形体训练：背部动作练习，打造挺拔背部，有效矫正姿势

(一) 生理基础

背部主要由大块的肌肉群组成。斜方肌位于背的上部浅层，被脊柱一分为二，一侧成三角形。丰满的斜方肌向上构成了后颈，向下加宽了双肩，形成宽肩、平背，使背部形成美丽的线条，显示出腰部的苗条。背阔肌为人体最大的一块阔肌，位于腰背下部，它加空和加长了背部。

还有一些体积不大的肌肉，对固定肩胛骨起着十分重要的作用，它们位于斜方肌和背阔肌之间。因此，发达的背部肌肉，能使人挺拔向上，最大限度地保证姿态端正和动作稳定。

(二) 背部练习的作用

经常进行背部锻炼，可以预防和矫正含胸、驼背姿势，减少背部多余脂肪，强健背部肌肉，使形体挺拔健美。

(三) 背部练习的内容

1. 俯卧抬上体

预备姿势: 俯卧，两手上举伏于地面 (图2-104)。

动作做法: 上体尽量向上抬起，还原 (图2-105)。

动作要求: 用力不要太大，动作保持好节奏。抬上体时，两腿不能离地。重复练习8～12次。

2. 俯卧体后屈

图2-104

图2-105

预备姿势: 俯卧，屈臂双手撑地 (图2-106)。

动作做法: 两臂撑直，上体后仰成最大反背弓，抬头，控制5秒，还原 (图2-107)。

图2-106

图2-107

动作要求: 动作过程中用力仰头，向后下腰。重复练习4～8次。

3. 俯卧两头起

预备姿势: 俯卧，两臂置于体前 (图2-108)。

动作做法: 腰背尽量用力，以腹部为支点，抬起上体和腿，完成两头翘动作，还原(图2-109)。

图2-108

图2-109

动作要求: 腿直，臀部收紧，动作速度稍慢，上体和两腿尽量抬高。重复练习8～12次。

4. 俯卧上举臂

预备姿势: 俯卧两肘支撑上体 (图2-110)。

动作做法: 一肘支撑，另一臂经体侧尽量向后上方伸直上举，还原，然后换手做(图2-111)。

动作要求: 上体不能左右倒，手臂后上举幅度尽量大。重复练习16～20次。经常练习可强健斜上肌。

图2-110

图2-111

5. 体前屈举臂

预备姿势: 两腿开立，双手体后五指交叉握 (图2-112)。

动作做法: 两臂伸直，双手用力上提，挟背抬头。然后上体前屈，两臂用力上抬，还原 (图2-113)。

动作要求: 双腿、双臂伸直，速度均匀。重复练习8～12次。

6. 跪立下拉(www.xing528.com)

预备姿势: 手持拉杆跪立，抬头挺胸 (图2-114)。

动作做法: 用力匀速下拉拉杆至手与肩部平行，慢慢放回后再重复练习 (图2-115)。

图2-112

图2-113

图2-114

图2-115

动作要求: 挺胸、收腹、匀速下拉。重复练习8～12次。经常练习可发达斜方肌。

7. 撑椅下蹲

预备姿势: 双手体后撑椅 (或任何可支撑物体) 边，屈臂屈膝，椅前下蹲 (图2-116)。

动作做法: 两臂撑起同时抬头挺胸，然后下蹲还原 (图2-117)。

图2-116

图2-117

动作要求: 动作速度均匀。重复练习16～20次。

8. 负重练习

预备姿势: 两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃，两臂自然下垂。

动作做法:

(1) 两臂沿身体两侧往后摆，同时双肩向后上提，努力使肩胛骨合拢，还原 (图2-118)。

(2) 上体保持不动，两臂侧摆至平举，还原 (图2-119)。

(3) 屈肘，将哑铃提拉至腹部，抬头挟背，还原 (图2-120)。

图2-118

图2-119

图2-120

动作要求: 挺胸、直背，控制好重心，动作速度均匀。重复练习16～20次。

9. 抗阻体侧屈

预备姿势: 分腿站立，手持橡皮筋或拉力器，另一端由脚踩住 (图2-121)。此动作还可换手持哑铃练习。

动作做法: 手臂不动，上体向一侧屈，还原。然后向另一侧屈，还原 (图2-122)。

图2-121

图2-122

动作要求: 挺胸、直背，重心控制好，上体尽量侧屈，重复练习16～20次。

(四) 注意事项

(1) 明确动作要领，严格要求动作质量。

(2) 由易到难。开始练习时可在同伴帮助下进行 (如俯卧抬上体，可由帮助者按住练习者脚踝进行练习)。

(3) 运动强度应根据自身的身体素质情况而定。

(4) 练习时注意动作速度要恰当，缓慢用力时注意体会如何控制力的使用。