(一) 生理基础
上肢是指人的臂，包括大 (上) 臂、小臂和手。大臂是由一根肱骨与其附着的两肌肌肉 (肱二头肌、肱三头肌) 构成; 小臂是由尺骨、桡骨与其附着的小臂肌肉群构成;手是由很多小骨和小块肌肉群构成。它们通过肘关节、腕关节连接在一起，共同构成人的臂，通过肩关节与躯体的连接，构成身体的一部分。
(二) 上肢练习的作用
在日常生活中，人们通过上肢来完成工作和表达情感，而丰富多彩的上肢动作和造型又是通过手型的变化以及肘关节的屈伸来实现的。经常锻炼上肢，可减少臂部多余脂肪，增强上肢肌肉的力量，使体态更轻盈、敏捷。
(三) 上肢练习的内容
1. 两臂交替屈伸
预备姿势: 直立，两臂胸前屈，小臂垂直推掌，掌心向前 (图2-40)。
动作做法:
(1) 左顶髋，右腿屈膝内扣，同时左臂前伸推掌，掌心向前，右肩向后，头稍向左倾。然后换方向做 (图2-41)。
(2) 左顶髋，右腿屈膝内扣，同时左臂侧举，右臂肩上屈，两手握拳，拳心相对。然后换方向做 (图2-42)。
图2-40
图2-41
图2-42
动作要求: 动作方向准确，屈伸动作要有弹性和节奏感。练习时可结合各种下肢动作进行。
2. 两臂屈
预备姿势: 并腿站立，两臂自然下垂。
动作做法:
(1) 并腿半蹲，同时两臂胸前上屈，两小臂平等，拳心向内，然后还原 (图2-43)。
(2) 左脚向左侧一跨步同肩宽，半蹲，同时两臂体侧平屈，两小臂与地面垂直，拳心相对，还原。然后换方向做 (图2-44)。
图2-43
图2-44
动作要求: 练习时，大臂与地面平行，注意保持挺胸、收腹、立腰的身体姿势，手臂屈肘位置正确，动作要有力度和弹性。重复练习16～20次。经常练习可减少大臂多余脂肪。
3. 两臂屈臂转
预备姿势: 分腿站立，右腿微屈，左顶髋，两臂屈臂侧举，前臂与地面平行，掌心向下 (图2-45)。
动作做法:
(1) 重心移至右腿，左腿微屈，右顶髋，两前臂向里转，还原成预备姿势。(图2-46)。
(2) 重心移至右腿，左腿微屈，左顶髋，右前臂向外转，掌心向上，左前臂向里转，掌心向下。然后换方向做 (图2-47)。
图2-45
图2-46
图2-47
动作要求: 收腹、挺胸、腰背挺直，手臂转动幅度要大。练习时可结合脚步移动或变换节奏练习。重复练习16～20次。经常练习可减少上臂多余脂肪。
4. 臂摆动
预备姿势: 起立，两臂自然下垂。
动作做法:
(1) 两臂同时向前、后方向摆动: 以肩为轴，两臂向前摆至平举，然后向后摆动，掌心向下 (图2-48)。
(2) 两臂同时向左、右方向摆动: 以肩为轴，两臂同时做向左侧摆至水平位置，然后再向右侧摆，掌心向下 (图2-49)。
(3) 两臂同时做一前一后摆动: 以肩为轴，一臂向前摆动至前平举，另一臂同时向右摆至侧后平举，掌心向下 (图2-50)。
图2-48
图2-49
图2-50
(4) 两臂同时向内外摆动: 以肩为轴，两臂由侧举同时向内摆动至两臂体前交叉(或上举交叉)，然后两臂同时做向侧摆动至水平部位 (图2-51)。
(5) 两臂同时在体侧一上一下摆动: 分腿半蹲，两臂侧平举，左顶髋，同时右臂摆至上举，手心向外，左臂下摆，手心向内。然后换方向做 (图2-52)。
图2-51
图2-52
动作要求: 身体要保持正直，肩关节放松，臂要伸直，动作幅度要大。
5. 手腕练习
预备姿势: 分腿站立，两臂自然下垂。
动作做法:
(1) 两腿压脚跟一次，同时两臂稍外展后内收，手腕压腕一次。一拍一动连续练习(图2-53)。
(2) 两臂侧下，手腕向内或向外做小绕环动作，结合左、右顶髋，一拍一动 (图2-54)。
(3) 两臂前平举，五指上下相对，一掌心向内，一掌心向外，依次上下立腕。结合左右顶髋，一拍一动 (图2-55)。
图2-53
图2-54
图2-55
动作要求: 练习时保持挺胸、收腹、立腰的身体姿势，手腕动作幅度尽量大。重复练习16～20次。经常练习可提高腕关节的灵活性。
6. 臂中绕环
预备姿势: 站立，两臂侧平举，握举 (图2-56)。
动作做法: 大臂不动，小臂以肘关节为轴，向下做垂直绕环，绕4周 (图2-57)。接着向下做垂直绕环，绕4周 (图2-58)。重复练习。
图2-56
图2-57
图2-58
动作要求: 大臂始终保持与地面平行，绕环幅度充分，速度均匀。可变换节奏练习(如一拍向下绕环，接着一拍向上绕环)。重复练习4×8拍。经常练习可减少大臂多余脂肪，使大臂肌肉结实、有力。
