形体训练：把杆基础练习的作用及方法

(一) 把杆基础练习的作用

把杆练习是练习者借助扶持把杆进行的徒手练习，它是形体训练的重要手段之一。通过训练，可增强练习者对身体重心的控制，提高平衡能力; 同时发展练习者的下肢及躯干的力量、柔韧、灵巧、协调等素质，为中间姿态练习打下良好的基础。

1. 双手把杆 (图3-71)

面对把杆，身体与把杆相距一脚，双手轻放在把杆上，肘关节自然弯曲，肩关节放松下沉 (即不端肩)，两手扶把的距离为肩宽，挺胸、立腰、收腹，臀部和腿部夹紧内收。脚的站立根据练习动作的需要而定。

2. 单手扶杆 (图3-72)

侧向把杆站立，单手平放在体前一步的把杆上，肘不靠扶把，另一手叉腰，站立的姿态要求与双手把杆相同。

把杆的高度，一般在练习者的水平位置较合适。初学时，可面对把杆站立，在掌握好重心和平衡以后，可单手扶把或离把杆做练习。在没有把杆的情况下，可利用肋木和平衡木等进行练习。

(二) 把杆基础练习的内容

1. 下肢练习

通过下肢练习，可增强练习者下肢的柔韧性、灵巧性和力量性，培养身体重心的控制能力和腿部开、绷、直的能力，使腿部肌肉富有弹性，肌肉线条更加优美。

图3-71

图3-72

(1) 芭蕾舞的五个脚位。

动作做法 (图3-73):

图3-73

一位——两脚外开，脚跟靠拢，两脚成“一”字，重心在两脚上。

二位——两脚外开，两脚跟相距一横脚，重心在两脚上，两脚成一直线。

三位——两脚外开，一脚脚跟紧靠于另一脚脚弓处，重心在两脚上。

四位——两脚外开，前后平行分立，相距一脚，重心在中间。

五位——两脚外开，前后平等靠拢，重心在两脚上。

动作要求:

①在练习站位时，必须保持正确的站立姿势，即膝关节伸直，臀部和两腿夹紧，收腹、立腰、挺胸、沉肩，头正直，两眼平视前方。

②练习站位时，要求髋关节外旋，对初学者不能勉强上开180°，可由100°开始，再逐渐加大。

(2) 起踵。

动作做法: 脚站一位 (或其他位置)，脚跟慢慢离地，至前脚掌立为止，然后，脚跟慢慢落下还原。

动作要求:

①起踵时，脚跟尽量同上拔起，踝关节向外顶，膝关节伸直。

②落下时，踝关节应控制重心，慢慢落下，同时膝关节保持伸直。

(3) 压脚跟。

动作做法: 在脚站一位 (或其他部位) 起踵的基础上，经脚掌到脚跟，快速用力下压，再快速用力起踵。

动作要求: 练习时，膝髋不许松动，起踵要高，下压和起踵都要快速有力，并经过脚掌到脚跟的滚动。

(4) 蹲: 分半蹲和全蹲。常用一、二、四、五位的蹲。

动作做法 (图3-74):

图3-74

半蹲——脚站二位 (或一、四、五位)，上体保持正直，膝对准脚尖方向，缓缓下蹲到最大限度，蹲时脚跟不离地。然后慢慢站起到腿部完全伸直。

全蹲——脚站一位 (或二、四、五位)，在半蹲的基础上继续下蹲时，逐渐起踵(二、四位全蹲，脚跟不离地)，下蹲至臀部接近脚跟为止。然后脚跟往下压，再慢慢起立至腿部完全伸直。

动作要求:

①下蹲时，上体正直，不能前倾或后仰，重心均匀地分布在两脚上。

②躯干挺直，后背、腹部、臀部肌肉收紧，膝对准脚尖方向。

③半蹲时脚跟不离地，全蹲时脚跟离地越晚越好。起立时应先压下脚跟再慢慢起立。

④蹲过程中肌肉用力要有对抗感。

(5) 擦地: 分前擦、侧擦、后擦地。常用一位或五位擦地。

动作做法 (图3-75):

