形体训练：行进间步伐练习的方法与要点

(一) 行进间步伐练习的作用

行进间步伐练习，是在移动中进行的，一般作为动作间的连接。通过步伐练习，能培养练习者的协调性、灵活性和节奏感，使各种进、退、动、止等动作更加流畅自如。步伐练习，配以手臂动作和身体舞姿，可在运动中体现姿态的美，使动作更富韵味。

(二) 行进间步伐练习的内容

1. 柔软步

动作做法 (图3-199):

1拍: 从站立开始，右腿支撑，左腿外开，绷脚直膝向前下方伸出，由脚尖外侧先触地，再柔和地过渡到全脚掌着地，重心随之前移。

动作要求:

(1) 动作前，先做好正确的站立姿势，走时上体正直、挺胸、沉肩、收腹立腰、抬头、两眼平视前方，出腿保持开、绷、直。

(2) 走的过程中，两腿肌肉要紧张与松弛相交替，前腿相对紧张，后腿相对松弛。

(3) 走时肩和髋正对前方，身体不能左右晃动，每走一步重心都要及时前移。

2. 足尖步

动作做法 (图3-200):

1拍: 从双脚起踵立开始，右腿支撑，左腿外开绷脚向前下方伸出，脚尖外侧先触地再过渡到前脚掌，重心随即前移。

图3-199

图3-200

动作要求:

(1) 身体保持正直，挺胸收腹、沉肩、立髋、立腰，腿伸直外开。

(2) 在动作过程中，始终保持重心，移动平衡，身体不能上下起伏，脚走直线。

3. 柔软跑步

动作做法 (图3-201):

1拍: 右脚稍蹬地，同时左腿屈膝提起，绷脚尖，稍经腾空后，小腿向前下方伸出，以前脚掌过渡到全脚掌着地，重心随之前移，两臂在体侧自然摆动。

动作要求:

(1) 后脚稍蹬地，稍经腾空后，前脚轻而有控制地着地，使动作富有弹性、活泼轻快。

(2) 跑动时步幅不宜过大，身体重心稍向前，立髋、立腰，不要坐着跑。

(3) 跑时，不要向后甩小腿，也不能做成后蹬跑，脚面应绷直。

4. 跑跳步

动作做法 (图3-202):

图3-201

图3-202

起踵立。

节拍前: 右脚向上轻跳一次，同时左腿前吸，脚面绷直，脚尖向下。

1拍: 上半拍，左脚向前落地，两腿微屈。

1拍: 下半拍，左脚向上轻跳一次，同时右腿前吸。

动作要求:

(1) 吸腿不宜太高，但要绷脚尖，立腰、立髋，身体保持高度重心。

(2) 整个动作用脚前掌着地，轻快活泼，两臂体侧屈肘自然摆动。

5. 沙塞步

动作做法 (图3-203):

图3-203

向前沙塞步——左 (或右) 脚向前擦地滑出，经弓步，重心随之前移并迅速蹬地跳起，后追赶前腿成空中直膝并腿绷脚尖。然后右 (左) 脚落地，左 (右) 脚向前滑出接着做第二次。

向侧沙塞步和向后沙塞步同向前沙塞步的动作，但方向应向侧和向后做。

动作要求:

(1) 练习时，身体重心向前进方向移动，要有明显的腾空动作，但不要过高。

(2) 出脚滑步和跳落时脚必须先着地，再过渡到全掌。

(3) 空中两腿应伸直并拢，每一次腾空前要有屈膝过程，空中绷脚尖、立腰、立髋，不能向前挺髋和向后撅臀。

6. 滚动步

动作做法 (图3-204):

图3-204

1拍: 从两脚起踵立，两手叉腰开始，右腿直膝下压落踵，左腿屈膝，膝向前，足尖绷直点地，右脚起踵，两脚尖立起。

动作要求:

(1) 练习时，两脚必须经过立踵，然后再落踵，脚掌要经过滚动的过程。

(2) 身体应保持正确的站立姿势，重心上提，髋不许左右摆动，重心只能垂直上升与下降。

(3) 动作要柔和、连贯、有韧劲。

7. 弹簧步

动作做法 (图3-205):

