形体训练：地上练习的作用及内容

(一) 地上练习的作用

通过地上练习，体会人体正确的跪、坐、卧的基本姿势，增强腰关节、膝关节、髋关节的柔韧性和灵活性; 增强腿部的肌肉感觉，培养腿部开、绷、直的能力。

(二) 地上练习的内容

1. 勾绷脚

预备姿势: 直角坐，两腿并拢伸直，绷脚面，两臂体后撑地 (图3-1)。

动作做法: 双脚用力向上勾脚面，还原 (图3-2)，重复16～20次。然后双脚依次勾、绷脚面练习 (图3-3)，重复练习16～20次。

图3-1

图3-2

图3-3

动作要求: 保持抬头、挺胸，腰背挺直的姿势，勾绷脚要充分。

2. 踝绕环

预备姿势: 直角坐，两腿并拢伸直，绷脚面，两臂体后撑地 (图3-4)。

动作做法: 双脚由绷脚面开始，同时各向外展经勾脚面向内绕环至绷脚面，然后反方向练习 (图3-5)。

图3-4

图3-5

动作要求: 保持抬头、挺胸、腰背挺直的姿势，踝绕环时要充分。重复练习8～12次。

3. 举腿绷脚面

预备姿势: 坐地，两腿并拢伸直，绷脚面，两臂体后撑地 (图3-6)。

动作做法:

(1) 左腿伸直上举，还原成预备姿势。重复练习10次，然后换右腿练习 (图3-7)。

(2) 正吸左腿，脚头前点地，接着伸直上举，再屈膝成脚尖前点地，还原。重复练习10次后，换右腿练习 (图3-8)。

图3-6

图3-7

图3-8

动作要求: 举腿时要绷脚面，脚面外开。吸腿方向要正，以脚面带动举腿。

4. 弹腿绷脚面

预备姿势: 仰卧，两腿并拢伸直，绷脚面，两臂侧下举置于地面 (图3-9)。

动作做法:

(1) 两腿同时正吸腿脚尖点地，接着两腿向上弹踢小腿，再屈膝成脚头点地，还原。重复练习8～12次 (图3-10)。

(2) 左腿侧吸，大小腿贴住地面，接着向侧弹踢小腿，再还原成侧吸腿，最后还原成预备姿势。重复练习8～12次后，换右腿练习 (图3-11)。

动作要求: 弹腿时大腿不动，小腿弹直。侧吸腿弹腿过程中骨盆固定，紧贴地面。

图3-9

图3-10

图3-11

5. 跪坐压脚尖

预备姿势: 练习者跪坐，两腿两脚并拢，脚面绷直贴于地面，协助者前脚掌踩在练习者的脚心处，双手搭在练习者肩上。

动作做法: 协助者适度用力踩在练习者的脚心处30～50秒。然后双方互换练习 (图3-12)。

动作要求: 练习者挺胸、收腹，腰背挺直。

6. 直角坐压脚尖、

预备姿势: 练习者坐地，双手体后撑地。协助者蹲于练习者的脚前，两手按在练习者的脚趾关节处。

动作做法: 协助者有节奏地下压练习者的脚趾关节，一拍一压，重复20～30次后，当压至最大限度时控制20～30秒，然后双方互换练习 (图3-13)。

图3-12

图3-13

动作要求: 练习者保持两腿伸直、挺胸、立腰、立背的姿势; 协助者按压时要逐渐加大力度。

7. 体前屈压腿

预备姿势: 坐地，两腿并拢伸直，绷脚面 (图3-14)。

动作做法:

(1) 右臂伸直摸左脚头，左臂伸直侧后上举，头向左转，同时上体前屈下压，一拍一压，重复16～20次后，上体前屈下压至最大限度，控制10～20秒，然后换方向练习(图3-15)。

(2) 分腿坐，双手在体后扶地，上体前屈下压，一拍一压，重复16～20次后，上体前屈下压至最大限度时控制10～20秒 (图3-16)。

图3-14

图3-15

图3-16

动作要求:

(1) 前正压腿时，胸腹尽量贴近大腿，脚面绷直。

(2) 分腿前压时，尽量用腹部贴近地面。

8. 体侧屈压腿

预备姿势: 坐地，右腿前屈，左脚向侧伸直，脚面向上，右手三位，左手扶右脚面(图3-17)。

动作做法: 上体向左侧屈，一拍一动，重复16～20次后，上体向左侧屈至最大限度时，控制10～20秒。然后换方向练习 (图3-18)。

图3-17

图3-18

动作要求: 肩和腰侧带动上体，完成侧压腿动作，动作幅度要大，在练习过程中注意保持挺胸的姿势。(www.xing528.com)