前擦——脚站一位 (或五位)，一腿支撑，另一腿以脚跟带动向前擦地至脚完全绷直，脚尖外侧点地为止。收回时以脚尖带动，直膝用力收回成一位。

侧擦——脚站一位 (或五位)，一腿支撑，另一腿脚尖带动向侧擦出至最远点，与支撑脚在一直线上，脚背向上，脚尖点地为止，收回时脚跟带动，直膝用力收成一位站立。

后擦——脚站五位 (或一位)，前腿支撑，后腿脚尖带动向后擦出，至脚背完全绷直，脚尖内侧点地，脚背向侧为止; 收回时，脚跟带动收成五位站立。

动作要求:

①擦地时，身体始终保持正确的站立姿势，身体的重心落在支撑腿上，两腿保持笔直，髋不能随动作前、侧、后移动。

②擦出的腿外开收紧，脚尖始终不离地面，收回时应全脚着地，用力回夹。

③擦出的方向要正，向前和向后擦地的方向应在支撑腿脚跟的前后延长线上，侧擦的方向应与支撑脚成一直线。

图3-75

④擦出后点地的部位应准确，脚跟用力要清楚。前点地时，脚跟应向前顶，脚背向侧; 侧点地时，脚跟用力向侧顶脚背; 后点地时，脚跟向下压，脚背向侧。

(6) 小踢腿: 分向前、向侧、向后小踢腿。

动作做法 (图3-76):

图3-76

脚站五位，一脚支撑，另一脚向前 (或侧、后) 经擦地后用力踢起25°，然后突然停住，收回时脚尖先着地，经擦地收成五位。

动作要求:

①踢出和收回都要经擦地，踢出时要快速有力，到位时应制动，收回时经点地收回。

②身体重心在支撑腿上，上体正直，不能向左右、前后倾斜。后踢时，髋可稍前倾。

(7) 小掖腿: 分前、后小掖腿。

动作做法 (图3-77):

图3-77

前小掖腿——从五位站立开始，支撑，向侧吸起，使脚尖外侧贴在支撑腿内踝上方，脚跟前顶，绷脚前，髋、膝外开。

后小掖腿——从五位站立开始，左腿支撑，右腿向侧吸起，使脚跟内侧贴在支撑脚小腿肚下，绷脚外展，髋、膝外开。

动作要求: 身体保持正直，掖腿的部位准确，绷脚尖，膝、髋尽量外开。

(8) 吸腿: 分前、侧、后吸腿。

动作做法 (图3-78):

图3-78

前吸腿——脚站五位，一腿支撑，另一腿屈膝提起，膝正对前方，绷脚尖，脚内侧靠在支撑腿膝关节的内侧。

侧吸腿——脚站五位，一腿支撑，另一腿屈膝提起，膝、髋外开，绷脚尖，脚尖触膝关节的内侧。

后吸腿——脚站五位，两腿支撑，后腿向后屈膝提起，小腿后抬，绷脚尖，脚底向上，被吸腿的膝关节靠拢支撑腿的腘窝处。

动作要求:

①前吸腿时大腿要吸平。后吸腿时小腿向后上方抬高，上体保持正直。

②侧吸腿的脚应沿着支撑腿内侧吸起，膝、髋外开。

(9) 小弹腿: 分向前、向侧、向后小弹腿。

动作做法 (图3-79):

图3-79

小弹腿是在吸腿的基础上，膝关节抬起的高度不变，以膝为轴，小腿作快速向前(或向侧、向后) 伸直的动作。

动作要求:

①弹腿时，以膝为轴弹出，绷腿不能抬高或下降。

②弹腿时，快而有力，脚面伸直，脚尖向下。

③身体保持正确的站立姿势，支撑腿伸直。

(10) 移重心: 分左右、前后移重心。

动作做法:

左右移重心——左脚站立，右脚侧点地，由左腿屈膝开始，经两腿屈膝将身体重心移向右腿，左脚侧点地，右腿伸直。然后换方向做［图3-80 (a)］。

前后移重心——左脚站立，右脚前点地，由左腿屈膝开始，经两腿屈膝将身体重心向前移至右腿上，左腿后点地，右腿伸直。接着换方向做向后移重心［图3-80 (b)］。

图3-80(a)

