×8拍。
3. 3×8拍
1-4拍: 两踝同时向外绕环1周，脚尖保持伸展姿势。
5-8拍: 两踝同时向内绕环1周，脚尖保持伸展姿势。
4. 4×8拍
同3×8拍。
(二) 踝关节练习，4×8拍
预备姿势: 直起坐地，两手后撑。
1. 1×8拍
1-2拍: 左腿向上屈膝，脚尖前点地。
3-4拍: 左腿伸直还原至开始动作。
5-8拍: 同1-4拍，换右脚练习。
2. 2×8拍
1-8拍: 同1×8拍中的1-4拍，两脚同时完成2次。
3. 3×8拍
1-2拍: 同1×8拍的1-2拍。
3-4拍: 左膝向右侧屈，上体保持挺胸抬头，右脚保持不变。
5-6拍: 同1-2拍。
7-8拍: 还原成开始动作。
4. 4×8拍
同3×8拍，换右脚练习。
(三) 头颈动作练习，6×8拍
预备姿势: 盘腿坐地，头颈直立，两臂自然放松，两手放于膝上。
1. 1×8拍
1-2拍: 低头。
3-4拍: 还原。
5-6拍: 抬头。
7-8拍: 还原。
2. 2×8拍
1-2拍: 向左偏头 (侧屈)。
3-4拍: 还原。
5-8拍: 同1-4拍，但方向相反。
3. 3×8拍
1-2拍: 向左转头。
3-4拍: 还原。
5-8拍: 同1-4拍，但方向相反。
4. 4×8拍
1-2拍: 向左转头90°。
3-4拍: 还原。
5-8拍: 同1-4拍，但方向相反。
5. 5×8拍
1-4拍: 头颈从左向右绕环1周。
5-8拍: 同1-4拍，但方向相反。
6. 6×8拍
同5×8拍。
(四) 胸腰练习，6×8拍
预备姿势: 盘腿坐地，上体直立，两臂自然放松，两手自然放于膝上。
1. 1×8拍
1-4拍: 上体向前含胸、低头，手臂动作不变。
5-8拍: 展胸、立腰、低头，手臂动作不变。
2. 2×8拍
同1×8拍。
3. 3×8拍
1-4拍: 上体左侧转腰，头颈左侧低头，右臂屈肘，手指触左肩。
5-8拍: 还原成预备姿势 (图3-263)。
4. 4×8拍
同3×8拍。
5. 5×8拍
1-4拍: 上体左侧屈，头颈自然低头，右臂动作不变，右手至三位。
5-8拍: 上体从侧经前压回到开始动作，右臂从三位经二位至七位 (图3-264)。
图3-263
图3-264
6. 6×8拍
同5×8拍，但方向相反。
(五) 肩部动作练习，6×8拍
预备姿势: 盘腿坐地，上体直立，两臂自然放松，两手自然放于膝上。
1. 1×8拍
1-4拍: 两肩同时上提，耸肩。
5-8拍: 两肩同时下沉，沉肩。
2. 2×8拍
1-4拍: 完成1次1×8拍的动作。
5-8拍: 重复1-4拍的动作。
3. 3×8拍
1-4拍: 左肩完成一次耸肩、沉肩动作。
5-8拍: 右肩完成一次耸肩、沉肩动作。
4. 4×8拍
同3×8拍。
5. 5×8拍
1-4拍: 两肩同时向前绕环1周。(www.xing528.com)
5-8拍: 同1-4拍，但方向相反。
6. 6×8拍
1-4拍: 两肩同时向后绕环1周。
5-8拍: 同1-4拍，但方向相反。
(六) 踢腿动作组合，8×8拍
预备姿势: 盘腿坐地，两手后撑。
1. 1×8拍
1-2拍: 左腿向上屈膝，脚尖点地。
3-4拍: 小腿向上伸直。
5-6拍: 同1-2拍。
7-8拍: 还原。
2. 2×8拍
同1×8拍，换右脚做练习。
3. 3×8拍
