形体训练：松弛和弹性练习，增强肌肉灵活性

(一) 松弛练习

通过松弛练习，可使身体各关节及其肌肉群得到紧张与松弛的合理交替，可增强肌肉群的灵活性，避免动作的僵化。

图3-110

1. 全身性松弛练习

预备姿势: 两脚起踵站立，两臂上举。

动作做法:

图3-111

从身体的最高部位开始，即指尖开始，自上而下地松弛各个关节成蹲立姿势 (图3-111)。

动作要求: 各关节依次放松落下。

2. 局部性松弛练习

(1) 臂松弛练习。

预备姿势: 两脚三位起踵立，两臂上举。

动作做法:

单臂或双臂利用上肢的重力而松弛地落下，同时脚跟下落成站立。

动作要求: 臀部各关节及肌肉群不要紧张，从手指指关节开始依次手腕、小臂、大臂放松下落。

(2) 胸松弛练习。

预备姿势: 右脚站立，左脚前点地，挺胸站立，两臂后斜下举。

动作做法: 重心前移成左脚半蹲站立，右脚屈膝后点地，同时胸部松弛，含胸、低头，两臂自然下垂 (图3-112)。

动作要求: 胸部放松，结束时，头和背的上部呈弓形。这一动作也可跪立开始做。

(3) 腰松弛练习 (向前、向后、向左、向右)。

①腰向前松弛练习。

预备姿势: 右脚站立，左脚前点地，挺胸站立，两臂后斜下举。

动作做法: 重心前移，右脚向前一步成右脚半蹲，左腿屈膝后点地，同时腰部松弛，含胸、低头，两臂自然下垂 (图3-113)。

图3-112

图3-113

动作要求: 腰部放松，动作结束时，整个背部及头呈弧形。

②腰向后松弛练习。

预备姿势: 右腿半蹲，左腿后点地，上体前屈成弓形，两臂自然下垂。

动作做法: 重心后移至左腿站立，右腿前点地，以腰为轴，利用上体的重力向后下腰，两臂放松侧上举或成其他姿势 (图3-114)。

图3-114

动作要求: 腰前部肌肉放松，利用上体的重力向后下腰，手臂动作可自然配合。

③腰向侧松弛练习。

预备姿势: 左 (右) 腿站立，右 (左) 脚尖侧点地，两臂侧举。

动作做法: 重心移至右 (左) 腿，左 (右) 脚尖侧点地，利用上体的重力向右(左) 侧下腰，左 (右) 臂放松地至三位，右 (左) 臂放松地至一位，两臂也可成其他姿势 (图3-115)。

动作要求: 腰站右 (左) 侧肌肉群放松，利用上体的重力向左 (右) 侧下腰，手臂动作可自然配合。(www.xing528.com)

(二) 弹性练习

弹性练习是通过踝、膝、髋同时屈、伸的一种练习，它可培养练习者腿部各关节的协调性及控制能力。

图3-115

1. 双腿屈伸弹簧练习

预备: 起踵站立，两臂侧平举。

动作做法: 身体重心下压，脚跟落地，膝髋稍屈，然后起踵，髋膝伸直。两臂经一位轮流一前、一后摆，或者同时前、后摆动 (图3-116)。

图3-116

动作要求: 起踵时注意收腹、挺胸、立腰。

初学时可两手 (面对扶把) 或一手 (侧向扶把) 扶把做。

2. 单腿摆动弹簧练习

预备姿势: 起踵站立，两臂侧平举。

动作做法: 左脚落踵压脚跟一次后成左脚起踵立，右腿屈膝前举，左臂经一位至前平举，右臂经一位至侧平举; 左脚压脚跟一次成左脚起踵站立，右腿直膝后摆，左臂经一位至侧平举，右臂经一位至前平举 (图3-117)。

图3-117

3. 弹簧步

弹簧步包括普通弹簧步、屈膝弹簧步及跳弹簧步。下面仅介绍屈膝弹簧步，普通弹簧步及跳弹簧步参看前面步伐部分。

预备姿势: 两脚起踵站立，两臂侧平举。

动作做法: 右脚向前，膝稍屈，两臂落下至一位; 右脚尽量起踵，同时左腿屈膝前举，左臂侧平举，右臂前平举。然后，换左脚开始再做一次 (图3-118)。

图3-118

动作要求:

(1) 初学时，先单手扶把做。

(2) 起踵时，上体正直，收腹立腰，前举腿屈膝大于90°，膝头向外展。

4. 结合移重心的弹簧练习

预备姿势: 两脚起踵站立，两臂左侧平举。

动作做法: 右脚侧出点地，由左腿半蹲开始，重心向右移，经两腿半蹲至右腿半蹲，左脚侧点地，两臂下落至一位; 右腿伸直、左脚侧点地，两臂由一位至右侧平举。头向右前方。然后，反方向再做一次 (图3-119)。

动作要求:

(1) 初学时，先扶把做 (面对扶把)。

图3-119

(2) 动作圆滑，上体正直，移重心时，两腿要经过右腿弯屈、两腿弯屈、左腿弯屈三个过程。

5. 前后移重心的弹簧练习

预备姿势: 两脚自然并立，两臂侧平举。

动作做法: 左脚前点地，由右腿半蹲开始，重心向前移，经两腿半蹲至左腿半蹲，右脚后点地，两臂落至一位; 左腿伸直，尽量起踵，右脚后点地，两臂由一位至前平举。然后，换反方向再做一次。

动作要求:

(1) 初学时，先单手扶把做。

(2) 动作圆滑，移重心时，两腿要经过右腿弯屈、两腿弯屈、左腿弯屈三个过程。