(一) 生理基础
胸部主要由胸廊及其附着的肌肉构成。胸廊主要由肋骨、胸骨和锁骨构成，它是胸部的支架。紧靠肋骨的是胸小肌，它位于胸大肌的深层，使胸部凸起。胸大肌是从乳房下向上和四周扩展的厚厚的一层肌肉，它与三角肌汇合在一起，形成了漂亮的肌肉线条。女子在胸大肌的外层有丰实的乳腺组织，是女子丰满乳房的基础。由此，男子显示阳刚之气的宽厚结实的胸脯，女子显示优美线条的丰满而结实的乳房。这与胸腔宽阔、胸部肌肉发达密切相关。
(二) 胸部练习的作用
经常进行胸部锻炼，可使胸廊更好地发育，增大肺活量，对乳房发育十分有益。胸部肌肉发达，不仅能改变含胸、驼背的不良体姿，使扁平的乳房丰满而坚挺，造就优美的胸部曲线，而且更能使人挺拔向上，显示出自信、高雅的气质与风度。
(三) 胸部练习的内容
1. 含、展胸
预备姿势: 两腿开立，两臂垂于体侧。
动作做法:
(1) 匀速挺胸，使肩外展，然后匀速合胸，使两肩内合，胸廊内收 (图2-83)。
(2) 圆背半蹲，两臂体前屈，两手掌置于胃部水平部位，接着挺腰、挺胸，右臂不动，左臂屈臂侧举，前臂向上，还原。然后换另一侧手做 (图2-84)。
(3) 圆背半蹲，两臂胸前平屈，接着挺腰、挺胸，同时两臂直臂后振，还原 (图2-85)。
图2-83
图2-84
图2-85
动作要求: 速度均匀，动作稍慢，含、展动作充分。
2. 振胸
预备姿势: 面向右侧，并腿半蹲，两手扶髋，眼看右前方 (图2-86)。
动作做法: 两臂侧平举，左小臂向上，右小臂向下，同时肩、胸经含后快速外展，然后换方向做 (图2-87)。
动作要求: 收腹、立腰、振动迅速，富有弹性，腿和头保持不动。重复练习20～30次。可结合各种脚步的移动或变换节奏练习。
3. 左、右移胸
预备姿势: 分脚站立，左手叉腰，右手扶头后，肘关节向外侧 (图2-88)。
动作做法: 腰部以下部位不动，上体向右侧平移，还原。重复做一次，然后换方向做(图2-89)。
图2-86
图2-87
图2-88
图2-89
动作要求: 收腹、挺胸、腰背挺直。重复练习16～20次。
4. 伸拉健身带
预备姿势: 盘腿而坐，两手持健身带或橡皮带并前伸 (图2-90)。
动作做法: 首先向横拉，待片刻缩回，然后左上右下，左下右上地斜拉，交替练习4～8次 (图2-91)。
动作要求: 腰背挺直，重复练习3～6组。经常练习能达到胸部坚挺的效果。
5. 长跪挺胸
预备姿势: 长跪，挺胸举臀，两臂上、下伸出 (图2-92)。
动作做法: 收腹、弓背，两手交叉绕过前方，顺势反方向上下伸出，还原(图2-93)。
图2-90
图2-91
图2-92(www.xing528.com)
图2-93
动作要求: 挺胸举臀时手臂尽量后振。重复练习20～30次。经常练习能使胸部线条优美。
6. 俯卧撑
预备姿势: 俯撑，身体保持平直 (图2-94)。
动作做法: 屈臂，身体下落，然后臂伸直，将身子撑起 (图2-95)。
图2-94
图2-95
动作要求: 身体下落时，肘关节外开收腹，身体保持平直。重复练习12～20次。
7. 屈膝俯卧撑
预备姿势: 跪撑 (图2-96)。
动作做法: 屈臂，上体前倾至胸部触地，同时抬头，屈膝，小腿抬起，然后还原(图2-97)。
动作要求: 身体下压时，肘关节外开。重复练习16～20次。
8. 仰卧推举
预备姿势: 两手各握哑铃或杠铃同肩宽 (或略比肩宽)，仰卧于与肩部同宽的长凳上，两腿屈膝置于地面 (图2-98)。
图2-96
图2-97
动作做法: 屈肘，将握哑铃的双手置于胸侧，使胸大肌充分展开拉长。接着上举，同时吸气，使哑铃沿胸侧垂直上升，两臂充分伸直后稍停顿，随即退让回到屈肘位，呼气(图2-99)。
图2-98
图2-99
动作要求: 身体保持平衡，推举动作要充分。重复练习8～12次。经常练习可发达胸大肌。
9. 仰卧飞鸟
预备姿势: 两手握哑铃同肩宽，上举，仰卧于与肩部同宽的长凳上，两腿屈膝置于地面 (图2-100)。
动作做法: 两臂持重向胸部两侧拉开，微屈肘，使胸大肌充分拉开，吸气，然后直臂夹肘上举，呼气。稍停顿后，重复练习 (图2-101)。
图2-100
图2-101
动作要求: 下放时微屈肘，防止肘部拉伤，身体保持平衡。重复练习8～12次。经常练习可发达胸大肌。
10. 负重大绕环
预备姿势: 两腿开立，双手持哑铃于体前交叉 (图2-102)。
动作做法: 直臂向外或向内大绕环 (图2-103)。
图2-102
图2-103
动作要求: 身体保持正直。重复练习12～16次。
(四) 注意事项
(1) 循序渐进，由易到难，根据自己的臂力情况，选择适当的负荷进行练习。
(2) 注意练习时的速度以及动作与呼吸的协调配合。
(3) 对于负重练习，女子应采用负荷小、多次数的练习方法; 男子应采用负荷大、次数少的练习方法。
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