图3-205

1拍: 从起踵站立，两手叉腰开始，右腿向前1次柔软步，稍屈膝，左腿在后，离地，膝自然弯屈。

2拍: 右腿膝、踝依次伸直，右腿柔和起踵，同时左腿向前下方伸直举25°脚面绷直。动作要求:

(1) 先可扶把做，步幅不宜过大，膝、踝的屈伸要充分。

(2) 动作柔和连贯，起踵高，像弹簧一样，既有弹性，又有韧性。

(3) 在做好弹簧步的基础上，可做向前 (或向侧) 举腿弹簧步，也可做弹簧步跳。做法与弹簧步大致相同，惟第2拍不同，前 (侧) 举膝弹的第2拍是支撑腿经屈膝后，快速用力伸直跳起，另一腿屈膝前举，大、小腿成钝角，膝外开。

8. 变换步

(1) 向前 (侧后) 变换步。

动作做法 (图3-206):

图3-206

1拍: 右脚向前 (或后、侧) 1次柔软步，后半拍左脚并右脚。

2拍: 右脚再向前 (或后、侧) 1次柔软步，左脚后点地 (前、侧点地)。

动作要求:

①动作协调、连贯、柔和，出脚腿保持开、绷、直，上体正直。

②要求前、后点地的部位准确，脚步动作熟练后，可配上手臂动作。

(2) 变换步前、后举腿。

动作做法 (图3-207):

图3-207

1拍: 与基本变化步相同。

2拍: 右脚再向前1次柔软步，右腿屈膝举或直腿后举。

动作要求:

①右腿屈膝前举肘，大腿抬平与小腿成钝角，膝稍外展。收腹立腰，上体正直，目平视。

②右腿后举时尽量伸直抬高，接近90°。

③其他要求同基本变换步。

(3) 变换步跳。

动作做法 (图3-208):

动作同变换步后举腿，惟第2拍时，右腿上步经屈膝后向上跳起，左腿伸直后举。

动作要求: 动作节奏稍快，做快速向前并步蹬地向上跳起，身体重心向上，动作轻快。

图3-208

(4) 变换步转体。

动作做法 (图3-209):

图3-209

1拍: 动作同基本变换步1拍。

2拍: 左脚向前1次柔软步屈膝后直膝起踵，同时右腿前摆向左转体180°，臂成三位。

动作要求: 支撑腿起踵立的同时向前摆腿，一般在90°左右，用摆动腿的脚尖带动转髋，同时向左甩头带动上体转。支撑腿提踵转时，收腹立腰，身体重心垂直向上，保持动作稳定。

9. 向侧交叉步

动作做法 (图3-210):

1拍: 前半拍，从左肩对准前进方向站立，两手叉腰开始，右腿伸直在左腿前交叉一步屈膝，同时左腿自然弯屈，身体向左转45°。

后半拍，左腿伸直向左侧一步，前脚掌着地，同时右腿伸直起踵，身体还原成原来的方向。

2拍: 前半拍，右腿伸直在左腿后交叉一步后屈膝，身体向右转45°。

后半拍，左腿伸直向左侧一步，前脚掌着地，同时右腿伸直起踵，身体还原成原来的方向。

动作要求: 动作过程中注意重心的上下起伏，上体保持正直，头和视线随直起身体的转动而转动。动作柔和、连贯。

10. 波尔卡步

(1) 向前 (侧后) 波尔卡步。

动作做法 (图3-211):

图3-210

图3-211

节拍前——左脚原地小跳1次，同时左腿直膝 (或屈膝) 向前 (或侧、或后) 下伸出30°左右，两手叉腰。

1—2拍: 左脚向前 (或侧、后) 做1次并步跳，第2拍的后半拍右腿向上小跳1次，右腿直膝 (或屈膝) 向前 (侧、后) 下方伸出30°左右。然后换右脚做。

动作要求:

①小跳要轻盈短促，整个动作要轻松活泼。

②练习时，动作节奏要准确，上体和头要与步伐自然协调配合。

③注意重心前移。

(2) 前后点地波尔卡步。

动作做法 (图3-212):

图3-212

1拍: 左脚原地小跳1次，右脚前点地，上体稍后仰。

2拍: 左脚再原地小跳1次，右脚后点地，上体稍前倾，后半拍时左脚轻跳，右腿前举30°。

3-4拍: 右脚向前波尔卡步1次。

动作要求:

①做前、后点地时，身体重心始终保持在支撑腿上，不能做成交换腿跳。

②做前、后点地时，支撑腿自然弯曲，上体随脚点地的动作向前、后倾斜。

(3) 踵趾波尔卡步。

动作做法 (图3-213):

图3-213

1拍: 左脚原地小跳1次，右腿向右前方脚距点地，左腿落地屈膝。

2拍: 左脚再原地小跳1次，落地屈膝，右腿屈膝，用脚尖在左脚外侧点地1次。后半拍左脚轻跳，同时右腿向右前下方伸出30°左右。

3-4拍: 右脚着地接着向前方1次交替步。

动作要求: 用脚跟和脚尖点地时，重心始终保持在支撑脚上，同时支撑腿小跳落地后屈膝。

11. 华尔兹步

(1) 向前 (侧、后) 华尔兹步，以右腿为例。

动作做法 (图3-214):

图3-214

1拍: 预备姿势。右脚向前 (或侧、后) 1次柔软步屈膝，重心随之前移。

2拍: 左脚向前 (或侧、后) 1次足尖步。

3拍: 右脚向前 (或侧、后) 1次足尖步。接着换左脚开始做，方向相反。

4拍: 从起踵立，两手叉腰开始，左腿向后1次柔软步屈膝，上体稍左侧屈。

5拍: 右脚向后1次足尖步，同时右转90°。

6拍: 继续右转90°，左脚与右脚并立起踵。

动作要求:

①动作要连贯、柔和、流畅，身体有起有伏。

②三步步幅应均等，不宜过大，第一步屈膝要柔和，稍要坐髋，足尖步起踵要高，身体重心随之前移。

③与手臂动作配合时，手臂动作为3拍做1个动作。

(2) 转体华尔兹。

图3-215

动作做法 (图3-215):

1拍: 从起踵立，两手叉腰开始，右脚向前1次柔软步屈膝，上体稍左侧屈。

2拍: 左脚向前1次足尖步，同时右转90°。

3拍: 继续右转90°，右脚与左脚并立起踵。

动作要求:

①转体动作要连贯、柔和、有起伏。

②如果做左转体华尔兹，先出左脚。

(三) 基本步伐和基本动作组合

1. 柔软步、足尖步组合

预备姿势: 全体成单圆圈逆时针方向站立，两臂侧平举 (图3-216)。

动作做法:

(1) 1×8拍。

1-4拍: 右脚开始向前做4次柔软步，同时两臂经一、二、三位至七位 (图3-217)。

5-8拍: 同1-4拍。

(2) 2×8拍。

1-2拍: 右脚上步，左脚后点地，两臂经一位至左臂前举，右臂侧举 (图3-218)。

图3-216

图3-217

3-4拍: 同1-2拍，换脚开始做。

5-8拍: 右脚开始向前做3次柔软步，第8拍左脚与右脚并立起踵，同时两臂向下经体前交叉向外绕环至侧平举，抬头挺胸 (图3-219)。

(3) 3×8拍。

1-4拍: 右脚开始向前做4次足尖步，同时右臂经一、二、三位至侧平举 (图3-220)。

图3-218

图3-219

图3-220

5-8拍: 同1-4拍，换左臂做。

(4) 4×8拍。

1-8拍: 右脚做足尖步1次，左脚并右脚，两臂由先平举经一位向右侧摆至侧举(图3-221)。

动作要求:

①行进时要保持优美的身体姿态，收腹立腰，稍抬头挺胸，手臂部位准确、幅度大(图3-222)。

②练习组合前，先做步伐练习，不加手臂动作。

③这一组合适合选用2/4的音乐，也可选用4/4的音乐。

2. 变换步组合

预备姿势: 站立体操队形，面向1点。

动作做法:

图3-221

图3-222

(1) 1×8拍。

1拍: 右脚向前点上一步稍屈膝，左脚屈膝后点地，左臂前举屈肘指尖向上，手心向里; 右手手心向外，眼看右前上方 (图3-223)。

图3-223

2-3拍: 右脚向3点一小步，右转180°成起踵站立，右臂经侧下，腰前屈肘向外，手背离身体 (5～10厘米) 至后下举。

4拍: 腿半蹲，两臂前后交换，柔和地摆动2次 (30°左右)。

5拍: 转45°双脚起踵站立，面向8点，左臂侧平举，右臂经二位至侧平举，手心向上。

6-8拍: 左脚开始向前做变换步后点地1次，两臂经1次至左臂侧平举，右臂前平举 (图3-224)。

(2) 2×8拍。

1-2拍: 左脚开始面向4点做1次变换步前点地 (后退做)，同时两臂放下经体侧前摆30°又放下体侧至侧后下举 (圆臂，手心向下)，看右下方 (图3-225)。(www.xing528.com)