7. 臂大绕环
预备姿势: 直立，两臂自然下垂。
动作做法:
(1) 两臂向内大绕环: 两臂侧平举，以肩为轴，经头上体前交叉向内绕环至侧平举(图2-59)。
(2) 两臂向外大绕环: 两臂侧平举，以肩为轴，经体前头上交叉向外绕环至侧平举(图2-60)。
(3) 两臂同时向后大绕环: 以肩为轴，手臂由体前经上向后做大绕环 (图2-61)。
(4) 两臂依次向后大绕环: 一臂前上举，另一臂后下举，掌心向下，两臂以肩为轴，同时做向后的依次大绕环 (图2-62)。(www.xing528.com)
(5) 两臂向左大绕环: 两臂向右侧平举，以肩为轴，经体前下向左侧同时大绕环(图2-63)
(6) 两臂向右大绕环: 动作同向左大绕环，唯手臂运动方向相反 (图2-64)。
图2-59
图2-60
图2-61
图2-62
图2-63
图2-64
动作要求: 手臂的各种绕环动作方向要正确，手臂的运动路线要准确。肩部充分放松，幅度要大，动作速度稍慢。
8. 坐姿负重屈肘
预备姿势: 坐位。双手持哑铃，肘关节放在膝盖上，拳心向上 (图2-65)。
动作做法:
(1) 单臂向上屈肘，重复16～20次后，换另一臂练习 (图2-66)。
(2) 双臂同时向上屈肘 (图2-67)。
图2-65
图2-66
图2-67
动作要求: 腰背挺直，肘关节始终紧靠膝关节。重复练习16～20次。经常练习可发达前臂肌群及肱二头肌。
9. 站立臂弯拉
预备姿势: 分脚站立，右臂自然下垂，左臂手持拉力器或橡皮筋的一端，左脚踩住拉力器或橡皮筋的另一端 (图2-68)。
动作做法: 左手反握拉力器或橡皮筋向上屈肘，用力拉至最大程度时还原。重复练习12次。然后换右臂练习 (图2-69)。
动作要求: 身体保持直立，动作速度均匀、缓慢。经常练习可增强前臂肌肉力量，发达肱二头肌。
10. 负重后上举
预备姿势: 两腿开立，上体前屈与地面平行，双手持哑铃自然下垂 (图2-70)。
动作做法: 双手正握哑铃，由体侧做直臂后上举，然后还原 (图2-71)。
图2-68
图2-69
图2-70
图2-71
动作要求: 手臂后上举时，要高于双肩。重复练习16～20次。经常练习可发达肱三头肌。
11. 头后上举
预备姿势: 分腿站立，两手握一个哑铃于头后屈肘 (图2-72)。
动作做法: 双手握住一个哑铃由头后屈肘向头后上举，还原 (图2-73)。
动作要求: 身体保持直立，稍低头，手臂尽量向头后上举伸直。重复练习16～20次。经常练习可发达肱三头肌。
12. 肩上推举
预备姿势: 分腿站立，两手各持一个哑铃于肩上屈 (图2-74)。
动作做法: 两臂持哑铃向上推举，还原 (图2-75)。
图2-72
图2-73
图2-74
图2-75
动作要求: 身体保持直立，手臂用力向上推直。重复练习16～20次。经常练习可发达肱三头肌。
13. 前屈臂后伸
预备姿势: 分腿半蹲，两手各持一个哑铃于体侧，自然下垂 (图2-76)。
动作做法: 两臂同时前屈，接着向后伸直，重复练习 (图2-77、图2-78)。
动作要求: 收腹、挺胸、腰背挺直。重复练习16～20次。经常练习可发达肱三头肌。
14. 颈后臂伸拉
预备姿势: 分腿站立，两手各持拉力器的一端于头后 (图2-79)。
动作做法: 两手在颈后用力拉伸拉力器，还原。重复练习 (图2-80)。
动作要求: 身体保持直立，手臂尽量伸直。重复练习12～16次。经常练习可发达肱三头肌。
图2-76
图2-77
图2-78
图2-79
图2-80
15. 跪撑推移
预备姿势: 跪撑，两腿并拢 (图2-81)。
动作做法: 重心后移，两臂前撑，然后上体向前推移，胸、腹、胯依次贴近地面，成俯撑，再按原动作路线还原成预备姿势 (图2-82)。
图2-81
图2-82
动作要求: 推移过程中始终保持挺胸、抬头。重复练习4～8次。
(四) 注重事项
(1) 完成动作应尽量轻巧、圆滑、协调。屈伸，应敏捷; 绕环，应圆滑、幅度大。
(2) 练习时，应尽量保持胸廊和脊柱的正确姿势。
(3) 应左、右交替进行练习，否则，枯燥无味且易疲劳。
(4) 负重练习时，应根据自身情况选择适宜的负荷量，注意量的适度。
(5) 手臂动作可配合身体各部位动作进行练习，但必须使动作准确、到位，否则会影响其他动作。
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