图3-80(b)

动作要求:

①移重心时上体正直，两腿要求经过左 (右) 腿屈膝、两腿屈膝、右 (左) 腿屈膝三个环节，动作要柔和、连贯，有起伏。

②左右移重心应经过二位半蹲，前后移重心应经过四位半蹲，二、四位半蹲时，膝向外。

(11) 画圆: 分向外、向内画圆。

动作做法:

向外画圆——脚站一位，一腿支撑，另一腿以髋关节为轴经向前擦地后，向外画到侧点地，再画到后点地，经擦地收回成一位 (图3-81)。

图3-81

向内画圆——其腿的运动路线正好与向外画圆相反。

动作要求:

①画圆时重心始终在支撑腿上，髋关节要固定，身体保持正确的站立姿势。

②动作腿的脚尖在画圆的过程中，必须经过前、侧、后点地，动作要连贯、平衡。

③画圆时以支撑腿的脚跟到动作腿的脚尖的距离为半径，画个半圆形。

④画圆时支撑腿可伸直，也可由半蹲到动作腿收回成一位时伸直，而动作腿始终保持伸直。

(12) 压腿: 可分为正、侧、反压腿。

动作做法 (图3-82): 以右腿为例。

正压腿——面向把杆，左手扶把，右臂三位，左腿支撑，脚尖正对把杆，右腿伸直斜约45°角置于把杆上，上体正对右腿，压腿时，尽量用胸去触右腿。

侧压腿——面向把杆，右手扶把，左臂三位，左腿支撑，脚尖侧对把杆，右腿伸直斜约45°角置于把杆上，右肩对准右腿，压腿时，尽量用右肩去触右腿。

后压腿——侧对把杆站立，左手扶把，右臂三位，左腿支撑，脚尖外开，右腿伸直后置于把杆上，上体正对前面，压腿时，左腿屈，上体尽量向后屈，用头去贴近腘窝。

图3-82

动作要求:

①正、侧压腿时，要求支撑腿、被压腿和上体都保持正直，后压腿时被压腿应伸直。

②正压腿要求收髋关节，而侧压腿要求髋关节打开，后压腿的髋关节正对前面。

③被压腿应绷直脚头，保持“开、绷、直”。

(13) 搬腿: 分前、侧、后搬腿。

动作做法 (图3-83): 以右腿为例。

左腿支撑，左手扶把杆，右腿先向前 (或侧、后) 吸腿，同时右手握住右踝 (后搬时，右手握右膝) 关节，再伸直腿用力向上 (侧上、后上) 方举起控制一定的时间。

动作要求:

①在向前和向侧搬腿时，上体保持正直，髋不前送或侧送，支撑腿和动力腿都要伸直。

②搬后腿时，上体后屈，动力腿伸直。

③搬腿可自己搬，也可由别人帮助搬。

④搬腿时，根据个人的情况，逐渐增加高度，不可急于求成。

(14) 控腿: 分前、侧、后控腿。

动作做法 (图3-84): 以右腿为例。

图3-83

图3-84

侧对把杆站立，左腿支撑，左手扶把，右臂七位，右腿伸直向前 (侧、后) 上举到一定的高度，控制一定的时间。

动作要求:

①腿尽量控制不要下落。

②控腿时，上体、支撑腿、被控腿都应保持直，切忌送髋、含胸。

(15) 大踢腿: 分前、侧、后踢腿。

动作做法 (图3-85): 以右腿为例。

侧对把杆，右脚在前五位站立(后踢腿右脚在后)，左手扶把，手臂七位，右脚经擦地后快速向上(侧上、后上) 方踢起，踢的高度在90°以上，然后有控制地下落，经擦地收回。

图3-85

动作要求:

①踢腿时要快速有力，不要做匀速摆腿。

②重心在支撑腿上，支撑腿与动作腿都要伸直。上体保持正直，不能含胸、埋头，头应向上顶，髋要正，不要前送或后坐。后踢时，上体可稍向前。

2. 躯干练习

通过躯干练习，可增强练习者肩部、胸部和腰部肌肉的柔韧性和脊柱各关节的伸展性、灵活性，从而大大增加躯干动作的幅度和美感，培养正确的躯干姿态，使身体富有曲线美。

(1) 压肩: 分正压肩、拉反肩。

动作做法 (图3-86):