3-4拍: 同1-2拍，方向相反。

5拍: 左脚侧出一小步，同时左转180°，右脚并左脚，两臂经一位至交叉上举 (稍屈肘，掌心向内)，眼向左前上方看 (图3-226)。

6拍: 左脚后退一步，同时左转体180°成半蹲，右脚前点地，面向8点，左臂经一位后前斜下举，右臂经一位后至后斜上举，上体挺直 (图3-227)。

7-8拍: 同5-6拍，方向相反。结束时面向2点。

图3-224

图3-225

图3-226

(3) 3×8拍。

1-2拍: 右脚开始面向2点作变换步前举膝，左臂经一位至前斜下举，右臂经一位至后上举 (图3-228)。

图3-227

图3-228

3-4拍: 同1-2拍，但方向相反。

5-6拍: 左脚开始面向6点后退作变换步前点地，支撑腿半蹲，左臂经一位至前斜下举，右臂经一位至后斜上举。

7-8拍: 同1-2拍，但方向相反。

(4) 4×8拍。

1-2拍: 左脚开始面向7点作变换步后举腿1次，左臂经一、二位至侧平举，右臂经一位至前平举，眼看右前方 (图3-229)。

3-4拍: 面向3点做1-2拍的动作，但方向相反。

5拍: 右腿有弹性地屈伸1次，左腿屈膝前举，右臂经一位至前平举，左臂经一位至侧平举 (图3-230)。

6拍: 右腿小跳两次，左腿后举，右臂经一位至侧平举，左臂经一位至前平举 (图3-231)。

7拍: 左脚着地，右腿前交叉，向左转360°两臂体侧弧形下举 (图3-232)。

8拍: 左脚蹬地，同时右脚擦地跃出一步 (稍大) 成半蹲，左脚前并屈膝后点地。右臂经二位至上举，手心向内，左臂经二位时翻腕至前平举，手心向上，抬头挺胸 (图3-233)。

图3-229

图3-230

图3-231

图3-232

图3-233

动作要求:

①在掌握各种变换步的基础上，分段进行练习。

②动作连贯，部位准确。

③配2/4的音乐。

3. 华尔兹组合

预备姿势: 面向1点成体操队形站立。

动作做法:

(1) 1×8拍。

1拍: 左脚步面向8点做前华尔兹1次，两臂前平举。

2拍: 左腿半蹲，右脚前点地，手心向外，两臂向侧打开至侧后上举，腰部向右拧转(图3-234)。

3拍: 右脚开始做后腿华尔兹1次，左臂前平举，右臂侧后举。

4拍: 同第3拍动作，但方向相反。

5-8拍: 同1-4拍，但从右脚开始面向2点做。

(2) 2×8拍。

1-2拍: 面向1点，左脚开始做侧华尔兹2次，两臂向左前方平摆，然后向右前方平摆 (图3-235)。

3拍: 一左脚侧出半步，右脚前交叉向左转315°，左、右臂依次上举。

4拍: 一左脚上前一步，右脚后点地，两臂向左前上方做一次小波浪 (图3-236)。

图3-234

图3-235

图3-236

5-8拍: 同1-4拍动作，但方向相反。

(3) 3×8拍。

1拍: 左脚开始面向8点作向前华尔兹1次，左臂至左前上方，右臂后下举，抬头、挺胸 (图3-237)。

2拍: 右脚开始做后腿华尔兹1次，左臂下落至一位，同时右臂摆至后上举，含胸低头 (图3-238)。

3拍: 右脚开始做后腿华尔兹1次，两臂经一位至二位时翻腕 (手心向外) 向侧打开，看左上方，身体稍右侧屈，挺胸抬头 (图3-239)。

图3-237

图3-238

图3-239

4拍: 右脚开始做华尔兹向左转体180°，左臂一位，右臂三位，身体稍左侧屈，眼从右腋下看出 (图3-240)。

5-8拍: 同1-4拍，方向相反，但仍从左脚开始做。

(4) 4×8拍。

1拍: 左腿开始向后做1次华尔兹步，同时两臂经一、二位至三位。

2拍: 右脚开始向后做1次华尔兹步，同时经二、一位至七位。

3拍: 右脚屈膝半蹲，左腿侧举，同时左臂由上向内绕环1周至侧平举，右臂由七位至侧平举，身体向左侧屈 (图3-241)。

4拍: 右腿伸直，左脚着地，接着右脚在左脚前交叉向上左转360°，同时两臂由上向内绕环1周至侧平举。

5-6拍: 由右脚在后的五位起踵立开始，右、左脚各做1次插秧步，两臂仍侧平举(图3-242)。

图3-240

图3-241

图3-242

7拍: 右腿在后的五位站立停止1拍，两臂放下至一位，后半拍两腿半蹲 (图3-243)。

8拍: 左脚向右蹬地跳起，同时右腿向侧擦出25°后跃落成右腿半蹲，左脚后点地，两臂侧平举，左手稍高，腰部向左拧转，眼向左上方看 (图3-244)。

动作要求:

①动作柔和、圆滑、幅度大。

②配3/4节拍的音乐。

③初学时先分段进行练习。

4. 跑跳步组合

预备姿势: 双圆圈，内外圈同伴对立 (图3-245)。

图3-243

图3-244

图3-245

动作做法:

(1) 1×8拍。

1-4拍: 左脚开始原地做4次跑跳步 (内圈向后做，外圈向前做)，两臂自然摆动。

5-8拍: 左腿开始原地做4次跑跳步，两臂上举做小八字 (∞) 小绕环。

(2) 2×8拍。

同第1×8拍，但内圈向前做外圈向后做。

(3) 3×8拍。

1-4拍: 同伴错左肩向前做4次跑跳步，左臂屈肘后背，右臂下落，小臂在胸前向内绕环1周至前平举 (图3-246)。

5-8拍: 原地跑跳4次，同时右转180°，右、左臂依次经二、三位至侧上举 (图3-247)。

(4) 4×8拍。

同3×8拍，但手臂动作方向相反，同时左转180°。

(5) 5×8拍。

1-4拍: 同伴各左转90° (内圈向逆时针方向，外圈向顺时针方向) 向前做4次跑跳步，左臂前举，右臂后举，腰部向右拧转，头稍左倾，眼看右后方同伴 (图3-248)。

5-8拍: 原地做4次跑跳步，同时右转450°，两臂侧屈肘，指尖触肩 (图3-249)。

(6) 6×8拍。

图3-246

图3-247

图3-248

同5×8拍，但方向相反。

(7) 7×8拍。

1-4拍: 原地做4次跑跳步 (但左脚在右脚前交叉落地，右脚在左脚前交叉落地)，在面前举绕水平小八字。

5-6拍: 右脚蹬地，同时右转90°双脚落地成半蹲，同伴左肩相对，右臂前举，左臂后举，腰向左拧转，头向左侧方 (图3-250)。

图3-249

图3-250

7-8拍: 双脚蹬地跳起向左后转180°成半蹲，其他动作与5-6拍相反。

(8) 8×8拍。

1-4拍: 同伴左脚开始错左肩做4次跑步 (跑时另一腿前举25°) 交换位置，两臂三位 (图3-251)。

5-6拍: 右脚蹬地跳起，与左脚并拢落成半蹲，两臂交叉上举，含胸低头 (同伴背靠背) (图3-252)。

7-8拍: 两脚蹬地跳起，同时左转180° (同伴面相对) 右腿屈膝落地。左后跟着地，两臂向前侧斜下举。上体稍前倾 (图3-253)。

动作要求:

①动作轻松、活泼。跑跳步时，抬起的腿屈膝90°，即大腿与地面平行。

②配2/4的音乐。

③先分段进行练习。

5. 波尔卡组合

预备姿势: 双圆圈逆时针方向站立，同伴体前交叉握手 (图3-254)。

图3-251

图3-252

图3-253

动作做法:

(1) 1×8拍。

1-2拍: 左脚开始向前做波尔卡步，同伴体前交叉握手。

3-4拍: 同1-2拍，但从右腿开始做。

5-8拍: 同1-4拍。

(2) 2×8拍。

同1×8拍，但在原地向左转1个小圈。

(3) 3×8拍。

1-2拍: 右脚原地小跳2次，左脚尖前、后各点1次地，同伴体前交叉握手(图3-255)。

3-4拍: 左脚开始向前做1次波尔卡步，同伴体前交叉握手。

5-8拍: 同1-4拍，但换脚做。

(4) 4×8拍。

1-6拍: 同3×8拍中的1-6拍。

7-8拍: 右脚开始作快踏步3次 (右、左、右)，同时同伴各向内侧转体90°成面对面站立(即内圈右转90°，外圈左转90°)，两臂放下体侧，自然下垂，手心向下 (图3-256)。

图3-254

图3-255

图3-256

(5) 5×8拍。

内圈动作 (向逆时针方向做)。

1-2拍: 两臂侧举，手心向上托住同伴的手，左脚开始做1次波尔卡步 (图3-257)。

3-4拍: 向左转180°右脚做1次波尔卡步，同时右手握住同伴的左手落下，经体侧至斜上举，左手与同伴的右手分开经上举至后下斜举 (图3-258)。

5-8拍: 同1-4拍，但第8拍的下半拍以右脚为轴向右转180°成面向顺时针方向。

外圈动作: 与内圈动作相同，但方向相反。

(6) 6×8拍。

1-8拍: 动作同5×8拍，向顺时针方向背靠背开始做。

(7) 7×8拍。

1-4拍: 左肩相靠，左臂侧下举相互体前扶同伴的右侧腰部，右臂侧上举，左脚开始做2次波尔卡步，同时在原地向逆时针方向旋转180° (图3-259)。

图3-257

图3-258

图3-259

5-8拍: 左脚开始做4次柔软步，同时在原地向逆时针方向继续旋转180°，回到原来的位置。

(8) 8×8拍。

1-8拍: 动作同7×8拍，但右肩相靠，向顺时针方向做。最后第8拍时同伴内转90°面向逆时针方向并立。

动作要求:

①动作轻松、活泼。

②配2/4的音乐。

③初学时，先分段进行练习。

6. 小跳组合

预备姿势: 两脚站一位，两臂侧平举。

前奏:

1-3拍: 不动。

4拍: 上半拍两脚落地成一体，下半拍两脚又蹬起，在空中两脚尖绷直向下。

动作做法:

(1) 1×8拍。

1拍: 上半拍两脚落地成一位，下半拍两脚又蹬地向上跳起，在空中保持一位脚，脚尖向下，两臂由侧平举落至一位。

2拍: 同1拍，两臂二位。

3拍: 右脚落地成半蹲，左腿前举25°，两臂三位，眼看左前方。

4拍: 上半拍不动，下半拍蹬地跳起 (图3-260)。

图3-260

图3-261

5-8拍: 同1-4拍，但第7拍时换为左腿半蹲，右腿前举25°。

(2) 2×8拍。

1-2拍: 同1×8拍中的1-2拍。

3拍: 右脚落地成半蹲，左腿侧举25°，左臂由二位至三位，右臂由二位至七位，眼看左前方。

4拍: 上半拍不动，下半拍蹬地向上跳起 (图3-261)。

5-8拍: 同1-4拍，但第7拍时落地成左腿半蹲，右腿侧举25°，右臂三位，左臂七位。

(3) 3×8拍。

1-2拍: 同1×8拍中的1-2拍。

3拍: 右脚落地成半蹲，左腿后举25°，左臂由二位至前平举，右臂由二位侧平举，眼看左侧方。

4拍: 上半拍不动，下半拍蹬地向上跳起 (图3-262)。

图3-262

(4) 4×8拍。

1-8拍: 动作同2×8拍。但最后1拍两腿并立，两臂一位。

动作要求:

①在空中身体正直，收腹立腰。两腿保持一位，足尖向下。落地时动作轻，有控制。

②初学时先分段做。

③配2/4音乐。

(四) 注意事项

(1) 注意区别各种步伐的动作要领。

(2) 在掌握了基本步伐以后，才能进行变化步的学习。

(3) 在行进间步伐练习时，适当配合手臂和上体动作进行练习。