1. 半劈腿左 (右) 侧坐
预备姿势: 两腿跪立，两臂侧举。
动作做法: 身体重心向左移坐地，左臂于左侧撑地，右腿向侧伸出点地，右臂经体侧至左前平举 (图3-37)。
图3-37
动作要求:
(1) 右腿侧伸时，髋打开，防止臀部后坐、收髋; 身体稍向左侧倒时，注意挺胸、立腰。
(2) 这一动作也可由站立开始，左腿向后跪立侧坐，右臂侧上举或其他姿势。
2. 两腿跪立、含胸展胸
预备姿势: 两腿跪立，两臂自然下垂，含胸低头，后背成圆形。
动作做法:
1-2拍: 以肩开始展胸、抬头至挺胸，同时两臂在体后自然下垂。
3-4拍: 以胸、肩向前含胸、低头，还原成预备姿势 (图3-38)。
图3-38
动作要求:
(1) 含胸时两肩放松，向前含胸、低头，胸脊椎向前呈弓形。
(2) 这一动作可以站立或配合舞步进行。
3. 一腿跪立 (或两腿跪立) 体侧屈
预备姿势: 两腿跪立，两臂侧平举。
动作做法: 两臂从上向下胸前交叉绕环至侧平举，随着身体向左侧屈，眼看左下方(图3-39)。
动作要求:
(1) 注意上体不要前倾或后仰。
(2) 这一动作也可两腿跪立做，左臂屈肘侧举，手指触头后部。
4. 跪撑压足尖
预备姿势: 两脚跪立，两手撑地。
动作做法: 两手撑地、双膝离地，脚尖撑地有弹性地按节奏向下压脚尖 (图3-40)。
图3-39
图3-40
动作要求:
(1) 压脚尖时，注意踝关节伸直，重心落在脚尖上。
(2) 这一动作可伸直膝关节进行或跪坐进行。
5. 两腿跪立，涮腰成单腿跪立，另一腿侧点地
预备姿势: 两腿跪立，两臂左侧平举。
动作做法: 上体前屈向右涮腰一周，接着两臂右侧平举，左腿侧伸，脚尖点地 (图3-41)。
图3-41
动作要求:
(1) 上体旋转，所经路线应在一水平面上。
(2) 手臂的结束姿势也可以是左侧上举。
6. 跪坐前移重心成俯卧撑(www.xing528.com)
预备姿势: 跪撑。
动作做法: 臀部后坐，上体尽量前屈，两臂前伸，然后塌腰、挺胸，沿地面向前移动成俯卧撑。接着收腹提臀向后移重心成跪坐，两手保持撑地 (图3-42)。
图3-42
动作要求:
(1) 身体的起伏要明显，向前、后移动时，胸部应尽量贴近地面，使背成凹形。
(2) 成俯卧撑时，要尽量挺胸。
7. 两腿跪立压肩 (或胸)
预备姿势: 两腿跪立，两臂撑地。
动作做法: 两腿跪立，上体尽量前屈，尽量使胸、肩接触地面，两臂前伸着地，有弹性地按节奏上下振动压其肩部或胸部 (图3-43)。
动作要求:
(1) 臀部位置要高，大小腿呈90°，尽量挺胸、塌腰，使肩、胸靠近地面振动。
(2) 可在同伴的助力下压或搬肩、胸 (图3-44、图3-45、图3-46、图3-47)。
图3-43
图3-44
图3-45
图3-46
图3-47
8. 跪坐撑，左 (右) 滚动360°
预备姿势: 两腿跪坐，体前屈，两臂前伸撑地。
动作做法: 身体向左 (右) 滚动成分腿前举仰卧，然后再右 (左) 滚动成左 (右)腿跪立，右 (左) 腿屈膝体前着地 (用脚头)。右 (左)、左 (右) 臂依次上举 (图3-48)。
图3-48
动作要求:
(1) 滚动时以臀为轴，动作圆滑。
(2) 初学时同伴可站在练习者的右 (左) 后方用手推练习者的臀部，使之滚动圆滑。
9. 两腿跪立，向左 (右) 转360°～540°.
预备姿势: 两腿跪立，两臂左侧举。
动作做法: 两膝跪立，两小腿离地，两臂向右 (左) 上方摆动，以两膝为轴向右(左) 转360°或540° (图3-49)。
图3-49
动作要求:
(1) 转体时，身体重心升高，身体的重心与两膝在一直线上。
(2) 初学者先练习以挥臂带动两膝为轴转体180°，然后再转体360°或540°。
10. 单腿跪立，一腿侧举转体360°～540°
预备姿势: 左 (右) 腿跪立，右 (左) 腿侧伸点地，两臂右 (左) 侧平举。
动作做法: 右 (左) 腿侧举，以左 (右) 膝为轴，左 (右) 臂向左 (右) 侧摆动，接着两臂经前举至上举。同时右 (左) 腿向前摆 (屈膝) 左 (右) 转180°、360°、540° (图3-50)。
图3-50
动作要求: 转体时上体保持直立姿势，防止身体向前、后、左、右倾斜。初学时转体度数由小逐渐加大 (180°→360°→540°)。
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