正压肩——面向把杆，两腿开立与肩宽，两手相握，两臂伸直，将前臂置于把杆上，上体尽量前屈，使肩部和胸部有弹性，按节奏上下振动。

拉反肩——背向把杆站立，脚并拢，两手向后反握把杆，两手尽量靠近，尽量向前挺胸拉肩。

图3-86(www.xing528.com)

动作要求:

①正压肩时，尽量向下挺胸，塌腰，臀部向上，两腿伸直，特别应注意将肘关节伸直，使肩关节充分拉伸。

②拉反肩时，应站离把杆稍远一点，尽量向前挺胸、挺髋。

③可在同伴的助力下压肩或搬肩。

(2) 体侧屈 (以右侧为例)。

动作做法 (图3-87):

图3-87

侧对把杆站立，左手扶把，右臂三位，上体向右侧屈，同时左臂伸直，右手靠近左手，使右侧腰韧带充分伸展。

动作要求:

①体侧屈时，要求挺胸，髋向右侧顶。

②应站离把杆近一些，可加大动作的幅度。

③此动作应左、右两侧都练习，幅度由小到大。

(3) 下腰。

动作做法 (图3-88):

图3-88

侧对把杆，两腿开立与肩宽，左手扶把，右臂三位，头主动带动上体向后弯屈，向前顶髋，两腿伸直。

动作要求:

①下腰时，重心在两腿上。

②头主动后屈，胸部肌肉放松，尽量挺胸展腹。背肌应感到紧张，使上体尽量向后弯曲。

(4) 全身波浪: 可做身体前波浪、侧波浪和后波浪。

动作做法 (图3-89):

身体前波浪——侧对把杆两脚并立半蹲，左手扶把，右臂前举，含胸低头。由身体的膝、髋、腰、胸、头各关节依次向前上方挺出，同时起踵，右臂向后经下绕至上举。

身体侧波浪——面向把杆，双手扶把，左腿支撑，右腿侧点地。先屈左膝经二位半蹲后，右侧的膝、髋、腰、胸、肩、头向右上方依次挺起，眼看右上方，重心在右腿上。

身体后波浪——侧对把杆并立，右手扶把，左臂上举。在半蹲的同时上体前屈并依次塌腰、挺胸、抬头。然后，髋、腰、胸、肩和头依次向后上方挺起，使整个身体呈弓形，左臂经后下绕至前举。

动作要求:

①做前波浪时，膝、髋、腰、胸、头各部位一定要依次向前上方伸展。

②后波浪时，上体先充分地展，然后髋、腰、胸、头充分地依次含。

③侧波浪要求肩和髋要正对侧方，不许收髋翘臀。

④身体波浪动作要柔和、连贯、幅度大。

3. 把杆成套练习

(1) 起踵、压脚跟。6×8拍。

预备姿势: 双手扶把一位立。

①1×8拍: 一位站立，体会正确的站立姿势。

②2×8拍: 动作同1×8拍。

③3×8拍: 1拍为一位起踵。2拍为落踵同一位。3-4拍动作同1-2拍。5-8拍动作同1-4拍。

图3-89

④4×8拍: 动作同3×8拍。

⑤5×8拍: 压脚跟，一拍一动。

⑥6×8拍: 两腿起踵立，最后两拍落踵。

(2) 小掖腿、吸腿。6×8拍。

预备姿势: 双手扶把，一位站立。

①1×8拍: 左腿支撑，右腿前小掖腿，最后两拍成一位站立。

②2×8拍: 换右腿支撑，左腿后小掖腿，最后两拍成一位站立。

③3×8拍: 左腿支撑起踵立，右腿前吸。

④4×8拍: 换左腿前吸，动作同3×8拍。

⑤5×8拍:

