肩部练习的作用及注意事项

(一) 生理基础

肩关节是躯干和手臂进行运动的枢纽，一块圆形肌肉 (三角肌) 环抱着肩关节，从而形成了肩膀的柔和曲线。这块肌肉包括使手臂向前、向侧、向后运动的三组肌纤维，它的均衡发展协调着肩部运动。

(二) 肩部练习的作用

肩部练习，可促进胸部肌肉和骨骼的活动，增强胸部的柔韧性，对保持和发展胸部肌肉，促进血液循环，加强呼吸都很有益处。掌握肩的空间位置，训练肩关节的灵活性，是端正仪表、着装和表现优美动作的关键，同时还是预防和医治肩周炎的良方。

(三) 肩部练习的内容

1. 提肩、沉肩

预备姿势: 分腿站立，两臂自然下垂。

动作做法:

(1) 左肩向上提，右肩向下沉 (图2-18)。然后右肩向上提，左肩向下沉 (图2-19)。

(2) 双肩同时上提，然后同时下沉 (图2-20)。

图2-18

图2-19

图2-20

动作要求: 两肩在同一平面内做最大限度的上提、下沉动作。重复练习8～10次。经常练习可预防和纠正端肩、斜肩的不良体态。

2. 收肩、展肩

预备姿势: 分腿站立，两手叉腰。

动作做法:

(1) 两肩同时向内收，稍含胸 (图2-21)，然后两肩同时向外展，挺胸 (图2-22)。

(2) 分腿半蹲，膝关节向外侧，足头外转，两手支撑大腿。左肩向前收，右肩向后展 (图2-23); 然后右肩向前收，左肩向后展 (图2-24)。

图2-21

图2-22

图2-23

图2-24

动作要求: 收肩、展肩幅度要大，肩部要平动。重复练习8～10次。经常练习可预防和纠正背肩、扣肩等不良姿势。

3. 绕及绕环

预备姿势: 分腿站立，两臂自然下垂。

动作做法:

(1) 绕: 单肩或双肩以肩关节为轴，向前或向后做360°以内圆周动作 (图2-25)。

(2) 绕环: 单肩或双肩做以肩关节为轴，向前或向后做360°以上的圆周动作 (图2-26)。

图2-25

图2-26

动作要求: 绕及绕环时两臂放松，速度均匀、连贯，幅度大。重复练习8～10次。经常练习可增大肩关节的活动范围。

4. 振肩

预备姿势: 分腿站立，两手握拳，一臂上举，一臂下垂 (图2-27)。

动作做法: 两臂依次上举后振 (图2-28)。

图2-27

图2-28

动作要求: 两臂伸直，动作要有力度和弹性。重复练习8～10次。经常练习可增强肩关节的柔韧性。

5. 扭肩(https://www.xing528.com)

预备姿势: 分腿站立，两臂侧平举，一手掌心向上，一手掌心向下 (图2-29)。

动作做法: 两肩依次做内扣、外展的动作 (图2-30)。

动作要求: 两臂自然放松，不能耸肩，动作要有弹性，幅度大。重复练习8～10次，可变换节奏练习。

图2-29

图2-30

6. 负重上举

预备姿势: 坐立，手持哑铃，两臂自然下垂，后背贴紧椅背 (图2-31)。

动作做法: 直臂交替做前平举、上举练习 (图2-32)。

图2-31

图2-32

动作要求: 上体始终保持正直。重复练习16～20次。经常练习可增强肩关节肌肉(三角肌) 力量。

7. 负重平举

预备姿势: 自然站立，手持哑铃，两臂自然下垂。

动作做法: 直臂前摆，当两臂与肩平行时还原 (图2-33)。接着直臂侧摆，当两臂与肩平行时还原 (图2-34)。

动作要求: 身体始终保持正直。重复练习16～20次。经常练习可增强肩关节 (三角肌) 力量。

8. 负重侧上举

预备姿势: 自然站立，手持哑铃，两臂自然下垂。

动作做法: 直臂经侧摆至上举，还原 (图2-35)。

动作要求: 身体始终保持正直，上举、下落动作速度均匀、缓慢。重复练习16～20次。经常练习可增强肩关节周围肌肉力量，发达三角肌。

9. 弓身飞鸟

预备姿势: 分腿站立，上体前屈，两臂自然下垂 (图2-36)。

动作做法: 肘关节稍屈，两臂经侧向上摆动，还原 (图2-37)。

动作要求: 练习时臂尽量向侧上方摆动，下落动作要缓慢。重复练习16～20次。经常练习可发达三角肌。

图2-33

图2-34

图2-35

图2-36

图2-37

10. 拉力器斜上拉

预备姿势: 分腿站立，两手各持拉力器一端于体关，左臂在上，右臂在下，臂伸直(图2-38)。

动作做法: 两臂同时用力将拉力器向斜上方拉开，还原 (图2-39)。完成规定次数后手臂换方向做。

图2-38

图2-39

动作要求: 身体保持正直。重复练习8～12次。经常练习可发达三角肌，增强肩部肌肉力量。

(四) 注意事项

(1) 做肩部练习时，应努力保持胸和脊椎的正确姿势。除注意动作方法外，还要注意动作的速度。

(2) 注意发展肩的柔韧性和力量性。

(3) 练习时安排好顺序，一般是柔韧性练习在前，力量性练习在后。