1-4拍: 左腿向上踢腿2次，右腿伸直不变。
5-8拍: 右腿向上踢腿2次，左腿伸直不变。
4. 4×8拍
1-8拍: 两臂经前向后，上体控制后倒成仰卧。
5. 5×8拍
1-8拍: 左腿向前大踢腿2次。
6. 6×8拍
1-8拍: 右腿向前大踢腿2次。
7. 7×8拍
1-8拍: 两手握左腿搬腿。
8. 8×8拍
1-8拍: 两手握右腿搬腿。
(七) 压腿组合，6×8拍
预备姿势: 直腿坐地，手臂三位。
1. 1×8拍
1-4拍: 上体前压，两臂保持三位前伸。
5-8拍: 还原。
2. 2×8拍
1-8拍: 2拍1次向前压腿4次。
3. 3×8拍
1-2拍: 两腿尽量向外分开，成分腿坐，同时上体前压，手臂分成七位。
3-4拍: 上体直立，手臂保持七位。
5-8拍: 同1-4拍。
4. 4×8拍
1-4拍: 上体左转面对左腿，向左侧压腿2次，同时两手自然扶地。
5-8拍: 同1-4拍，换右腿练习。
5. 5×8拍
1-8拍: 上体正对前方，向左侧压腿2次，左手自然前撑地，右臂至三位。
6. 6×8拍
同5×8拍，但方向相反。
(八) 地上动作综合组合练习，12×8拍
预备姿势: 直腿坐地，上体前压靠近腿，两手自然扶腿。
预备姿势: 上体逐渐直立，两臂由前经三位从两侧分开，放于体侧。
1. 1×8拍
1-4拍: 两踝做由外向内的绕环1周，同时伴随着膝关节的屈伸动作。
5-8拍: 两踝做由内向外的绕环1周，膝关节动作同1-4拍，抱紧腿。
2. 2×8拍
1-2拍: 两膝向上，小腿内收，脚尖点地含胸低头，两手臂抱紧腿。
3-4拍: 两腿伸直还原。
5-8拍: 两小腿内收，成盘腿坐，同时上体直立，两臂至三位。
3. 3×8拍
1-4拍: 身体左转90°，左腿屈腿靠地面，右腿屈腿脚尖点地，膝向上，同时左手撑地，右手臂做压掌 (图3-265)。
图3-265
5-8拍: 同1-4拍，但方向相反。
4. 4×8拍
1-4拍: 上体做盘腿左侧滚动转体180°成盘腿坐，两手扶膝。
5-8拍: 同1-4拍，但方向相反。
5. 5×8拍
1-4拍: 两腿伸直，成分腿坐，同时左侧压掌，右手穿掌向右侧，上体向右侧挺胸，头部转向右侧 (图3-266)。
5-8拍: 同1-4拍，但方向相反。
6. 6×8拍
1-4拍: 右腿开始做五龙绞柱，同时上体后倒。
5-8拍: 向右侧滚动一周半，成侧卧。
7. 7×8拍
1-4拍: 左腿向侧大踢腿2次，右臂伸直扶地，左臂体前撑地。
5-6拍: 左腿做屈膝收腿1次，手臂不变。
7-8拍: 左腿左侧大踢腿1次，手臂不变。
8. 8×8拍
1-4拍: 地上侧屈体抱腿含胸。
5-8拍: 上体后展，两腿伸直后展，成反弓，两臂至三位 (图3-267)。
9. 9×8拍
1-8拍: 同7×8拍，但方向相反。
10. 10×8拍
1-8拍: 同8×8拍，但方向相反。
11. 11×8拍
1-4拍: 右腿开始做五龙绞柱1次。
5-8拍: 右腿跪撑，左腿向侧直腿点地，上体向右侧低头，两臂斜上举 (图3-268)。
图3-266
图3-267
图3-268
12. 12×8拍
1-8拍: 同11×8拍，但方向相反。
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