1-6拍: 左腿起踵立，右脚后吸腿。

7-8拍: 成三位起踵。

⑥6×8拍: 1-6拍动作同5×6拍中的1-6拍，但方向相反。7-8拍为落踵成一位站立。

(3) 蹲、移重心。8×8拍。

预备姿势: 双手扶把，二位站立。

①1×8拍: 1-4拍半蹲。5-8拍还原成二位站立。

②2×8拍: 1-4拍半蹲。5-6拍还原成二位站立。7-8拍成左腿支撑，右脚尖侧点地。

③3×8拍: 1-4拍向右移重心，左脚尖侧点地，手臂动作不变。5-8拍动作同1-4拍，但方向相反。

④4×8拍: 1-4拍动作同3×8拍中的1-4拍。5-6拍向左移重心。7-8拍成侧对把杆，左手扶把，右臂七位，右脚在前的四位站立。

⑤5×8拍: 1-4拍右脚四位半蹲。5-8拍还原成右脚四位站立。

⑥6×8拍: 1-6拍动作同5×8拍中的1-4拍。7-8拍成左腿支撑，右脚前点地。

⑦7×8拍: 1-4拍向前移重心。5-8拍向后移重心。

⑧8×8拍: 同7×8拍的动作。

(4) 擦地、小踢腿、小弹腿。12×8拍。

预备姿势: 侧对把杆，左手扶把，右臂七位，成右脚在前的三位站立。

①1×8拍: 1-8拍左脚向前擦地4次，2拍完成1次。

②2×8拍: 1-4拍右腿向前小踢2次，2拍完成1次。5-8拍向前弹腿4次，1拍完成一次。

③3×8拍: 同1×8拍的动作。

④4×8拍: 同第2×8拍的动作。

⑤5×8拍～8×8拍: 动作同1×8拍～4×8拍的动作，然后换左脚做。

⑥9×8拍～10×8拍: 换右腿向侧做，动作同1×8拍～2×8拍。

⑦11×8拍～12×8拍: 换左腿向侧做，动作同1×8拍～2×8拍。

(5) 划固。8×8拍。

预备姿势: 身体侧对把杆站立，左手换把，右手叉腰，右脚在前三位站立。

①1×8拍: 1-4拍左腿支撑，右脚向外画半圆1次。5-8拍右脚向内画半圆1次。

②2×8拍: 同1×8拍的动作。

③3×8拍: 1-4拍左腿半蹲支撑，右脚向外画半圆1次，右脚收回的同时左腿伸直，成三位站立。5-8拍动作同1-4拍的动作，但方向相反。

④4×8拍: 同3×8拍。

⑤5×8拍～8×8拍: 换左腿做，动作同1×8拍～4×8拍。

(6) 压肩、体侧屈、下腰。12×8拍。

预备姿势: 面向把杆，脚并立，体前屈，两臂伸直置于把杆上。

①1×8拍: 1-8拍正压肩4次，2拍完成1次。

②2×8拍: 1-6拍动作同1×8拍的1-6拍动作。7-8拍成身体侧对把杆并立，左手扶把，右臂三位。

③3×8拍: 1-8拍向左体侧屈，2拍完成1次。

④4×8拍: 1-6拍向左体侧控制不动。7-8拍成直立，右臂三位。

⑤5×8拍: 1-8拍下腰，4拍完成1次。

⑥6×8拍: 1-4拍动作同5×8拍中的1-4拍。5-8拍成背对把杆并立，两手背后握把杆，掌心向下。

⑦7×8拍: 1-4拍压反肩，4拍下蹲。5-8拍向前挺胸、顶髋、拉肩。

⑧8×8拍: 1-4拍动作同7×8拍中的1-4拍。5-8拍成右手扶把，左臂三位侧对把杆并立。

⑨9×8拍～12×8拍: 动作同3×8拍～6×8拍，但方向相反。

(7) 全身波浪。6×8拍。

预备姿势: 左手把杆，右臂三位，侧对把杆起踵并立。

①1×8拍: 1-4拍向前身体波浪一次，手臂经前、下，向后绕至三位。5-8拍身体向后波浪一次，手臂经后、下，向前绕至三位。

②2×8拍: 1-4拍动作同1×8拍中的1-4拍。5-8拍面向把杆，双手扶把，右脚支撑，左脚侧点地。

③3×8拍: 1-4拍向左身体侧波浪。5-8拍向右身体侧波浪。

④4×8拍: 1-4拍动作同3×8拍中的1-4拍。5-8拍成右手把杆，左手三位，身体侧对把杆起踵立。

⑤5×8拍～6×8拍: 同1×8拍～2×8拍。

4. 舞姿造型

预备姿势: 左手扶把，右腿在前五位站立，右臂一位。

动作做法:

前奏: 用4拍使右手经二位至七位。

(1) 1拍: 左脚起踵同时右腿屈膝提起，大腿吸成侧吸腿，右臂由七位至一位。

2拍: 右腿前伸至前举，右臂二位。

3拍: 右腿绕至侧举，臂七位。

4拍: 右腿绕至后举，右臂三位，上体向左拧身，头向左后。

5拍: 右腿后举，挺胸立腰，头向左前看 (后鹤立式舞姿，图3-90)。

6-8拍: 停止不动。

(2) 1-4拍: 左腿向后伸直，经侧绕，右腿半蹲，左腿屈膝前举 (前鹤立式舞姿，图3-91)。

5拍: 头向右后上方看。

6-8拍: 停止不动，8拍后半拍，右脚起踵，腿伸直，上体左转45°。

(3) 1拍: 右腿向前侧上方举起，大于90°，右臂向体前绕环至侧斜上举，眼看右手。

2-3拍: 停止不动。

4拍: 左脚向后绕至后举，右臂向下绕。

5拍: 右腿放在左腿后成“单腿跪立”舞姿，上体前屈含胸低头 (图3-92)，左手左后上举，右臂前下举手指触地。

6-8拍: 停止不动。

(4) 1-4拍: 左腿站立，右腿伸直后举，上体前倒，右臂上举，成俯平衡舞姿 (图3-93)。

图3-90

图3-91

图3-92

图3-93

5-8拍: 停止不动。

(5) 1-2拍: 上体伸直，左腿半蹲，右腿前吸，上体前屈，含胸低头，右臂前平举，掌心向外 (图3-94)。

3-4拍: 左腿伸直起踵，右腿前伸至前上举，上体后屈，抬头挺胸成“软喘燕”舞姿 (图3-95)。两腿开度要大于135°。

5拍: 左腿经下向后举起，上体尽量后屈，抬头挺胸，以腿带动上体，前倾至“探海”舞姿 (图3-96)。

6-7拍: 停止不动。

8拍: 右腿半蹲。

(6) 1拍: 左腿直立起踵，右腿下落至前举，右臂由体侧至斜后下举。

2拍: 右腿向前跨下，左腿后举，右臂向下至侧举。

3-4拍: 右腿蹬地跳起，做成后交换跟跳，成右腿半劈腿，右腿后举，右臂前平举。

5-6拍: 右腿向前摆至90°时，向左转体180°，同时左腿直立起踵。

7-8拍: 右腿直立，左腿后举，抬头挺胸，左臂由体侧向前至侧后举。成“倒踢紫金冠”，上体后屈 (图3-97)。

图3-94

图3-95

图3-96

图3-97

动作要求:

(1) 做舞姿造型动作，要求部位准确，因此在开始练习时，可一人做一人协助搬腿，体会各种舞姿的正确部位。节拍也可以慢一些，要清楚各动作过程。

(2) 舞姿造型，要有较好的控制能力，因此要加强腰腿的控制练习，使造型准确。

(3) 做动作时，要保持身体的正确姿态，特别是身体的重心要平衡，要有控制各关节的屈伸、后背、腰和腿的肌肉的能力，才能正确表现舞姿。

(三) 注意事项

(1) 把杆练习时应注意站位的准确性。

(2) 凡有摆动腿的动作都应严格要求出腿的方向和脚面的方向。

(3) 把杆练习时应按循序渐进的原则: 应先从擦地入手，过渡到小踢腿，再进行大踢腿练习。

(4) 在做把杆的下肢动作练习时应保持上体姿势的正确。