9. 体后屈压腿

预备姿势: 左腿向后伸直，右腿前屈跪坐，上体正直，双手体侧扶地 (图3-19)。

动作做法: 上体后屈向后振，一拍一动，重复16～20次后，当上体后屈至最大限度时，头向后仰，同时左小腿后屈，控制10～20秒。然后换腿练习 (图3-20)。

图3-19

图3-20

动作要求: 上体后屈振动幅度要大，后腿要伸直，脚面绷直。

10. 仰卧踢腿

预备姿势: 仰卧，两腿并拢伸直，绷脚面，两臂侧举 (图3-21)。

动作做法: 左脚伸直向上踢，还原。然后换右腿踢 (图3-22)。

图3-21

图3-22

动作要求: 用脚面带动腿上踢，腿要伸直; 踢腿时髋关节用力，尽量向上踢起，回落要有控制。左、右腿各踢16～20次。

11. 侧卧踢腿

预备姿势: 右侧卧，两腿并拢伸直，绷脚面，屈臂侧撑地 (图3-23)。

动作做法: 左腿伸直向侧上方踢，然后还原。练习16～20次后换方向练习 (图3-24)。

图3-23

图3-24

动作要求: 踢腿时脚面向上，踢腿动作迅速而有力，回落要有控制。

12. 跪撑后踢腿

预备姿势: 跪撑，右腿向后伸直，绷脚面点地 (图3-25)。

动作做法: 右腿向后上方踢，然后还原。练习16～20次后，换左腿练习 (图3-26)。

图3-25

图3-26

动作要求: 踢腿时抬头、挺胸、塌腰，腿后踢要有力，回落要有控制。

13. 仰卧腿屈伸外展

预备姿势: 仰卧，两腿并拢上举，两臂侧平伸 (图3-27)。

动作做法: 上两腿侧屈，足心相对，接着两腿伸直外展，再还原成预备姿势(图3-28)。

图3-27

图3-28

动作要求: 上体紧贴地面，腿外展时幅度要大，脚面绷直。练习16～20次。

14. 侧卧弹踢举腿

预备姿势: 右侧卧，两腿并拢，两臂体侧撑地 (图3-29)。

动作做法: 左腿侧吸脚尖触右膝部，接着左腿向上弹踢伸直外展，右腿上举与左腿并拢。然后右腿先慢慢放正点后，左腿再慢慢放下，还原成预备姿势 (图3-30)。

图3-29

图3-30

动作要求: 脚面绷直，腿回落速度慢而匀速。左、右腿各练习16～20次。

15. 坐姿摆腿

预备姿势: 坐式。右腿伸直，绷脚面。左腿屈膝，脚尖前点地，双手扶左膝(图3-31)。

动作做法: 右腿伸直上摆腿，还原。练习20～40次后换左腿练习 (图3-32)。

图3-31

图3-32

动作要求: 除动力腿外其他部位保持不动，摆动时要有力度和停顿。经常练习可消减腿部多余脂肪。

16. 侧卧摆腿

预备姿势: 右侧卧，右肘支撑地面，抬高上体，左手手掌胸前撑地，两腿并拢伸直，绷脚面 (图3-33)。

图3-33

动作做法:

(1) 左腿脚面绷直向侧上摆，还原。练习20～30次后，接着左腿勾脚面向侧上摆，还原 (图3-34)。练习20～30次后换右腿练习。

(2) 右侧卧，右肘关节撑地，左腿屈膝在右腿前脚头点地，左手抱左脚踝处。右腿伸直绷脚面上摆。练习30～40次后换方向练习 (图3-35)。

图3-34

图3-35

动作要求: 摆腿时除动力腿外其他部位保持不动，摆动高度不得超过头部，摆动要有力度和停顿。经常练习可减少大腿内、外侧多余脂肪。

17. 背腿俯撑

预备姿势: 双手在足尖前约1米处撑地，臀部上提。

动作做法: 左腿弯曲，搭在右腿外侧，右脚跟上压着地，静止10～20秒。然后换腿练习 (图3-36)。

图3-36

动作要求: 支撑腿脚跟用力下压着地，左、右腿各做3～5次。经常练习可使小腿肌肉线条修长。

(三) 注意事项

(1) 在地上进行下肢练习时，应注意上体动作保持直立。

(2) 地上动作的下肢练习应从远端关节开始，由远到近，即脚趾关节、踝关节、膝关节，最后是髋关节的练习。

(3) 在针对某一关节的练习时，应注意其后关节的姿态和控制。