1. 俯卧挺身
预备姿势: 俯卧，两臂向上举。
动作做法: 两腿后举的同时尽量挺身、挺胸抬头，两臂前上振，然后还原成俯卧(图3-55)。
图3-55
动作要求: 充分挺身，两膝并拢，抬头、挺胸。
2. 俯卧后举腿
预备姿势: 俯卧，两臂上举。
动作做法: 上体不动，两腿伸直、并拢，尽量后举 (图3-56)。
图3-56
动作要求:
(1) 两腿后举时，注意并拢、伸直。
(2) 可在练习者脚的上方吊个标志物，使练习者的脚尽量去触标志物。
(3) 开始练习时，两腿可轮流后举。
3. 俯卧单结环 (或双结环)
预备姿势: 俯卧，两臂上举。
动作做法: 两手撑地，上体抬起，抬头、挺胸的同时，左 (右) 腿尽量屈膝后举，脚尖触头后部 (图3-57)。
动作要求:
(1) 身体后屈度要大，以提高环的高度。
(2) 初学时，同伴可帮助抬练习者的大腿，使后屈的脚能触到头后部。
(3) 单结环掌握熟练后，可以做双腿结环 (图3-58)。(www.xing528.com)
图3-57
图3-58
4. 俯卧半劈腿
预备姿势: 俯卧，两臂上举。
动作做法: 左腿后举，右膝弯屈，脚尖触左腿膝部或大腿 (图3-59)。
动作要求:
(1) 左腿伸直，尽量后举。右脚尖尽量触及左膝的上部 (大腿)，以提高自身的重心。
(2) 这一动作掌握熟练后，也可将两腿平行进行练习 (图3-60)。
5. 俯卧拉肩
图3-59
图3-60
预备姿势: 俯卧，两臂上举。同伴两脚分立站在练习者的背后。
动作做法: 练习者尽量抬头、挺胸、两臂后举。同伴紧握练习者的手，有弹性地向上拉振 (图3-61)。
动作要求:
(1) 练习时，注意身体不要抬起，以免减小拉肩的效果。
(2) 为增强效果，同伴可一脚踩在练习者两肩之间 (图3-62)。
图3-61
图3-62
免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
