远足技巧：行进前热身，合理休息

（一）远足徒步的步法

1．头腰脚，共进退，移动重心一条线

全脚掌触地，头、腰、脚要保持在同一条重力线上，并经常把这条线当作是身体的轴心来移动着走。这样的徒步方法，即使不看眼前的状况也能以同样的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可减轻疲劳。

2．小步法，慢慢走，有氧耐力最重要

远足徒步是一个长时间的有氧耐力运动过程，需要注意掌握节奏，保持最舒适的状态才能具有持久的行动能力。

3．全脚掌，稳踏步，肌肉痉挛不易发

远足徒步过程中，每一步的踏足之处可能地形地貌都不一样，根据不同的路况，判断和采用不同的步法去不断调整，尽量做到每一步都是使全脚掌触地的面积最大化，减轻局部的肌肉疲劳，从而避免因多个局部肌肉疲劳，进而导致全身性的精神疲劳情况出现。

4．上坡外八字，下坡重后脚，膝盖伤害在预防

遇到较倾斜的上坡道时，最重要的是脚要采用“外八字”步走，即脚尖向外沿坡度侧方向打开。如果对着斜面打开脚尖，把脚往横着踩，脚尖与脚踝几乎变成同一个高度，因而脚踝会变得轻松且容易摆动并更省力。

下坡时一步一步用“小碎步”下行最安全。尤其是雨后的路面特别湿滑，非常容易滑倒。同样，下陡坡很多细小的沙石路况，更需要小心。(www.xing528.com)

5．高台地，切莫跳，降低重心最安全

在很多远足徒步线路上，时而可见同膝盖高或比膝盖略高的台阶地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行这种落差很高的台阶地形时，如果往下弹跳，会有滑倒、扭伤脚踝，挫伤或骨折的危险性。正确的下行步法是利用边上树根类的植物，双手紧紧抓住，稳住身体降低重心，把脚顺势向下先“掂”着地，或者坐在地上慢慢“滑”下去着地，这样最安全。太高的台阶地，或者处于一块有高度齐腰的大石，先坐下来降低重心，然后再慢慢踮脚或者滑下来。

（二）行进与休息

1．行前热身要做足，起步放慢宜缓行

每次活动前，必须主动做5～15分钟的伸拉热身运动，用以预防很多特发状况及意外受伤。

2．行进队形有规律，疲劳现前须休息

通常户外团队活动，都有1名正领队，1～2名以上的副领队或者协作者。队伍前面由一名副领队开路，担任向导的角色；队伍后面由一名副领队收队，担任押后收容的角色。正领队穿插在队伍中间，保持一个合适的前中后呼应距离，注意整个队员的行动情况。在开始行动前要说明注意事项，特别是关于队伍安全的纪律要求等。如：所有队员最快不能超过前面的副领队，所有队员最后不要落后于后面副领队等安全与纪律要求。

3．休息地点慎选择，主动休息是根本

休息方法分短休息与长休息。通常远足徒步大多采用短休息结合大休息的形式。行进中的短休息，以不放下背包站着休息为主，主要是调整急促的呼吸并让心跳次数稍微降低。短休息时间建议在1～3分钟之内，站着休息时也可以及时补充水分或者行动粮，顺便呼应下整个队员前中后队的连贯性，需要的话建议等下其他的队员，整队保持一个合适的节奏也是避免出现精神疲劳的好办法。长休息的方式以远足40～50分钟，休息5～10分钟为宜。建议初学者采取步行20～25分钟，休息3～5分钟的小休息模式。这种方法在长时间步行时可以让人不容易觉得累。另外也要考虑队员的身体状况及后续行程来随机应变，灵活分配休息时间。即使走到十五六分钟，看到景观不错的地方或是想歇口气停下来休息也是可以的。