腿部动作练习与腹部锻炼合并，增强血液循环及治愈静脉曲张

(一) 生理基础

腿部，包括大腿、小腿和脚。大腿是由一块人体中最长的股骨及与附着在它上面的肌肉群构成; 小腿是由一根在内的胫骨和一根在外的腓骨及与附着在它们上面的肌肉群构成; 脚是由很多小骨及与附着在它上面的小块肌肉构成。大腿肌肉和小腿肌肉一样，是由三部分肌肉群组成，即前群、后群和外侧群。这些肌肉群可使大小腿及脚在各个方位上进行运动，完成小腿及踝关节各方向上的屈伸动作。总之，腿是人体的支架和一切运动的根基，是人体线条美的重要组成部分。

(二) 腿部练习的作用

经常进行腿部锻炼，可以保持腿部围度适中，减少腿部脂肪堆积，加强腿部内侧肌肉力量，弥补两腿相并时出现的空隙，使下肢修长。大腿肌肉的强健对稳固臀部的线条，维护骨盆和脊柱的位置以及增强骨盆底肌肉有很大益处。腿部肌肉锻炼配合腹部锻炼还可以增强静脉的血液循环，治愈因缺乏锻炼或长期坐着不动所造成的静脉曲张。总之，经常进行腿部锻炼，能使体形更加健美，也使步履永远充满青春活力。

(三) 腿部练习的内容

1. 弹性跑

预备姿势: 直立。

动作做法:

(1) 原地放松跑: 两臂前后自然摆动 (图2-202)。

(2) 高抬腿跑: 一腿落地时，另一腿屈膝上提，大腿至水平位置 (图2-203)。

(3) 前踢腿跑: 一腿落地时，另一腿伸直成屈膝前摆 (图2-204)。

(4) 后踢腿跑: 一腿落地时，另一腿伸直成屈膝后摆 (图2-205)。

图2-202

图2-203

图2-204

图2-205

动作要求: 做各种弹性跑时，膝关节要放松，有弹性地屈伸，可结合手臂的摆动、屈伸等动作，也可向各方向跑动。

2. 弹踢腿跳

预备姿势: 直立。

动作做法: 左腿小跳一次，右腿小腿屈，同时两臂胸前屈。接着左腿小跳一次，右腿向前踢，同时两臂前伸推拳。然后换方向做 (图2-206)。

图2-206

动作要求: 动作轻松，小腿前摆有弹性，重复练习16～20次，可结合各种手臂动作或前后移动练习。

3. 钟摆跳

预备姿势: 直立。

动作做法: 右腿小跳两次，左脚侧摆，同时左臂下举，右臂经侧摆至上举。然后换方向做 (图2-207)。

图2-207

动作要求: 动作摆动有节奏、有力度，像钟的摆动一样成为一个整体。重复练习16～20次。

4. 移重心跳

预备姿势: 直立。

动作做法: 双腿跳起向左移重心，成左腿屈膝，右脚伸直勾脚，脚跟点地，同时两臂摆成左臂胸前平屈，右臂侧举握拳，拳心向下，头稍向左倾。接着跳起还原。然后换方向做 (图2-208)。

动作要求: 动作幅度大，重心移出后要还原回来。两臂肌肉适度紧张，动作有力。重复练习16～20次。可结合各种手臂动作练习。

5. 左右弓步跳

预备姿势: 直立。

动作做法: 两腿跳成左侧弓步，上体稍右转前倾，同时两臂经左前摆至前斜上举，眼看前方。接着跳起还原。然后换方向做 (图2-209)。

图2-208

图2-209(www.xing528.com)

动作要求: 左、右弓步跳时，膝关节要有弹性。重复练习16～20次。

6. 交换腿跳

预备姿势: 站立，两手叉腰。

动作做法: 两腿屈膝跳起，落成右腿屈膝站立，左腿勾脚，脚跟点地。接着右腿蹲地跳起，两腿交换，左腿屈膝站立，右腿勾脚，脚跟点地 (图2-210)。

图2-210

动作要求: 动作层次分明，有节奏感。重复练习16～20次。可结合各种手臂动作练习。

7. 并步跳

预备姿势: 直立。

动作做法: 左腿向左前方迈出一步成弓步，上体稍前倾，同时两臂屈肘后摆，眼看前方。接着左脚蹬地跳起，右脚并左脚，落成并腿立，同时两臂屈肘前摆，眼看前方。然后换方向做 (图2-211)。

图2-211

动作要求: 跳起时要往前、向上跳，落地时屈膝缓冲。重复练习16～20次。

8. 大踢腿

预备姿势: 直立。

动作做法:

(1) 向前大踢腿: 右腿原地小跳两次，左腿屈膝上提、还原，同时两臂经上举至肩侧，还原，握拳，拳心相对。接着右腿原地再小跳两次，左腿向前大踢腿，还原，同时两臂向侧摆至下举，还原。然后换方向做 (图2-212)。

图2-212

(2) 向侧大踢腿: 左腿原地小跳两次，右腿向左前方屈膝上提，还原。同时两臂屈肘体前左摆，手心向外，目视前方。接着左腿再小跳两次，右腿侧踢，还原。同时两臂经胸前平屈，五指交叉握，向下伸直臂。然后换方向做 (图2-213)。

图2-213

(3) 向后大踢腿: 两腿跳成分腿站立，同时两臂摆至侧平举，掌心向下。接着跳至还原。然后向左转90°，左腿蹬地跳起，右腿向后踢腿，同时两臂经前摆至三位。落地还原，然后换方向做 (图2-214)。

动作要求: 腿的踢摆有力，幅度大。注意腿伸直，立腰直背，重复练习16～20次。可结合各种手臂动作、移动步或变换节奏练习。

9. 踢十字腿

预备姿势: 正步站立，两手侧平举。

动作做法: 左脚向后撤一步，右脚尖点地，右脚向左太阳穴踢十字腿。右脚在左脚前落地，经擦地收至右脚向后撤一步。换左脚做，动作相同方向相反。

图2-214

10. 蹁腿

预备姿势: 正步站立，两手侧平举。

动作做法: 右脚经十字腿踢起后，以髋关节的转动由左向前侧绕，经侧点收回丁字步。右脚向后撤一步。换左脚做，动作相同方向相反。

11. 盖腿

预备姿势: 正步站立，两手平举。

动作做法: 右腿由侧踢经前向左绕至左脚前点地 (即由外向里盖腿)。换左脚做，动作相同方向相反。

(四) 注意事项

(1) 练习时注意动作的规范性，注意动作速度的要求，快慢交替，逐步体会肌肉用力的方法。

(2) 腿部练习应与腰部、臀部练习结合进行，以取得腿美、腰细的整体效果。

(3) 重复练习的次数，应根据每个人的身体状况做相应的调整，并随着运动能力的增长，相应地增加练习次数。